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Sport - Page 6

  • Prévenir les tendinites et récupérer...le travail excentrique...protocole

    muscles,tendon,retour veineux,étirement,golfImportance du mollet dans notre physiologie: la marche, le retour veineux, l'équilibre... il est important de prévenir toute pathologie du mollet.

    Le retour veineux est assuré en grande majorité par un bon fonctionnement du mollet. C'est la qualité de la contraction suivi du relâchement du muscle qui favorise le retour veineux et la prévention des tendinites d'Achille.

    NB: Une action importante est consacrée à la récupération des mollets chez le golfeur. Les tensions trop importantes des muscles jambiers favorisant des mouvements parasites notamment au petit jeu.

    Le tendon, peu vascularisé, est  composé principalement de fibres de collagène, d’eau et d’élastine (protéine élastique). Ces fibres de collagène sont très résistantes à la déformation. mais possède peu de capacité de cicatrisation du fait de sa faible vascularisation.

     

    BEYOND THE TRAIL:  travers son blog, Partagez l'expérience de Fredy PEREZ, qui termine 16ème au Trail du PIC St LOUP 2014: Bel Exploit

    Les techniques d'auto massage permettent d'améliorer la récupération et de prévenir d'éventuelles douleurs tendineuses en aidant à cette meilleure hydratation du tendon. Merci à Frédéric GARCIA Champion d'Europe IROMAN 2013 moins de 25ans pour sa disponibilité dans ce reportage

     

     

     

    Pour soigner votre tendinite d’Achille, une protocole d’exercices vous est proposé. Il s’agit d’exercices de renforcement et d’étirement du triceps qui permet de retrouver une souplesse et une force normale au tendon.

    Ce programme se déroule sur 6 semaines quotidiennement avec une progression régulière des exercices.

     

    Etirer le muscles en protégeant le tendon:

    C’est le ‘’contracter-relâcher-etirer’’. À partir de cette position descendre le talon vers le sol pour bien ressentir un tension dans le triceps. Maintenir la position 20 secondes. Faire 8 répétitions



    L’alternance de contractions statiques et d’allongements passifs permet une remise en état du tissu contractile tout en le gardant en éveil.

    Ou et quand:sur le terrain ou au calme, entre les compétitions ou après des séances spécifiques (sprint, pliometrie…)

    Comment: mettre le groupe musculaire concerné en allongement contractions statiques contre résistance de 10s relâchement suivi immédiatement d’un étirement passif progressif de 20s.          -
    On répète l’exercice 3 à 5 fois.

     

    Renforcer la jonction muscle/tendon

    Le renforcement s’effectue comme sur la vidéo ci-dessous, l'avant-pied posé sur le bout d'une marche. À partir de cette position, le mouvement consiste descendre et remonter, jambe tendue. La progression s’effectue en jouant sur les paramètres suivants :

    • Charge : 2 jambes puis progressivement 1 jambe, enfin charges à porter (à mettre dans un sac à dos). Lorsque l'on travaille sur 1 jambe, il faut remonter en s'aidant de l'autre jambe.
    • Vitesse d’exécution du mouvement : lente pendant les jours 1 & 2, moyenne les jours 3-4-5 et rapide les jours 6 & 7 pour chaque semaine.

     

    À chaque séance, il est effectué 3 séries de 10 exercices. La douleur n’est pas un obstacle à la séance mais doit respecter quelques règles :

    •  S’il n’y a pas de douleur provoquée par la séance, il n’y aura pas de bénéfice pour le tendon.
    •  Si la douleur est présente pendant les 3 séries, le travail est trop important pour le tendon.
    •  Si le programme est fait correctement, la douleur ne doit apparaître que dans la dernière série de l’exercice.

     



    En pratique, la progression s’effectue en général selon le tableau ci-dessous mais peut être adaptée par le médecin en fonction de chaque patient.

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    Le niveau de résistance à appliquer au début du programme dépend du niveau de douleur :

    • Douleur dans la vie quotidienne ou activité sportive impossible : niveau 1 (sur les 2 pieds)
    • Douleur pendant la course à pied, limitant l'effort : niveau 3 (sur un pied)
    • Douleur pendant les activités intenses : niveau 4
    • Douleur aux activités extrêmes : niveau 5 ou 6

    La progression d'un niveau à l'autre est déterminé par la douleur pendant les séries :

    • S’il n’y a pas de douleur provoquée par la séance, il n’y aura pas de bénéfice pour le tendon.
    • Si la douleur est présente pendant les 3 séries, le travail est trop important pour le tendon.
    • Si le programme est fait correctement, la douleur ne doit apparaître que dans la dernière série de l’exercice.

    A la fin du programme de 6 semaines, il est possible de continuer les exercices à raison de 3 fois par semaine

    • 1 jour à vitesse lente,
    • 1 jour à vitesse moyenne 
    • 1 jour à vitesse rapide,

     

    Chaque séance est suivie d’un glaçage systématique de 10 mn grâce à de la glace pilée mise dans un sac en plastique et recouvrant le tendon d’Achille par l’entremise d’un mouchoir (attention, pas de glace mise directement sur la peau car risque de brûlure).

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  • Tendinopathie: Définition, Traitement, Reprise...Prévention

    Comprendre sa pathologie, ses conséquences est très important pour mieux organiser sa rééducation et sa reprise.

    Le tendon est une formation anatomique interposée entre le muscle et l’os et on en distingue plusieurs segments :

    • le corps du tendon
    • la jonction muscle/tendon ou jonction myotendineuse
    • la jonction os/tendon ou enthèse

    Le tendon est riche en eau (50 à 75%). Il est constitué de collagène de type 1 et d’élastine, des glycoaminoglycanes et de fibroblastes. Il possède des qualités viscoélastiques qui lui permettent de résister à une traction, d’emmagasiner une certaine dose d’énergie et de la restituer lors du mouvement.

    Il n’est donc pas qu’un système de transmission. Un tendon est capable de s’allonger sans dommage d’environ 5%;  au-delà, apparition de lésions irréversibles

    tendinite 1bis.jpg

    Le tableau ci-dessus nous montre les délais de l'évolution de la réparation du tendon après une blessure. L'important sera de mettre en place une prise en charge rapide et chronologique pour ne pas laisser s'installer la lésion et tomber dans une atteinte chronique plus compliqué à soigner.

    Tendinopathies?

    1-Les tendinopathies de traction

    • Ce sont celles que l on rencontre le plus fréquemment
    • Elles peuvent survenir brutalement sur une impulsion puissante ou progressivement lors de mouvements répétés. Interviennent alors le volume et l'intensité de la pratique sportive.

    2-les tendinopathies par frottement

    • Des frottements ou des balayages répétés débouchent le plus souvent sur une souffrance tendineuse sou peritendineuse.
    • Le cas le plus typique est le syndrome de balayage bandelette de Maissiat ou conflit d’épaule

    3-Les tendinopathies par choc direct

    Plus rares, elles se rencontrent surtout dans les sports de combat.

    En fonction des signes ci dessous, je peux avoir une lésion du tendon:

    • Douleur à la palpation du tendon
    • Douleur à l'étirement de son muscles
    • Douleur à l'éffort et qui augmente avec celui-ci
    • Une inflammation 

    Les premiers gestes:

    • Mise au repos
    • Application de froid sur la zone douloureuse pendant une dizaine de minutes 3 fois par jour en protégeant la peau par un linge pour éviter une brulure par le froid
    • Consultation chez votre médecin et une échographie qui nous permettra de faire un diagnostic précis et d'adapter les traitements en conséquence.

    Différents traitements en fonction du bilan, cliquez sur chacun pour avoir des précisions ayant les mêmes objectifs: favoriser l'oxygénation des tissus pour favoriser la cicatrisation et la reprise de l'activité.

     

    Evolution du traitement et reprise: cliquez ici

    Le tendon est un tissu en renouvellement constant en réponse à des sollicitations mécaniques et biochimiques.Avec l’âge les processus de cicatrisation et de réparation deviennent moins efficaces. C’est surtout la modification collagénique qui marquera le début de la maladie du tendon.

    Vieillissement et incidences sur le tendon:

    • Diminution de la vascularisation
    • Diminution du nombre de ténoblastes
    • Transformation des fibres collagènes de type I en type III
    • Troubles métaboliques: déshydratation, acide urique, acide oxalique, hypercalcémie, hypoxie, acidose

    Facteurs limitants

    • Raideur
    • Troubles morphostatiques, valgus, varus…
    • Augmentation de la force musculaire
    • Surpoids
    • Période post chirurgicale
    • Pathologie neurologique

    Facteurs favorisant une lésion ou une rechute chez le sportif marquant l'importance du dépistage biomécanique

    • Modification brutale de l’entraînement ou une reprise trop rapide
    • Modification du geste technique
    • Mauvais échauffement
    • Modification du matériel
    • Changement de surface
    • Macrotraumatisme
    • Prise médicamenteuse (quinolones, statines)

    Prévenir, retrouver différents articles:

    La vidéo ci-dessous montre l'évolution musculaire dans le cadre d'une lésion chronique et les incidences sur le tendon. A la fin de cet article des conseils de prévention.

     

    Merci au D JY VAN DEN STEENE, médecin du sport et intervenant à l'INSEP/Paris pour son aide.

  • Séance 2 prolongez votre travail au centre...

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    Renforcer vos muscles profonds vous permettra de prévenir d'éventuelles douleurs lombaires mais sera indispensable après un traitement pour une pathologie musculaire ou articulaire pour limiter le risque de rechute.

    Réalisé par les kinés et préparateurs physiques du centre, le programme ci dessous doit vous aider à continuer à bouger en autonomie et prolonger ainsi les soins reçus chez votre kiné ou ostéopathe.

     

     

    Principes:

    Avant de renforcer vos muscles: 

    Les Abdominaux

    DSC_5660.JPG

    Faire 4 séries de 15 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries

    Bien conserver le menton rentré pendant vos séries pour éviter si la tête est tendue hors des épaules d'avoir des douleurs cervicales

    Bien conserver les lombaires au sol pour éviter les douleurs de dos .

     

    DSC_5662.JPG

    Dans la même position, changez la position de vos bras augmente la résistance et la difficulté de l'exercice.

    Pensez à respirer quand vous faites les exercices.

     

     

     

    DSC_5531.JPG

    DSC_5542.JPGCet exercice vous permet d'améliorer la souplesse de vos muscles postérieurs des jambes (ischio-jambier et mollet) et de travaillier vos abdominaux.

    Faire 3 séries de 15 répétitions

    Si vous n'arrivez pas à maitenir vos jambes tendues, prenez appuis sur le mur en gardant les jambes tendues

     

    Les cuisses:

    Les Fentes
    CIMG0632.JPGCIMG0633.JPG

    • 3 séries de 10 répétitions par jambes.
    • Bien conserver les abdominaux contractés pendant l'exercice, garder le torse droit et le regard qui fixe  l'horizon pour favoriser le positionnement de votre dos.
    • Respecter 1 minute de récupération entre chaque série et 3 minutes avant de passer à l'exercice qui suit.

     

     

     

     Avec un ballon:

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    Position de départ/Arrivée

    Faire 3 séries de 10 répétitions avec une minute de récupération entre chaque série

     

     

     

     

    Fentes latérales

     

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     Position de départ au centre

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    Faire 3 séries de 10 répétitions avec une minute de récupération entre chaque série

     

     

     

     

     

     

    Les squats sumo

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    • Les jambes écartées de la largeur du bassin, pieds ouvert (photo de gauche)
    • Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de récupération entre chaque série avec un retour à la position haute à chaque fois

    • Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de récupération entre chaque série avec un autour à la position basse.

     

     

    Le derrière des cuisses et les fessiers

    CIMG0641.JPG

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    Decoller les fesses et aligner genou, hanche et épaule.

    Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.

     

     

     

     

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    Monter la jambe tendue dans l'axe du tronc.

    Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.

     

     

     

     

    Travail avec un TRX

    • nimes,kine,ski,genou,prévention,étirement,échauffement,épaule,musclenimes,kine,ski,genou,prévention,étirement,échauffement,épaule,musclepour les fessiers et les Ischio-Jambier
    • vous permettra aussi d'améliorer votre proprioception des genoux
    • Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.

     

     

     

     

     

    Ce programme peut vous permettre de préparer un séjour au sport d'hiver:

    Toute l'équipe du Centre Espace Physioperf, vous propose quelques exercices à débuter par exemple 3 semaines avant de dévaler les pistes (au rythme de trois séances par semaine maxi).

    Cette préparation est nécessaire pour prévenir d'éventuelles blessures des articulations (épaules, genou) et profiter au mieux de vos vacances.

    Pour compléter sa préparation, il n'est pas inutile de faire du vélo, ou du jogging pour améliorer son endurance (2 à 3 fois par semaine, 30 minutes minimum) et n'oubliez pas les assouplissements.

    Conseils pour une journée à la neige :

    Ø  Débuter par un bon petit déjeuner ( jambon , céréale, laitage, fruit...),

    Ø  Faire un échauffement de 10 min avant de chausser les skis en reprenant les exercices des jambes de la préparation,

    Ø  Prévenir la fatigue musculaire et les baisses de vigilance sur les pistes en prenant eau, barres énergétiques ou fruits secs,

    Ø  Boire régulièrement, la perte d'eau peut aller jusqu'à 2l par jour et manger toutes les 2h30,

    Ø  Attention au surmenage et à l'accumulation. La 3ème journée est la plus critique, le risque de blessure est maximum. N'hésitez pas à mettre une journée off ou plus légère,

    Ø  Le soir s'imposer quelques étirements et bien boire (eau !!!) pour profiter du lendemain.