Prévention des tendinites d'Achille et récupération...

Le retour veineux est assuré en grande majorité par un bon fonctionnement du mollet. C'est la qualité de la contraction suivi du relâchement du muscle qui favorise le retour veineux et la prévention des tendinites d'Achille.

NB: Une action importante est consacrée à la récupération des mollets chez le golfeur. Les tensions trop importantes des muscles jambiers favorisant des mouvements parasites notamment au petit jeu.

Le tendon, peu vascularisé, est  composé principalement de fibres de collagène, d’eau et d’élastine (protéine élastique). Ces fibres de collagène sont très résistantes à la déformation. mais possède peu de capacité de cicatrisation du fait de sa faible vascularisation. 

La prévention des douleurs d'Achille réside

• Dans une bonne hydratation pendant l'effort
• Un bon fonctionnement du muscle
• Une résistance de la structure muscle/tendon

 

Etirer le muscles en protégeant le tendon:

C’est le ‘’contracter-relâcher-etirer’’. La contraction musculaire de 10s est suivie d’une période réfractaire, phase pendant laquelle le muscle est le moins stimulable et donc relâché.

L’alternance de contractions statiques et d’allongements passifs permet une remise en état du tissu contractile tout en le gardant en éveil.

Ou et quand:sur le terrain ou au calme, entre les compétitions ou après des séances spécifiques (sprint, pliometrie…)

Comment: mettre le groupe musculaire concerné en allongement contractions statiques contre résistance de 10s relâchement suivi immédiatement d’un étirement passif progressif de 20s.          -
On répète l’exercice 3 à 5 fois.

 

Renforcer la jonction muscle/tendon

Exercice à faire sur une marche d'escalier. Faire 2 à 3 série de 10 répétition maximum, sans douleur. On monte sur la pointe des pieds et on freine la descente jusqu'à la mise en tension du tendon. Adapté du travail excentrique.

Etirement "passif" et activité sportive

"L'étirement passif d'un groupe musculaire fait référence à son élongation provoquée par une force externe appliquée par une tierce personne ou le sportif lui même sans contraction volontaire"

Extrait de Recupération et performance en sport - Christophe HAUSSWIRTH - INSEP

Etirements passifs lors de l'échauffement : effets négatifs sur la performance

• Baisse du niveau de performance lors des répétitions de mouvements rapides. Cette état perdure 1h après la fin de la séance
• Diminution de l'activité réflexe
• Diminution de la force contractile
• Diminution de la force isométrique

Etirement et récupération

• En fin de journée, après une compétition pour travailler sur la souplesse: retrouver l'extensibilité musculaire et la mobilité articulaire
• Effet antalgique (action sur les récepteurs) et sensation de bien être pour les joueurs

 

Une séance d'étirement à la fin d'un entraînement dans le but de travailler la souplesse et une séquence de travail et non de récupération

 

 

 

Etirement "passif" et entraînement

Ne pas hésiter à intégrer les étirements spécifiques pour améliorer l'entrainement afin de:

• Récupérer les amplitudes perdues à la suite du travail musculaire exemple au tennis éviter la diminution de la prise d’élan en étirant le Grand Pectoral pour le tennis
• Limiter les  compensations qui nous éloigne du geste technique, donc de l’augmentation de la    performance et ont une incidence sur la posture (mollet, psoas,... au golf)
• Améliorer la qualité musculaire des myofibrilles

 

Consultez une Fiche d'étirement

Fiche d'étirement

Vous trouverez en fichier PDF, une fiche d'étirements qui vous permettra de favoriser la récupération à la fin de la journée. Les étirements favorisent:

• le gain de spouplesse
• diminue le risque de blessures
• l'harmonie gestuelle en limitant les tensions musculaires qui génèrent des mouvements parasites

Il est préférable de faire cette séance après une légère accélération du rythme cardiaque de 5 minutes par l'intermédiaire d'une marche rapide, du vélo (si vous en avez un à disposition).

Terminez cette séance par un bain chaud pendant 10 à 15 minutes.