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Séance 1: Lombalgie, prévention des gènes fonctionnelles et renforcement de votre dos

Cet article vous permettra de reproduire à la maison une séance en respectant les principes que vous avez appris au cabinet.

Pour les personnes qui découvrent le site, cette séance type permet:

• Une mobilisation articulaire,
• Un éveil des muscles profonds et posturaux de votre dos.
• Elle vous sensibilisera à une bonne posture.

Elle s'applique pour toute personne présentant:

• Une lombalgie chronique
• Un trouble de la posture: scoliose, cyphose
• Après une chirurgie du dos type hernie discale ou canal lombaire étroit (après un mois)

Elle doit respecter une progression et un ordre des exercices

Etape 1: Respiration et éveil du transverse

Eveil du Transverse de l'abdomen qui est le muscle le plus important des abdominaux. C'est lui qui sert de socle aux autres abdominaux. Il se travaille avec la respiration.

Pour en savoir plus....

Etape 2: Mobilisation

Mobilisation des articulation du dos. Cette vidéo est un des exemples, lors de vos séances au centre ou chez votre kinésithérapeute, vous pourrez en découvrir d'autres et notamment avec l'utilisation de ballon...

Etape 3: Eveil et stimulation des abdominaux

Faire 4 séries de 15 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries

• Bien conserver le menton rentré pendant vos séries pour éviter les douleurs cervicales
• En cas de cervicalgie, prenez votre cou dans vos mains
• Pensez à bien souffler en rentrant le ventre quand vous contracter les abdominaux

Bien conserver les lombaires au sol pour éviter les douleurs de dos .

Dans la même position...pour en savoir plus...

Etape 4: Travail postural dynamique

Utilisation d'un bâton, une raquette de tennis, un club de golf, un bâton de ski...l'important étant d'avoir un point fixe pour les bras. Faire 3 série de 15 répétitions. Pensez à la respiration

Pour cet exercice, important d'avoir un élastique

Etape 5: assouplissements

Pour en savoir plus...cliquez sur les liens ci dessous

• Etirement du pyramidal
• Etirement des adducteurs
• Fiche général d'étirement
• Etirement global et postural

 

Muscles posturaux: éveil musculaire et travail proprioceptif

Exercice 1 sur la base des éducatifs d'haltérophilie

• Stimulation des muscles du dos
• Eveil proprioceptif des appuis (pieds, genoux, hanches) en réalisant 3 à 5 séries de 12 répétitions.
• Coordination gestuelle
• On peut remplacer la barre en plastique par un club de golf, une raquette de tennis, un balai...

Exercice 2: Travail des fixateurs d'omoplate

• Placement des omoplates
• Relâchement des muscles antérieurs des épaules
• Echauffement: 3 à 5 séries de 12 répétitions avec un temps statique de 2 secondes. On expire en écartant les bars
• Récupération: 15 à 25 répétition, on souffle en écartant les bras.