Séance 1: Lombalgie, prévention des gènes fonctionnelles et renforcement de votre dos

Cet article vous permettra de reproduire à la maison une séance en respectant les principes que vous avez appris au cabinet.

Pour les personnes qui découvrent le site, cette séance type permet:

• Une mobilisation articulaire,
• Un éveil des muscles profonds et posturaux de votre dos.
• Elle vous sensibilisera à une bonne posture.

Elle s'applique pour toute personne présentant:

• Une lombalgie chronique
• Un trouble de la posture: scoliose, cyphose
• Après une chirurgie du dos type hernie discale ou canal lombaire étroit (après un mois)

Elle doit respecter une progression et un ordre des exercices

Etape 1: Respiration et éveil du transverse

Eveil du Transverse de l'abdomen qui est le muscle le plus important des abdominaux. C'est lui qui sert de socle aux autres abdominaux. Il se travaille avec la respiration.

Pour en savoir plus....

Etape 2: Mobilisation

Mobilisation des articulation du dos. Cette vidéo est un des exemples, lors de vos séances au centre ou chez votre kinésithérapeute, vous pourrez en découvrir d'autres et notamment avec l'utilisation de ballon...

Etape 3: Eveil et stimulation des abdominaux

Faire 4 séries de 15 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries

• Bien conserver le menton rentré pendant vos séries pour éviter les douleurs cervicales
• En cas de cervicalgie, prenez votre cou dans vos mains
• Pensez à bien souffler en rentrant le ventre quand vous contracter les abdominaux

Bien conserver les lombaires au sol pour éviter les douleurs de dos .

Dans la même position...pour en savoir plus...

Etape 4: Travail postural dynamique

Utilisation d'un bâton, une raquette de tennis, un club de golf, un bâton de ski...l'important étant d'avoir un point fixe pour les bras. Faire 3 série de 15 répétitions. Pensez à la respiration

Pour cet exercice, important d'avoir un élastique

Etape 5: assouplissements

Pour en savoir plus...cliquez sur les liens ci dessous

• Etirement du pyramidal
• Etirement des adducteurs
• Fiche général d'étirement
• Etirement global et postural

 

Etirement actif: outils d'échauffement, de récupération et de prévention des troubles musculo-squelettiques

On vous propose 3 exercices pour favoriser:

• La mobilité de la colonne vertébrale
• La souplesse des chaines musculaires 
• La détente du diaphragme

Ces exercices sont adaptés tant avant qu'après l'activité sportive mais également en prévention ou en complément des séances de rééducation.

Mobilisation de la colonne vertébrale

• Important de bien respecter les temps respiratoires pour favoriser la mobilisation des différentes vertèbres et l'étirement des muscles antérieurs (pectoraux, abdominaux)
• Peut être réalisé avant l'effort pour mobiliser
• Peut être réalisé après l'effort en récupération: étirement, amélioration de la perfusion vasculaire des muscles, décontraction du diaphragme
• Réaliser de 15 à 30 répétitions sur 2 à 3 séries

Etirement des chaines croisées

• Attention au placement des pieds
• Attention à la position de la tête, avec le regard qui fixe l'horizon
• La respiration
• Soit maintenir la position 30 à 40 seconde en fin de mouvement pour un étirement de récupération
• Soit réaliser 30 répétitions en dynamique pour réaliser un échauffement en dynamique du tronc et en statique des appuis

 

 

 

Etirement global de récupération

• Important de bien se positionner avec les bras en ouverture, les paumes des mains vers le ciel pour optimiser la mise en tension des chaines musculaires des bras, avant bras, mains.
• La respiration, primordiale, pour l'efficacité de l'exercice
• Maintenir la position 30 à 40 seconde avec 3 répétitions

 

Améliorer votre gainage= performance et prévention de la lombalgie

Une bonne tenue du corps dépend étroitement de la stabilité musculaire du tronc d'ou l'importance de mettre l'accent sur le renforcement de cette partie du corps sans passer des heures dans une salle de sport et avec des exercices simples.

Pour débuter commencez

• Soit un travail dynamique: par deux séries de 10 répétitions par exercice et augmenter en fonction de vos sensations. Respectez 1 minutes de repos entre les séries et 2 minutes entre les exercices
• Soit un travail statique: maintenir la position 20 secondes pour débuter, faire 3 répétitions par exercice et 2 minutes de repos entre chaque position

 

Lever et baisser le bassin en éffleurant le sol. Bien contracter les abdominaux en rentrant le nombril pendant l'exercice et ne pas oublier de respirer.

 

 

 

 

Variation de l'exercice précedent. Garder la jambe tendues: cheville, genou, hanche et épaule alignés.

En statique maintenir la position, en dynamique lever et baisser le bassin en éffleurant le sol. Cette exercice permet un contrôle du bassin et de la jambe.

 

 

 

En statique: garder la jambe tendues: cheville, genou, hanche et épaule alignés.

En dynamique, faire des flexion du genou en gardant la cuisse dans le prolongement du tronc.

 

 

 

 

Renforcement du dos. Bien contracter les abdominaux et les fessiers pour stabiliser les lombaires puis décoller les jambes et les bras. Plusieurs variations: maintenir la position bras tendus ou les mains contre le front ou simuler des mouvements de natation type crawl.

 

 

 

Appuis latéral sur l'avant bras et les chevilles en alignant les hanches et les épaules. Maintenir la position en contractant les muscles profonds.

En dynamique lever et abaisser le bassin en touchant légèrement le sol. Attention, éviter la rotation en arrière du bassin.

Répeter l'exercice sur l'autre côté.

 

Appui facial sur les avants bras, le corps et tendu, la tête dans le prolongement de la colonne. Contraction des muscles profond de l'abdomen.

Augmenter la difficulté en décollant une jambe et maintenir la position.

 

 

 

Complétez votre séance par un travail des abdominaux profonds, des muscles fixateurs d'omoplate et une séance spécifique pour remodeler les fessiers. Puis finissez par les étirements pour une séance complète à domicile.

N'oubliez pas de vous hydrater et de bien respirer.