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Améliorer votre gainage= performance et prévention de la lombalgie

Une bonne tenue du corps dépend étroitement de la stabilité musculaire du tronc d'ou l'importance de mettre l'accent sur le renforcement de cette partie du corps sans passer des heures dans une salle de sport et avec des exercices simples.

Pour débuter commencez

  • Soit un travail dynamique: par deux séries de 10 répétitions par exercice et augmenter en fonction de vos sensations. Respectez 1 minutes de repos entre les séries et 2 minutes entre les exercices
  • Soit un travail statique: maintenir la position 20 secondes pour débuter, faire 3 répétitions par exercice et 2 minutes de repos entre chaque position

 

CIMG1209.JPGLever et baisser le bassin en éffleurant le sol. Bien contracter les abdominaux en rentrant le nombril pendant l'exercice et ne pas oublier de respirer.

 

 

 

 

CIMG1210.JPGVariation de l'exercice précedent. Garder la jambe tendues: cheville, genou, hanche et épaule alignés.

En statique maintenir la position, en dynamique lever et baisser le bassin en éffleurant le sol. Cette exercice permet un contrôle du bassin et de la jambe.

 

 

 

CIMG1214.JPGEn statique: garder la jambe tendues: cheville, genou, hanche et épaule alignés.

En dynamique, faire des flexion du genou en gardant la cuisse dans le prolongement du tronc.

 

 

 

 

CIMG1221.JPGRenforcement du dos. Bien contracter les abdominaux et les fessiers pour stabiliser les lombaires puis décoller les jambes et les bras. Plusieurs variations: maintenir la position bras tendus ou les mains contre le front ou simuler des mouvements de natation type crawl.

 

 

 

DSC_5698.JPGAppuis latéral sur l'avant bras et les chevilles en alignant les hanches et les épaules. Maintenir la position en contractant les muscles profonds.

En dynamique lever et abaisser le bassin en touchant légèrement le sol. Attention, éviter la rotation en arrière du bassin.

Répeter l'exercice sur l'autre côté.

 

DSC_5681.JPGAppui facial sur les avants bras, le corps et tendu, la tête dans le prolongement de la colonne. Contraction des muscles profond de l'abdomen.

Augmenter la difficulté en décollant une jambe et maintenir la position.

 

 

 

Complétez votre séance par un travail des abdominaux profonds, des muscles fixateurs d'omoplate et une séance spécifique pour remodeler les fessiers. Puis finissez par les étirements pour une séance complète à domicile.

N'oubliez pas de vous hydrater et de bien respirer.

Commentaires

  • Comme promis voici le compte rendu de ma 1ere séance (J'ai choisi le travail dynamique) :
    Les exercices sont, je trouve, relativement bien expliqués. Néanmoins, n'étant pas adepte de ces exercices solitaires, je me pose néanmoins toujours la question de quelle position adopter pendant les temps de "repos". J'ai essayé de prendre la position qui me semblait la plus naturelle sans savoir si c'était la meilleure.
    Exercice 1 : Pas de soucis particulier
    Exercice 2 : Beaucoup plus plus dur. Jambe d'appui tremblante pendant le lever. Difficulté à savoir si j'arrive à la position alignée. J'avais l'impression (et peut-être pas que l'impression) que le fessier m'attirait vers le sol. Peut-être est-ce dû à mon poids non négligeable ?
    Exercice 3 : Pas de soucis particulier
    Exercice 4 : Je n'ai pas su, si en travail dynamique, il fallait faire des répétitions de lever/poser ou si sur cet exercice, le travail était le même qu'en statique.
    Exercice 5 : Je ne suis pas arrivé à faire les séries. Au bout de 2/3 levers, je m'effondrais. J'ai donc essayé le statique, mais même constat, pas possible de tenir la position. Corps tremblant puis tombant :-(
    Exercice 6 : Comme pour l'exercice 4, je n'ai pas su s'il y avait un travail dynamique sur cet exercice. Là encore difficulté pour évaluer ma position : si j'étais relativement aligné ou plié. :-

    Je suis ensuite passer aux étirements : http://kinenimes.hautetfort.com/files/FICHE%20NATIONALE%20ETIREMENT.pdf

    Position de départ : Ça commence mal, ca tire déjà sur les jambes
    J'enchaine la position 1. Ça tire encore plus.
    Là encore la position de repos me manque. Est-ce celle de départ (vu que cela tire déjà à cette position) ? Ou une autre, jambes fléchies par exemple ?
    Position 2 : Ça tire encore plus, je pensais que cela pouvait tirer encore plus :-
    Position 3 : Les pieds sont définitivement trop loin. Même une position intermédiaire (main sur tibia) est difficile à tenir.
    Puis j'ai craqué et abandonné :-(
    Position 4 : Trop difficile vue la 3
    Position 5 et 6 : Gêné par mon poignet :-(


    Bref il y a du boulot, mais je ne m'avoue pas vaincu. ^^

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