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Autonomie

  • Site HUMANPHYSIO

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    Lien permanent Catégories : Abdo/Fessier/Gainage, Actions / Evènements, Auto massage, Autonomie, Cardiologie, Circulatoire, Coude, Décontracturant, Dépistage Biomécanique, DLM, Dos, Douleur, Echauffement et Préparation, Enquête/Etude, Entorse, Epaule/Main, Equilibre, Etirement, Evènements sportifs, Gainage Dynamique, Genou, Golf, Gym et conseils pour le dos, Hanche, Maladie Chronique, Massage, Maternité, Natation, Neurologie, Nourrisson / Jeune Enfant, Orthese One, Ostéoporose, Pied/Cheville, Preparation Physique/Performance+, Presse et Publication, Prevention, Psychosomatique, Recupération, Reeducation, Reprise:quand, comment?, Respiration, Retour veineux, Scoliose, Senior, Ski, Sport, Strapping, Technique, Témoiniages, Tendinite, Tennis, Triathlon 0 commentaire
  • Séance 1: Lombalgie, prévention des gènes fonctionnelles et renforcement de votre dos

    dos,transverse,lombaire,scoliose,hernie discale,posture,douleurCet article vous permettra de reproduire à la maison une séance en respectant les principes que vous avez appris au cabinet.

    Pour les personnes qui découvrent le site, cette séance type permet:

    • Une mobilisation articulaire,
    • Un éveil des muscles profonds et posturaux de votre dos.
    • Elle vous sensibilisera à une bonne posture.

    Elle s'applique pour toute personne présentant:

    • Une lombalgie chronique
    • Un trouble de la posture: scoliose, cyphose
    • Après une chirurgie du dos type hernie discale ou canal lombaire étroit (après un mois)

    Elle doit respecter une progression et un ordre des exercices

    Etape 1: Respiration et éveil du transverse

    Eveil du Transverse de l'abdomen qui est le muscle le plus important des abdominaux. C'est lui qui sert de socle aux autres abdominaux. Il se travaille avec la respiration.

    Pour en savoir plus....

    Etape 2: Mobilisation

    Mobilisation des articulation du dos. Cette vidéo est un des exemples, lors de vos séances au centre ou chez votre kinésithérapeute, vous pourrez en découvrir d'autres et notamment avec l'utilisation de ballon...

    Etape 3: Eveil et stimulation des abdominaux

    Faire 4 séries de 15 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries

    • Bien conserver le menton rentré pendant vos séries pour éviter les douleurs cervicales
    • En cas de cervicalgie, prenez votre cou dans vos mains
    • Pensez à bien souffler en rentrant le ventre quand vous contracter les abdominaux

    Bien conserver les lombaires au sol pour éviter les douleurs de dos .

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    Dans la même position...pour en savoir plus...

    Etape 4: Travail postural dynamique

    Utilisation d'un bâton, une raquette de tennis, un club de golf, un bâton de ski...l'important étant d'avoir un point fixe pour les bras. Faire 3 série de 15 répétitions. Pensez à la respiration

    Pour cet exercice, important d'avoir un élastique

    Etape 5: assouplissements

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    Pour en savoir plus...cliquez sur les liens ci dessous

     

  • Séance 2 prolongez votre travail au centre...

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    Renforcer vos muscles profonds vous permettra de prévenir d'éventuelles douleurs lombaires mais sera indispensable après un traitement pour une pathologie musculaire ou articulaire pour limiter le risque de rechute.

    Réalisé par les kinés et préparateurs physiques du centre, le programme ci dessous doit vous aider à continuer à bouger en autonomie et prolonger ainsi les soins reçus chez votre kiné ou ostéopathe.

     

     

    Principes:

    Avant de renforcer vos muscles: 

    Les Abdominaux

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    Faire 4 séries de 15 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries

    Bien conserver le menton rentré pendant vos séries pour éviter si la tête est tendue hors des épaules d'avoir des douleurs cervicales

    Bien conserver les lombaires au sol pour éviter les douleurs de dos .

     

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    Dans la même position, changez la position de vos bras augmente la résistance et la difficulté de l'exercice.

    Pensez à respirer quand vous faites les exercices.

     

     

     

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    DSC_5542.JPGCet exercice vous permet d'améliorer la souplesse de vos muscles postérieurs des jambes (ischio-jambier et mollet) et de travaillier vos abdominaux.

    Faire 3 séries de 15 répétitions

    Si vous n'arrivez pas à maitenir vos jambes tendues, prenez appuis sur le mur en gardant les jambes tendues

     

    Les cuisses:

    Les Fentes
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    • 3 séries de 10 répétitions par jambes.
    • Bien conserver les abdominaux contractés pendant l'exercice, garder le torse droit et le regard qui fixe  l'horizon pour favoriser le positionnement de votre dos.
    • Respecter 1 minute de récupération entre chaque série et 3 minutes avant de passer à l'exercice qui suit.

     

     

     

     Avec un ballon:

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    Position de départ/Arrivée

    Faire 3 séries de 10 répétitions avec une minute de récupération entre chaque série

     

     

     

     

    Fentes latérales

     

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     Position de départ au centre

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    Faire 3 séries de 10 répétitions avec une minute de récupération entre chaque série

     

     

     

     

     

     

    Les squats sumo

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    • Les jambes écartées de la largeur du bassin, pieds ouvert (photo de gauche)
    • Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de récupération entre chaque série avec un retour à la position haute à chaque fois

    • Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de récupération entre chaque série avec un autour à la position basse.

     

     

    Le derrière des cuisses et les fessiers

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    Decoller les fesses et aligner genou, hanche et épaule.

    Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.

     

     

     

     

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    Monter la jambe tendue dans l'axe du tronc.

    Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.

     

     

     

     

    Travail avec un TRX

    • nimes,kine,ski,genou,prévention,étirement,échauffement,épaule,musclenimes,kine,ski,genou,prévention,étirement,échauffement,épaule,musclepour les fessiers et les Ischio-Jambier
    • vous permettra aussi d'améliorer votre proprioception des genoux
    • Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.

     

     

     

     

     

    Ce programme peut vous permettre de préparer un séjour au sport d'hiver:

    Toute l'équipe du Centre Espace Physioperf, vous propose quelques exercices à débuter par exemple 3 semaines avant de dévaler les pistes (au rythme de trois séances par semaine maxi).

    Cette préparation est nécessaire pour prévenir d'éventuelles blessures des articulations (épaules, genou) et profiter au mieux de vos vacances.

    Pour compléter sa préparation, il n'est pas inutile de faire du vélo, ou du jogging pour améliorer son endurance (2 à 3 fois par semaine, 30 minutes minimum) et n'oubliez pas les assouplissements.

    Conseils pour une journée à la neige :

    Ø  Débuter par un bon petit déjeuner ( jambon , céréale, laitage, fruit...),

    Ø  Faire un échauffement de 10 min avant de chausser les skis en reprenant les exercices des jambes de la préparation,

    Ø  Prévenir la fatigue musculaire et les baisses de vigilance sur les pistes en prenant eau, barres énergétiques ou fruits secs,

    Ø  Boire régulièrement, la perte d'eau peut aller jusqu'à 2l par jour et manger toutes les 2h30,

    Ø  Attention au surmenage et à l'accumulation. La 3ème journée est la plus critique, le risque de blessure est maximum. N'hésitez pas à mettre une journée off ou plus légère,

    Ø  Le soir s'imposer quelques étirements et bien boire (eau !!!) pour profiter du lendemain.