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douleur

  • Séance 1: Lombalgie, prévention des gènes fonctionnelles et renforcement de votre dos

    dos,transverse,lombaire,scoliose,hernie discale,posture,douleurCet article vous permettra de reproduire à la maison une séance en respectant les principes que vous avez appris au cabinet.

    Pour les personnes qui découvrent le site, cette séance type permet:

    • Une mobilisation articulaire,
    • Un éveil des muscles profonds et posturaux de votre dos.
    • Elle vous sensibilisera à une bonne posture.

    Elle s'applique pour toute personne présentant:

    • Une lombalgie chronique
    • Un trouble de la posture: scoliose, cyphose
    • Après une chirurgie du dos type hernie discale ou canal lombaire étroit (après un mois)

    Elle doit respecter une progression et un ordre des exercices

    Etape 1: Respiration et éveil du transverse

    Eveil du Transverse de l'abdomen qui est le muscle le plus important des abdominaux. C'est lui qui sert de socle aux autres abdominaux. Il se travaille avec la respiration.

    Pour en savoir plus....

    Etape 2: Mobilisation

    Mobilisation des articulation du dos. Cette vidéo est un des exemples, lors de vos séances au centre ou chez votre kinésithérapeute, vous pourrez en découvrir d'autres et notamment avec l'utilisation de ballon...

    Etape 3: Eveil et stimulation des abdominaux

    Faire 4 séries de 15 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries

    • Bien conserver le menton rentré pendant vos séries pour éviter les douleurs cervicales
    • En cas de cervicalgie, prenez votre cou dans vos mains
    • Pensez à bien souffler en rentrant le ventre quand vous contracter les abdominaux

    Bien conserver les lombaires au sol pour éviter les douleurs de dos .

    DSC_5662.JPG

    Dans la même position...pour en savoir plus...

    Etape 4: Travail postural dynamique

    Utilisation d'un bâton, une raquette de tennis, un club de golf, un bâton de ski...l'important étant d'avoir un point fixe pour les bras. Faire 3 série de 15 répétitions. Pensez à la respiration

    Pour cet exercice, important d'avoir un élastique

    Etape 5: assouplissements

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    Pour en savoir plus...cliquez sur les liens ci dessous

     

  • Prévention des pubalgies: gain de souplesse des adducteurs et amélioration du gainage.

    Les adducteurs sont:

    • très sollicités lors de la pratique sportive,
    • ils ont une tendance à perdre leur capacité d'allongement chez les personnes sédentaires.
    • Les tensions importantes des adducteurs favorisent les douleurs lombaires et les pubalgies.

    Les facteurs de prévention des lombalgies, de lésion musculaire et des pubalgies:

    DSC_5357.JPGLes étirements des adducteurs doivent s'accompagner des étirements du psoas (photo ci contre) et des fessiers.

    Bien garder le buste droit, et les abdominaux contractés avant de mettre le psoas en tension en vous avançant sur la jambe d'appuis (la gauche sur la photo)

     

     

    Travail excentrique des adducteurs

    Cet exercice est utilisé dans nos protocoles de rééducation:

    • Dans le cas des tendinopathies des adducteurs. Bien lire les conseils décrit dans la vidéo. 3 séries de 10 répétitions en respectant bien le fait d'avoir la sensation de freiner l'écartement de la jambe, et de la ramener à l'aide de l'élastique pour ne pas trop solliciter les insertions musculaires fragilisées par la pathologie.
    • Dans les lombalgies chroniques car les adducteurs sont souvent trop raides et atrophiés et ce travail permet de leur redonner leurs qualités: 3 à 5 séries de 8 répétitions avec une minutes de pose entre chaque série
    • Dans la rééducation des genoux opérés à partir du moment ou on a l'extension complète et le verrouillage actif du genou.

     

    Etirement passif des adducteurs

    Position 1

    CIMG1344.JPGDébuter l'exercice en prenant une position: le dos droit (mettez vous contre un mur), plat des pieds l'un contre l'autre et mettez les muscles en tension en écartant les genoux.

    Maintenez la position 30s et répetez une à deux fois.

     

    Position 2

    CIMG1347.JPGDébuter l'exercice: jambes écartées, pieds à 90° et genoux tendus (à plat). Essayez d'aller chercher vos pieds avec vos mains. Sensation d'étirement possible dans le dos, à l'arrière des jambes et à l'itérieur des cuisses (les adducteurs).

     

     

    Position 3

    CIMG1349.JPGÉtirement des adducteurs et des muscles du dos. Même position de départ que précedemment mais les deux mains viennent chercher la même cheville. Bien garder la jambe opposée, allongée et au sol. Tenir la position 30s, bien respirer er recommencer une à deux fois par jambe.

     

     

    Position 4

    CIMG1352.JPGBuste bien droit, regard qui fixe l'horizon, une jambe écarté sur un banc, une marche etc.... on descend sur la jambe d'appui en fléchissant le genou sans que celui-ci passe devant la pointe du pied (toujours voir le bout de la chaussure). Dès qu'on obtient la mise en tension, on maintient la position 30s et on répète une à deux fois par jambe.

     

     

    Position 5

    CIMG1353.JPGSeule la position de départ change: les deux pieds au sol, on met les adducteurs en tension en écartant la jambe et en fléchissant le genou opposé. On respecte les même principe qu'en position 5.

     

     

     

    Lien complémentaire: Améliorer le gainage en complément du travail des adducteurs contre les pubalgies