Sport: les outils de la récupération

Consultez la présentation faites sur l'ACADEMIE DES HAUTS DE NIMES

 

Les Fondements de la récupération

« Il faut digérer l’effort »

La clef de la récupération est le rétablissement de l’équilibre du corps, l’homéostasie.

 

 

En effet la récupération = favorisant le retour veineux :

ØRéorganise les flux sanguins du muscle vers les organes.

ØFacilite l’élimination des déchets.

ØPrépare à la restauration des réserves énergétiques sollicitées pendant l’effort.

 

Ainsi, une récupération efficace permet :

ØUne adaptation plus facile aux charges d’entraînement

ØUne diminution du risque de surcharge

ØUne réduction du risque de courbature et de blessure

ØUne amélioration dans la répétition des performances

 

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Prévention des pubalgies: gain de souplesse des adducteurs et amélioration du gainage.

Les adducteurs sont:

• très sollicités lors de la pratique sportive,
• ils ont une tendance à perdre leur capacité d'allongement chez les personnes sédentaires.
• Les tensions importantes des adducteurs favorisent les douleurs lombaires et les pubalgies.

Les facteurs de prévention des lombalgies, de lésion musculaire et des pubalgies:

• Assouplissement des adducteurs
• Renforcement des abdominaux profonds, 10 minutes 3 fois par semaine
• Rééquilibrer votre gainage, 6 minutes 3 fois par semaine

Les étirements des adducteurs doivent s'accompagner des étirements du psoas (photo ci contre) et des fessiers.

Bien garder le buste droit, et les abdominaux contractés avant de mettre le psoas en tension en vous avançant sur la jambe d'appuis (la gauche sur la photo)

 

 

Travail excentrique des adducteurs

Cet exercice est utilisé dans nos protocoles de rééducation:

• Dans le cas des tendinopathies des adducteurs. Bien lire les conseils décrit dans la vidéo. 3 séries de 10 répétitions en respectant bien le fait d'avoir la sensation de freiner l'écartement de la jambe, et de la ramener à l'aide de l'élastique pour ne pas trop solliciter les insertions musculaires fragilisées par la pathologie.
• Dans les lombalgies chroniques car les adducteurs sont souvent trop raides et atrophiés et ce travail permet de leur redonner leurs qualités: 3 à 5 séries de 8 répétitions avec une minutes de pose entre chaque série
• Dans la rééducation des genoux opérés à partir du moment ou on a l'extension complète et le verrouillage actif du genou.

 

Etirement passif des adducteurs

Position 1

Débuter l'exercice en prenant une position: le dos droit (mettez vous contre un mur), plat des pieds l'un contre l'autre et mettez les muscles en tension en écartant les genoux.

Maintenez la position 30s et répetez une à deux fois.

 

Position 2

Débuter l'exercice: jambes écartées, pieds à 90° et genoux tendus (à plat). Essayez d'aller chercher vos pieds avec vos mains. Sensation d'étirement possible dans le dos, à l'arrière des jambes et à l'itérieur des cuisses (les adducteurs).

 

 

Position 3

Étirement des adducteurs et des muscles du dos. Même position de départ que précedemment mais les deux mains viennent chercher la même cheville. Bien garder la jambe opposée, allongée et au sol. Tenir la position 30s, bien respirer er recommencer une à deux fois par jambe.

 

 

Position 4

Buste bien droit, regard qui fixe l'horizon, une jambe écarté sur un banc, une marche etc.... on descend sur la jambe d'appui en fléchissant le genou sans que celui-ci passe devant la pointe du pied (toujours voir le bout de la chaussure). Dès qu'on obtient la mise en tension, on maintient la position 30s et on répète une à deux fois par jambe.

 

 

Position 5

Seule la position de départ change: les deux pieds au sol, on met les adducteurs en tension en écartant la jambe et en fléchissant le genou opposé. On respecte les même principe qu'en position 5.

 

 

 

Lien complémentaire: Améliorer le gainage en complément du travail des adducteurs contre les pubalgies

Maigrir, évoluer dans son corps, revenir après une blessure... c'est prendre son temps sans en perdre!

Maigrir, simple = MANGEZ MOINS + BOUGEZ PLUS! Très drôle!

Mais les personnes qui n'ont pas étaient confrontées au problème ne peuvent pas comprendre comment cette simple équation est difficile à vivre. Le regard de soi, la peur, les autres, ne pas y arriver, les douleurs physiques, morales, le frottement des vêtements inadaptés qui font des irritations... alors quand On me pose la question: comment avez vous fait pour perdre votre poids: J'ai perdu 70kg?

C'est une rééducation, une renaissance . Comme un sportif de haut niveau qui prépare une échéance, nous traversons les mêmes étapes: la motivation, le doute, les moments de blues et la satisfaction d'être arrivé. On part pour une course de fond que chacun fera comme il peut et à son rythme mais elle respecte certaines règles pour arriver au bout.

Mon aventure?

Un rendez-vous avec son corps, une aventure humaine, des rencontres, des amis qui ont contribué à la volonté qu'il faut pour entrer dans cette nouvelle vie.

Quand on perd du poids, on évolue et on va vers une nouvelle histoire avec un nouveau corps, des nouvelles possibilités et de nouvelles limitations.

Il faut apprendre à se connaître, paramétrer et profiter de chaque moment: tout est nouveau à la fois passionnant et terrifiant: un saut dans une forme d'inconnu.

On redécouvre son corps avec des mouvements, des gestes... et le goût: dans un premier temps les aliments peu caloriques semblent manquer de saveur mais au fil du temps le palais s'affine et les parfums des aliments réapparaissent: soyez patient!!!! Parfois on ressent le besoin de parer d'aller vers un soutien psychologique: n'hesitez pas, cette étape est très importante. Notre corps change, notre esprit aussi!

On ne peut pas tous faire en même temps

Le plus simple semble être d'adapter son alimentation mais pour que ce soit plus facile, faites le en fonction des besoins (exemple je mange des sucres lents avant un effort et pas après pour éviter de stocker... voir un spécialiste). Une fois que vous y arriverai régulièrement pour des actions précises, vous trouverez la motivation de faire attention régulièrement.

Comme les sportifs, tout le monde a besoin d'énergie, elle est fournie par notre alimentation pour réaliser nos objectifs quotidiens (travail, loisir, tâches personnelles...). Le document ci dessous pourra vous aider comme  l'article: Quand manger dans la journée en fonction de vos activités.

 

Puis augmenter ses activités physiques mais ACCOMPAGNER, que ce soit de la marche, du vélo, ou un  footing,... n'y aller pas seul:  merci mes amis pour tous ces moments de partages ou vous m'avez supporté. 

 

Maigrir prend du temps: il faut réveiller notre métabolisme. Il y a un décallage entre le corps et l'esprit!

Le plus difficile: tenir, ne pas reculer. Il est important d' être entouré pour réaliser son projet. On est seul à décider ce qu'on fait, ce qu'on mange mais il faut pouvoir s'accrocher, se rattraper par moment et pour ça il ne faut pas se limiter dans les moyens ( des projets, des rêves, des envies, des amis...) ils se succèdent et ils sont indispensables.

La pratique du sport s'accompagne d'une perte de masse grasse et d'une prise de masse musculaire. C'est important de prendre conscience de ce phénomène car il explique pourquoi on peut voir une évolution de notre morphologie mais pas de notre poids sur la balance.

Comme une préparation à un projet sportif, Maigrir demande de l'energie à notre organisme c'est pourquoi il est important d'avoir une alimentation équilibrée pour limiter les phénomènes de fatigue, les risques de blessures. Vous trouverez en pièce jointe un document de l'INSEP présentant les principes d'une bonne alimentation permettant de concilier activité sportive et performance.

 

 

 

Un projet: Une Equipe plurisdisciplinaire au service de mes athlètes désireux d'atteindre leurs objectifs

Aller vers de nouvelles habitudes alimentaires, sportives, vestimentaires... doit se faire avec le suivi d'une équipe pluridisciplinaire. On travaille depuis plusieurs mois à un projet: Lutter contre l'Obésité à Nîmes.

 

Notre Défi du Ventoux