Strapping de la Cheville et retour veineux

Après une entorse de la cheville, une chirurgie des membres inférieurs...., le retour veineux est perturbé, il est moins éfficace. En effet 80% de celui-ci est assuré par la contraction efficace du mollet (coeur veineux de starling) lors de la marche. Le veinoplus est une nouvelle thérapeutique dans le retour veineux qui favorise:

• Réhabilite l'élasticité musculaire et limite le risque de tendinite du tendon d'achille fréquente dans l'entorse de cheville
• Evite l'accumulation des toxines
• Limite la sensation de jambes lourdes provoquée par le manque d'appuis et l'immobilisation (strapp, botte, attelle...)

 

Petit conseil utile : il vaut mieux raser le membre avant de faire un strapping pour éviter un arrachage douloureux des poils lors de sa réfection.

Autre conseil : Il faut être attentif à ne pas faire garrot lorsque l'on pose un strapping circulaire (le retirer ou le couper en cas d'importantes douleurs ou de fourmillements importants ou de froideur ou d'insensibilité de l'extrémité). Apprendre à faire un strapping n'est pas difficile, sous réserve de le voir faire et d'essayer ensuite de le faire soi-même ou de le faire faire. Cf vidéo ci-dessous

Enfin, il faut signaler que dans le sport, les strappings sont souvent utilisés préventivement pour les matchs ou les entraînements.

 

Attention

• À cause de l’élasticité de certaines bandes, le strapping peut gêner la circulation veineuse. Il faut alors le refaire.
• À l’opposé, un strapping trop souple va donner une fausse sécurité, et compromettre la cicatrisation par son inefficacité.
• Avec les bandes adhésives, et même parfois avec les bandes dites cohésives (elles n’adhèrent que sur elles-mêmes), les problèmes d’irritation de la peau ou d’allergie ne sont pas rares. Il existe des produits à passer avant sur la peau, autant pour la protéger que pour augmenter l’adhésivité.

Autres strapping, cliquez pour accéder aux articles

• Epaule
• Poignet
• Genou

Diminuer les douleurs lombaires chroniques: renforcer le muscle transverse.

La paroi antéro-latérale de l'abdomen est constituée de cinq muscles:

• en avant, les grands droits de l'abdomen
• sur les côtés, de la profondeur à la surface, le transverse,le petit oblique et le grand oblique

Actions des muscles abdominaux

• Les grands droits de l'abdomen sont des muscles fléchisseurs du tronc en avant (mouvement qui permet de plier le buste en direction des genoux).
• Les obliques en se contractant ensemble ont la même fonction que les muscles grands droits de l'abdomen. En se contractant séparément, ils assurent la rotation et l'inclinaison du buste sur le bassin.
• le transverse constitue la ceinture physiologique de l'abdomen: c'est le muscle stabilisateur et de soutient du bassin , il a un rôle dans le bon fonctionnement de la digestion, de la miction.
• un rôle important dans l'équilibration du bassin et de la colonne vertébrale. De nombreuses mauvaises attitudes peuvent être corrigés par une bonne tonicité de la sangle abdominale.
• Les abdominaux et la respiration: le diaphragme est un muscle inspirateur et les abdominaux des muscles expirateurs. Il existe une synergie entre ces muscles qui permet au diaphragme une action plus importante.

Renforcement du muscles transerse de l'abdomen

Vidéo:

Exercice 1

Allongé sur le dos, genoux pliés et pieds au sol

• Rentrer le ventre au maximum, en essayant de plaquer les lombaires sur le sol, ce qui va faire se contracter les muscles profond des abdos. Il faut s'appliquer à comprimer les viscères en cherchant à enfoncer volontairement son nombril vers sa colonne vertébrale.
• Contracter l'abdomen sans bouger la colonne vertébrale ni le bassin.
• La contraction est maintenue 10 à 15seconde en respirant normalement.

 

Exercice 2 

• Rentrer le ventre au maximum, en essayant de plaquer les lombaires sur le sol et relever la tête, ce qui va faire se contracter les muscles profond. Il faut s'appliquer à comprimer les viscères en cherchant à enfoncer volontairement son nombril vers sa colonne vertébrale.
• Contracter l'abdomen sans bouger la colonne vertébrale ni le bassin.
• La contraction est maintenue 10 à 15seconde en respirant normalement.

 

 

Exercice 3 et 4 

 

• Tenir la contraction 10 à 20 seconde une dizaine de fois
• Bien positionner la tête, rentrer le nombril pour bien plaquer la colonne lombaire sur le sol
• Respirer normalement

 

 

 

Mêmes principes que l'exercice précédent.

Attention cet exercice et plus difficile, il doit se faire sans aucune douleur.

 

 

 

Travail sur ballon

 

• Sur un ballon, prendre un manche à balai, bien contracter les abdominaux, rentrer le nombril et effectuer des rotations lentes et harmonieuses.
• Permet un contrôle du bassin et un travail de l'équilibre
• Respirer normalement et bien stabiliser les jambes (favorise le travail des quadriceps et des muscles du pied)

 

 

 

 

 

• A genou sur le ballon, trouver l'équilibre en contractant les muscles de l'abdomen.
• Permet une amélioration de la stabilité du bassin
• Dans un premier temps s'assurer de pouvoir se tenir pour ne pas tomber du ballon.
• Respirer normalement.

 

Sur cette photo, cette personne souffrait d'une lombalgie chronique.

 

 

Important de Coupler ce travail avec un renforcement des fessiers.

En effet, on retrouve fréquemment au bilan des lombalgies chroniques une faiblesse des fessiers par un manque de pas postérieur à la marche. Photo ci contre, le pas postérieur=la capacité à la marche normale, en ayant le tronc (haut du corps droit, le regard vers l'horizon) que  notre jambe postérieure passe arrière de l'axe verticale passant par le centre de la hanche (axe rouge)

Pour lutter contre ce déficit il est important de faire en complément des abdominaux profonds des exercices mettant en jeu les fessiers: CLIQUEZ ICI

 

Améliorer votre gainage= performance et prévention de la lombalgie

Une bonne tenue du corps dépend étroitement de la stabilité musculaire du tronc d'ou l'importance de mettre l'accent sur le renforcement de cette partie du corps sans passer des heures dans une salle de sport et avec des exercices simples.

Pour débuter commencez

• Soit un travail dynamique: par deux séries de 10 répétitions par exercice et augmenter en fonction de vos sensations. Respectez 1 minutes de repos entre les séries et 2 minutes entre les exercices
• Soit un travail statique: maintenir la position 20 secondes pour débuter, faire 3 répétitions par exercice et 2 minutes de repos entre chaque position

 

Lever et baisser le bassin en éffleurant le sol. Bien contracter les abdominaux en rentrant le nombril pendant l'exercice et ne pas oublier de respirer.

 

 

 

 

Variation de l'exercice précedent. Garder la jambe tendues: cheville, genou, hanche et épaule alignés.

En statique maintenir la position, en dynamique lever et baisser le bassin en éffleurant le sol. Cette exercice permet un contrôle du bassin et de la jambe.

 

 

 

En statique: garder la jambe tendues: cheville, genou, hanche et épaule alignés.

En dynamique, faire des flexion du genou en gardant la cuisse dans le prolongement du tronc.

 

 

 

 

Renforcement du dos. Bien contracter les abdominaux et les fessiers pour stabiliser les lombaires puis décoller les jambes et les bras. Plusieurs variations: maintenir la position bras tendus ou les mains contre le front ou simuler des mouvements de natation type crawl.

 

 

 

Appuis latéral sur l'avant bras et les chevilles en alignant les hanches et les épaules. Maintenir la position en contractant les muscles profonds.

En dynamique lever et abaisser le bassin en touchant légèrement le sol. Attention, éviter la rotation en arrière du bassin.

Répeter l'exercice sur l'autre côté.

 

Appui facial sur les avants bras, le corps et tendu, la tête dans le prolongement de la colonne. Contraction des muscles profond de l'abdomen.

Augmenter la difficulté en décollant une jambe et maintenir la position.

 

 

 

Complétez votre séance par un travail des abdominaux profonds, des muscles fixateurs d'omoplate et une séance spécifique pour remodeler les fessiers. Puis finissez par les étirements pour une séance complète à domicile.

N'oubliez pas de vous hydrater et de bien respirer.