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Exercice permettant un meilleur contrôle de l'arrière pied et un renforcement des muscles des pieds. Les muscles qui contrôle la cheville ont pour mission de la maintenir dans une position moyenne tout le long de l'effort. Comme tous les muscles, ils doivent être stimuler régulièrement et protéger.
Ce travail est important:
dans la prévention des lésions des aponévroses chez le coureur
dans la prévention et le traitement des tendinopathies achiléennes
pour stabiliser la cheville et éviter les entorses
L'éveil musculaire, adapté à toutes activités professionnelles ou sportives, a pour but de mettre en route toutes les fonctions de l'organisme.
C'est un premier rendez vous avec votre corps, il vous permet de faire un bilan sur votre forme du jour et d'optimiser la performance (certains jours vous serez plus à l'aise sur des exercices d'équilibre que d'autre: attention à votre niveau de concentration du jour!!):
Au sein des équipes de France de Golf, nous plaçons cette séquence entre le réveil et le petit déjeuner. Il permet de mettre en route l'ensemble des fonctions physiologiques de votre organisme. Après le petit déjeuner, nous remettons une séquence plus dynamique (étape 4 et 5) suivi de l'échauffement technique. Protocole que nous avons mis en place depuis 2009 au sein des Equipes de France de Golf Championne de Monde Messieurs en 2010.
Sportives: golf, tennis, football, course à pied...il est possible d'intégrer des mouvements plus spécifiques ou personnels à partir des étapes 4.
Professionnelles: travail de force, de bureau,.....bouger pour être mieux et éviter les troubles de la station assise
Simple à réaliser, durée entre 10 et 15 minutes, il vous permettra de prévenir d'éventuelles blessures ou TMS et de profiter au mieux de votre activité sportive.
L'éveil musculaire comporte différentes étapes:
une mobilisation du diaphragme par un exercice de respiration abdominale
une mobilisation des différentes articulations
un echauffement proprioceptif
une accélération du rythme cardiaque
un reveil musculaire et et de l'équilibre.
Vous trouverez ci-dessous une illustration par l'intermédiaire de vidéo des différents exercices.
1 La Respiration
Exercice de respiration abdominale
en position debout,
la tête droite,
les épaules relâchées.
Inspirez par le nez en gonflant le ventre et soufflez par la bouche lentement.
Cet exercice vous permet d'optimiser votre capacité respiratoire (cf respiration et santé) et mettre en éveil votre concentration.
2 Mobiliser les articulations
On respectera une séquence:
Cervicale mais jamais en rotation dans un premier temps,
Epaules,
Bras,
Coudes et mains,
Bassin en rotation,
Jambes et chevilles.
Les mouvements se font:
lentement
aller progressivement au maximum des amplitudes
respecter une respiration harmonieuse.
Ces exercices permettent de prévenir d'éventuelles blessures articulaires ou tendineuses. Tous les mouvements sont actifs, se font dans un sens puis dans l'autre pour chaque articulation. On ne fait pas d'étirement passif pour s'échauffer.
3 Eveil proprioceptif
Un exercice met en route les récepteurs de l'équilibre qui ont un rôle dans la protection des articulations et l'optimisation du geste.
sur un pied
trouver votre équilibre avant de fermer les yeux et d'essayer de le maintenir: pas évident!
Une fois trouvé, ouvrez les yeux et monter sur la pointe du pied sans perdre votre équilibre. Bravo, une fois obtenu recommencer sur l'autre jambe.
Cet exercice vous met un peu plus dans une phase de concentration et éveil votre esprit.
4 Augmentation du rythme cardiaque: échauffement
Ces exercices créent une augmentation de la température du corpsqui réveille le système vasculaire et musculo-tendineux.
Sur la première vidéo l'athlète reproduit le mouvement de golf mais on peut faire des geste de tennis, des simulations de shoot etc....
Cette séquence se termine par un exercice en résistance sur les jambes et un mouvement de dissociation du haut du corps pour favoriser l'échauffement du dos.
5 Exercice d'équilibre
On propose des exercices liés au geste sportif. Pratiquez des mouvements que vous retrouvez dans votre activité en essayant de garder votre équilibre. Sur la vidéo proposée, Jerome reproduit son geste de golf.
Vidéo réalisé avec Jerome LANDO-CAZANOVA joueur du Pôle France - 4ème au classement Français Amateur et maintenant sur le CHALLENGE TOUR
Après une entorse de la cheville, une chirurgie des membres inférieurs...., le retour veineux est perturbé, il est moins éfficace. En effet 80% de celui-ci est assuré par la contraction efficace du mollet (coeur veineux de starling) lors de la marche. Le veinoplus est une nouvelle thérapeutique dans le retour veineux qui favorise:
Réhabilite l'élasticité musculaire et limite le risque de tendinite du tendon d'achille fréquente dans l'entorse de cheville
Evite l'accumulation des toxines
Limite la sensation de jambes lourdes provoquée par le manque d'appuis et l'immobilisation (strapp, botte, attelle...)
Petit conseil utile : il vaut mieux raser le membre avant de faire un strapping pour éviter un arrachage douloureux des poils lors de sa réfection.
Autre conseil : Il faut être attentif à ne pas faire garrot lorsque l'on pose un strapping circulaire (le retirer ou le couper en cas d'importantes douleurs ou de fourmillements importants ou de froideur ou d'insensibilité de l'extrémité). Apprendre à faire un strapping n'est pas difficile, sous réserve de le voir faire et d'essayer ensuite de le faire soi-même ou de le faire faire. Cf vidéo ci-dessous
Enfin, il faut signaler que dans le sport, les strappings sont souvent utilisés préventivement pour les matchs ou les entraînements.
Attention
À cause de l’élasticité de certaines bandes, le strapping peut gêner la circulation veineuse. Il faut alors le refaire.
À l’opposé, un strapping trop souple va donner une fausse sécurité, et compromettre la cicatrisation par son inefficacité.
Avec les bandes adhésives, et même parfois avec les bandes dites cohésives (elles n’adhèrent que sur elles-mêmes), les problèmes d’irritation de la peau ou d’allergie ne sont pas rares. Il existe des produits à passer avant sur la peau, autant pour la protéger que pour augmenter l’adhésivité.
Autres strapping, cliquez pour accéder aux articles
Exercice permettant un meilleur contrôle de l'arrière pied et un renforcement des muscles des pieds. Les muscles qui contrôle la cheville ont pour mission de la maintenir dans une position moyenne tout le long de l'effort. Comme tous les muscles, ils doivent être stimuler régulièrement et protéger.
En fonction de votre activité: