Epaule, auto mobilisation et éveil articulaire après entorse ou chirurgie

L'épaule est une articulation complexe de notre corps et la moindre douleur crée une position de protection qui "verouille" et favorise la limitation des mouvements. Cette position de protection décrit souvent:

• une rotation interne de l'épaule avec une contracture et "un manque de souplesse" sur les muscles pectoraux
• une élévation du moignon de l'épaule avec une contracture des trapèzes et des muscles du cou
• une diminution de la mobilité de l'omoplate créant une tension sur les muscles entre les omoplates (fixateurs d'omoplate) et les rotateurs externes

Les exercices ci-dessous ont pour objectifs de favoriser le relâchement musculaire, la mobilité articulaire et l'éveil des muscles qui ont tendance à ne pas fonctionner correctement par un reflexe de protection contre la douleur.

En accord avec votre kinésithérapeute ou chirurgien, ces exercices peuvent être réalisés à domicile en complément des séances réalisées en cabinet. Ils sont adaptés dans la prise en charge après chirurgie de la coiffe ou tendinopathie du sus épineux.

Important:

• Faire les exercices lentement
• Bien respirer par le ventre et essayer de se tenir bien droit pendant les exercices
• Respecter un temps de repos de 30s entre chaque

Cet éveil peut se poursuivre:

• Par un travail plus spécifique avec des élastiques: travail musculaire spécifique
• Peut être un outil d'échauffement et de prévention avant le sport: Exemple avec le Golf mais il peut s'adapter au tennis, volley, hand, course à pied....

Eveil du rachis cervical

 

Mobilisation active de l'épaule et éveil des principaux groupes musculaires

 

Cliquez pour avoir l'avis du spécialiste sur les pathologies de l'épaule

Séance 2 prolongez votre travail au centre...

Renforcer vos muscles profonds vous permettra de prévenir d'éventuelles douleurs lombaires mais sera indispensable après un traitement pour une pathologie musculaire ou articulaire pour limiter le risque de rechute.

Réalisé par les kinés et préparateurs physiques du centre, le programme ci dessous doit vous aider à continuer à bouger en autonomie et prolonger ainsi les soins reçus chez votre kiné ou ostéopathe.

 

 

Principes:

Avant de renforcer vos muscles: 

• Mobilisez et assouplissez vos articulations, échauffez votre corps
• Comprendre le fonctionnement de vos abdominaux et l'importance pour les femmes des muscles du périnée. Rendez vous sur le site: SPORTSF

Les Abdominaux

Faire 4 séries de 15 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries

Bien conserver le menton rentré pendant vos séries pour éviter si la tête est tendue hors des épaules d'avoir des douleurs cervicales

Bien conserver les lombaires au sol pour éviter les douleurs de dos .

 

Dans la même position, changez la position de vos bras augmente la résistance et la difficulté de l'exercice.

Pensez à respirer quand vous faites les exercices.

 

 

 

Cet exercice vous permet d'améliorer la souplesse de vos muscles postérieurs des jambes (ischio-jambier et mollet) et de travaillier vos abdominaux.

Faire 3 séries de 15 répétitions

Si vous n'arrivez pas à maitenir vos jambes tendues, prenez appuis sur le mur en gardant les jambes tendues

 

Les cuisses:

Les Fentes

• 3 séries de 10 répétitions par jambes.
• Bien conserver les abdominaux contractés pendant l'exercice, garder le torse droit et le regard qui fixe  l'horizon pour favoriser le positionnement de votre dos.
• Respecter 1 minute de récupération entre chaque série et 3 minutes avant de passer à l'exercice qui suit.

 

 

 

 Avec un ballon:

 

Position de départ/Arrivée

Faire 3 séries de 10 répétitions avec une minute de récupération entre chaque série

 

 

 

 

Fentes latérales

 

 Position de départ au centre

Faire 3 séries de 10 répétitions avec une minute de récupération entre chaque série

 

 

 

 

 

 

Les squats sumo

• Les jambes écartées de la largeur du bassin, pieds ouvert (photo de gauche)

• Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de récupération entre chaque série avec un retour à la position haute à chaque fois

• Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de récupération entre chaque série avec un autour à la position basse.

 

 

Le derrière des cuisses et les fessiers

Decoller les fesses et aligner genou, hanche et épaule.

Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.

 

 

 

 

Monter la jambe tendue dans l'axe du tronc.

Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.

 

 

 

 

Travail avec un TRX

• pour les fessiers et les Ischio-Jambier
• vous permettra aussi d'améliorer votre proprioception des genoux
• Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.

 

 

 

 

 

Ce programme peut vous permettre de préparer un séjour au sport d'hiver:

Toute l'équipe du Centre Espace Physioperf, vous propose quelques exercices à débuter par exemple 3 semaines avant de dévaler les pistes (au rythme de trois séances par semaine maxi).

Cette préparation est nécessaire pour prévenir d'éventuelles blessures des articulations (épaules, genou) et profiter au mieux de vos vacances.

Pour compléter sa préparation, il n'est pas inutile de faire du vélo, ou du jogging pour améliorer son endurance (2 à 3 fois par semaine, 30 minutes minimum) et n'oubliez pas les assouplissements.

Conseils pour une journée à la neige :

Ø  Débuter par un bon petit déjeuner ( jambon , céréale, laitage, fruit...),

Ø  Faire un échauffement de 10 min avant de chausser les skis en reprenant les exercices des jambes de la préparation,

Ø  Prévenir la fatigue musculaire et les baisses de vigilance sur les pistes en prenant eau, barres énergétiques ou fruits secs,

Ø  Boire régulièrement, la perte d'eau peut aller jusqu'à 2l par jour et manger toutes les 2h30,

Ø  Attention au surmenage et à l'accumulation. La 3^ème journée est la plus critique, le risque de blessure est maximum. N'hésitez pas à mettre une journée off ou plus légère,

Ø  Le soir s'imposer quelques étirements et bien boire (eau !!!) pour profiter du lendemain.

 

Sport - Travail: préparer vos articulations, éviter les blessures...

L'éveil musculaire, adapté à toutes activités professionnelles ou sportives, a pour but de mettre en route toutes les fonctions de l'organisme. 

C'est un premier rendez vous avec votre corps, il vous permet de faire un bilan sur votre forme du jour et d'optimiser la performance (certains jours vous serez plus à l'aise sur des exercices d'équilibre que d'autre: attention à votre niveau de concentration du jour!!):

• Au sein des équipes de France de Golf, nous plaçons cette séquence entre le réveil et le petit déjeuner. Il permet de mettre en route l'ensemble des fonctions physiologiques de votre organisme. Après le petit déjeuner, nous remettons une séquence plus dynamique (étape 4 et 5) suivi de l'échauffement technique. Protocole que nous avons mis en place depuis 2009 au sein des Equipes de France de Golf Championne de Monde Messieurs en 2010.
• Le Groupe AUCHAN à Nimes 3, a mis en place au sein de ses personnels ce programme pour leurs salariés

 

En fonction de votre activité:

• Sportives: golf, tennis, football, course à pied...il est possible d'intégrer des mouvements plus spécifiques ou personnels à partir des étapes 4.
• Professionnelles: travail de force, de bureau,.....bouger pour être mieux et éviter les troubles de la station assise
• Simple à réaliser, durée entre 10 et 15 minutes, il vous permettra de prévenir d'éventuelles blessures ou TMS et de profiter au mieux de votre activité sportive.

 

 

 

L'éveil musculaire comporte différentes étapes:

• une mobilisation du diaphragme par un exercice de respiration abdominale
• une mobilisation des différentes articulations
• un echauffement proprioceptif
• une accélération du rythme cardiaque
• un reveil musculaire et et de l'équilibre.

Vous trouverez ci-dessous une illustration par l'intermédiaire de vidéo des différents exercices.

1 La Respiration

Exercice de respiration abdominale

• en position debout,
• la tête droite,
• les épaules relâchées.
• Inspirez par le nez en gonflant le ventre et soufflez par la bouche lentement.

Cet exercice vous permet d'optimiser votre capacité respiratoire (cf respiration et santé) et mettre en éveil votre concentration.

2 Mobiliser les articulations

On respectera une séquence:

• Cervicale mais jamais en rotation dans un premier temps,
• Epaules,
• Bras,
• Coudes et mains,
• Bassin en rotation,
• Jambes et chevilles.

Les mouvements se font:

• lentement
• aller progressivement au maximum des amplitudes
• respecter une respiration harmonieuse.

Ces exercices permettent de prévenir d'éventuelles blessures articulaires ou tendineuses. Tous les mouvements sont actifs, se font dans un sens puis dans l'autre pour chaque articulation. On ne fait pas d'étirement passif pour s'échauffer.

 

3 Eveil proprioceptif

Un exercice met en route les récepteurs de l'équilibre qui ont un rôle dans la protection des articulations et l'optimisation du geste.

• sur un pied
• trouver votre équilibre avant de fermer les yeux et d'essayer de le maintenir: pas évident!
• Une fois trouvé, ouvrez les yeux et monter sur la pointe du pied sans perdre votre équilibre. Bravo, une fois obtenu recommencer sur l'autre jambe.

Cet exercice vous met un peu plus dans une phase de concentration et éveil votre esprit.

 

 

4 Augmentation du rythme cardiaque: échauffement

Ces exercices créent une augmentation de la température du corpsqui réveille le système vasculaire et musculo-tendineux.

Sur la première vidéo l'athlète reproduit le mouvement de golf mais on peut faire des geste de tennis, des simulations de shoot etc....

Cette séquence se termine par un exercice en résistance sur les jambes et un mouvement de dissociation du haut du corps pour favoriser l'échauffement du dos.

5 Exercice d'équilibre

On propose des exercices liés au geste sportif. Pratiquez des mouvements que vous retrouvez dans votre activité en essayant de garder votre équilibre. Sur la vidéo proposée, Jerome reproduit son geste de golf.

Vidéo réalisé avec Jerome LANDO-CAZANOVA joueur du Pôle France - 4ème au classement Français Amateur et maintenant sur le CHALLENGE TOUR