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Les exercices proposés ci dessous pour améliorer la mobilité des articulations, favoriser l éveil des muscles et permettre ainsi une meilleure récupération.
Dans le cas des opération ou des traumatisme limitant la marche, ces exercices permettent par un travail des muscles du pied et du mollet de stimuler le retour veineux favorisant ainsil'une meilleure circulation et limitant les risques de phlébite
Video 2
Avant de débuter tout travail des abdominaux ou des fessiers assurez vous de la qualité de votre muscles Transverse de l'abdomen (cliquez ici)
L'impact des fessiers est important tant sur l'aspect esthétique qu'au niveau fonctionnel. Lors des bilans chez les patients souffrant de douleurs lombaires chroniques nous retrouvons souvent une faiblesse des muscles postérieurs (fessiers et ischio jambier) associée à un manque de souplesse (cliquez ici pour accéder aux étirements)
La vidéo ci dessous vous permettra de stimuler vos muscles tout en activant votre gainage dynamique. Ce sont ces principes de travail que vous devrez respecter lors des exercices plus difficiles
En complément de la vidéo ci dessus des position pour "sculpter" vos muscles fessiers
Les fesses sont la zone de l'accumulation des graisses mais elles sont constituées de plusieurs muscles que l'on peut modeler par l'exercice.
Les exercices
Pratiquer cette séquence 15 minutes par jour suivi d'une séance d'étirement.
Malheureusement la cellulite et la rétention d'eau ne sont pas toujours synonymes de surpoids. Les hormones jouent un rôle dans l'accumulation des graisses localisées et même lorsque la silhouette est élancée, la cellulite peut subsister. Les techniques de Drainage Lymphatique Manuel ou de massage mécanique permettent d'affiner.
Ce qui affine
Le palper rouler mécanique du Cellu M6 de LPG. Il active la libération des graisses en stimulant les adipocytes. Une des indications est la culotte de cheval, la vraie, celle qui ne s'évanouit pas quand on serre les fesses.
Le bon rythme:
Pour que le résultat soit optimal
Ou?
Consultez votre medecin avant toute reprise d'une activité sportive.
Renforcer vos muscles profonds vous permettra de prévenir d'éventuelles douleurs lombaires mais sera indispensable après un traitement pour une pathologie musculaire ou articulaire pour limiter le risque de rechute.
Réalisé par les kinés et préparateurs physiques du centre, le programme ci dessous doit vous aider à continuer à bouger en autonomie et prolonger ainsi les soins reçus chez votre kiné ou ostéopathe.
Principes:
Avant de renforcer vos muscles:
Les Abdominaux
Faire 4 séries de 15 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries
Bien conserver le menton rentré pendant vos séries pour éviter si la tête est tendue hors des épaules d'avoir des douleurs cervicales
Bien conserver les lombaires au sol pour éviter les douleurs de dos .
Dans la même position, changez la position de vos bras augmente la résistance et la difficulté de l'exercice.
Pensez à respirer quand vous faites les exercices.
Cet exercice vous permet d'améliorer la souplesse de vos muscles postérieurs des jambes (ischio-jambier et mollet) et de travaillier vos abdominaux.
Faire 3 séries de 15 répétitions
Si vous n'arrivez pas à maitenir vos jambes tendues, prenez appuis sur le mur en gardant les jambes tendues
Les cuisses:
Les Fentes
Avec un ballon:
Position de départ/Arrivée
Faire 3 séries de 10 répétitions avec une minute de récupération entre chaque série
Fentes latérales
Position de départ au centre
Faire 3 séries de 10 répétitions avec une minute de récupération entre chaque série
Les squats sumo
Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de récupération entre chaque série avec un retour à la position haute à chaque fois
Le derrière des cuisses et les fessiers
Decoller les fesses et aligner genou, hanche et épaule.
Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.
Monter la jambe tendue dans l'axe du tronc.
Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.
Travail avec un TRX
pour les fessiers et les Ischio-Jambier
Ce programme peut vous permettre de préparer un séjour au sport d'hiver:
Toute l'équipe du Centre Espace Physioperf, vous propose quelques exercices à débuter par exemple 3 semaines avant de dévaler les pistes (au rythme de trois séances par semaine maxi).
Cette préparation est nécessaire pour prévenir d'éventuelles blessures des articulations (épaules, genou) et profiter au mieux de vos vacances.
Pour compléter sa préparation, il n'est pas inutile de faire du vélo, ou du jogging pour améliorer son endurance (2 à 3 fois par semaine, 30 minutes minimum) et n'oubliez pas les assouplissements.
Conseils pour une journée à la neige :
Ø Débuter par un bon petit déjeuner ( jambon , céréale, laitage, fruit...),
Ø Faire un échauffement de 10 min avant de chausser les skis en reprenant les exercices des jambes de la préparation,
Ø Prévenir la fatigue musculaire et les baisses de vigilance sur les pistes en prenant eau, barres énergétiques ou fruits secs,
Ø Boire régulièrement, la perte d'eau peut aller jusqu'à 2l par jour et manger toutes les 2h30,
Ø Attention au surmenage et à l'accumulation. La 3ème journée est la plus critique, le risque de blessure est maximum. N'hésitez pas à mettre une journée off ou plus légère,
Ø Le soir s'imposer quelques étirements et bien boire (eau !!!) pour profiter du lendemain.