Prise en charge de l'épicondylite

Les pathologies tendineuses du coude sont de plus en plus fréquentes.

De causes diverses: sport, travail de bureau, bricolage, travail manuel ou lié à l'utilisation des nouvelles technologies (téléphones, tablette numérique, ordinateur...) le bilan met souvent en évidence un tableau similaire:

Les douleurs de coude s'accompagnent le plus souvent:

1. Tension au niveau des cervicales et des trapèzes,
2. Faiblesse des muscles de l'épaule et du bras,
3. Contractures des muscles de l'avant bras,
4. Inflammation des tendons du coude.

Notre prise en charge

Lutter contre la douleur et les contractures musculaires: conséquences des phénomènes inflammatoires et mis en place par les mouvements de compensation. Parfois douleur du côté sain qui travail plus. Nous pratiquons: massage, étirement,...

Favoriser la cicatrisation et la diminution des douleurs: massage intégrant la TECARTHERAPIE sur 3 à 5 séances.

 

Veinoplus pour favoriser la récupération du bras lésé

Travail musculaire spécifique avec nos préparateurs physiques pour rééquilibrer la musculature du bras, favoriser la cicatrisation et le renforcement "du tendon" par un travail excentrique de vos muscles  accompagné d'un massage de récupération du bras et des cervicales.

• renforcement du triceps,
• renforcement des rotateurs externes et des fixateurs d'omoplate,
• renforcement des muscles de l'épaule,
• tonification des abdominaux.

Autres articles:

1. Douleur du coude: prévention
2. Coude du golfeur (Olivier ROUILLON médecin Fédéral)

 

Notre prise en charge vient compléter la prise en charge médicale, elle se fait toujours en accord avec le médecin traitant.

Preparez votre séjour au ski

Le ski demande un minimum de forme physique.

Nous vous proposons quelques exercices à réaliser au moins deux semaines avant de dévaler les pistes (trois séances par semaine maxi). Cette préparation est necessaire pour prévenir d'éventuelles blessures des articulations (épaules, genou).

Pour compléter sa préparation, il n'est pas inutile de faire du vélo, ou du jogging pour améliorer son endurance (2 à 3 fois par semaine, 30 minutes minimum) et n'oubliez pas les assouplissements.

Conseils pour préparer votre séjour :

Mobilisez et assouplissez votre corps avant de débuter vos exercices de préparation.

Les Abdominaux

Faire 4 séries de 15 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries

Bien conserver le menton rentré pendant vos séries pour éviter si la tête est tendue hors des épaules d'avoir des douleurs cervicales

Bien conserver les lombaires au sol pour éviter les douleurs de dos .

 

Dans la même position, changez la position de vos bras augmente la résistance et la difficulté de l'exercice.

Pensez à respirer quand vous faites les exercices.

 

 

 

Cet exercice vous permet d'améliorer la souplesse de vos muscles postérieurs des jambes (ischio-jambier et mollet) et de travaillier vos abdominaux.

Faire 3 séries de 15 répétitions

Si vous n'arrivez pas à maitenir vos jambes tendues, prenez appuis sur le mur en gardant les jambes tendues

 

Les cuisses:

Les Fentes

• 3 séries de 10 répétitions par jambes.
• Bien conserver les abdominaux contractés pendant l'exercice, garder le torse droit et le regard qui fixe  l'horizon pour favoriser le positionnement de votre dos.
• Respecter 1 minute de récupération entre chaque série et 3 minutes avant de passer à l'exercice qui suit.

 

 

 Avec un ballon:

 

Position de départ/Arrivée

Faire 3 séries de 10 répétitions avec une minute de récupération entre chaque série

Fentes latérales

 

 

 

 

Position de départ au centre

Faire 3 séries de 10 répétitions avec une minute de récupération entre chaque série

Les squats sumo

• Les jambes écartées de la largeur du bassin, pieds ouvert (photo de gauche)

•  

  Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de récupération entre chaque série avec un retour à la position haute à chaque fois
• Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de récupération entre chaque série avec un autour à la position basse.

 

Le derrière des cuisses et les fessiers

Decoller les fesses et aligner genou, hanche et épaule.

Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.

 

 

Monter la jambe tendue dans l'axe du tronc.

Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.

 

 

Conseils pour une journée à la neige :

Ø  Débuter par un bon petit déjeuner ( jambon , céréale, laitage, fruit...),

Ø  Faire un échauffement de 10 min avant de chausser les skis en reprenant les exercices des jambes de la préparation,

Ø  Prévenir la fatigue musculaire et les baisses de vigilance sur les pistes en prenant eau, barres énergétiques ou fruits secs,

Ø  Boire régulièrement, la perte d'eau peut aller jusqu'à 2l par jour et manger toutes les 2h30,

Ø  Attention au surmenage et à l'accumulation. La 3^ème journée est la plus critique, le risque de blessure est maximum. N'hésitez pas à mettre une journée off ou plus légère,

Ø  Le soir s'imposer quelques étirements et bien boire (eau !!!) pour profiter du lendemain.

 

La mobilité permet d'éviter les douleurs

Article du Journal "Le Monde" sur Imoove

Au centre séance Imoove: sport et santé sous la conduite de notre préparatrice physique.

Durée entre 20min et 40min suivant le niveau et les objectifs de chacunPermet un travail global et en douceur des muscles profonds et de la coordination.

 

 

Entre l'Imoove ou les séances de sport coachées, on a tous le désir de s'entretenir à la maison. Comment?

Comme une grande majorité, j'ai du mal à me motiver pour faire une activité physique régulière mais.......Nous évoluons dans une société ou nous passons la plus grande partie de notre temps assis,(trajet en voiture, station assise souvent au travail...) ou couché (une nuit de sommeil 8h). Conséquences:

• Affaiblissement des abdominaux profonds qui asssurent le soutient du dos
• Diminution des amplitudes de la respiration par une hypoextensibilité du diaphragme (muscle de la respiration). Difficile d'avoir une respiration abdominale qui favorise la digestion, la récupération...
  
• Enroulement des épaules par perte de tonicité des muscles dorsaux

Après ces quelques lignes, j'ai du vous mettre le moral dans les chausettes et en plus on a, vous comme moi peu de temps à consacrer à une activité physique à la maison. Mais pour être efficace, celle-ci doit être simple, facile  à mettre en place et si possible se faire régulièrement (même une fois par semaine!!!! c'est mon rythme!!!)

Elle comprend:

• 5 minutes pour les abdominaux profonds
• 5 minutes pour les dorsaux et fessiers
• 5 à 10 minutes pour les étirements
• La respiration abdominale se fait pendant les exercices

Ces exercices peuvent être une première étape avant le début d'une activité physique.

Photo: séance de sport au centre sous la direction de Lionel AZAIS notre préparateur physique. Séance d'une durée de 1h coachées en permanence et personnalisée

NB: En dehors du centre Lionel vous propose un programme de gymnastique douce, facile à mettre en place, ne nécessitant aucun matériel et qui vous permettra de limiter vos douleurs de dos éventuelles, de moins subir les difficultés quotidiennes et de conserver un moral à toute épreuve!!!!

La persistance de douleurs nécessite une consultation chez votre médecin