Echauffement: 1er étape

L'éveil musculaire a pour but de mettre en route toutes les fonctions de l'organisme. Pour une activité sportive, il permet de gagner du temps sur l'optimisation de la performance. Les 3 premières étapes composent l'éveil musculaire.

Le jour de la compétition il se fait entre le réveil et le petit déjeuner.Puis après le petit déjeuner vous continuez par le réveil musculaire puis votre échauffement technique. Il est pratiqué par les meilleurs joueurs du circuit européen comme Gregory BOURDY récent vainqueur en Chine.

En complétant par les étapes 4 et 5 l'éveil devient le premier un échauffement avant la partie technique en fonction de votre activité: golf, tennis, football, course à pied... Vous pouvez le pratiquer avant chaque activité sportive que ce soit le matin, en fin de journée entre le boulot et votre activité.... il vous permettra de prévenir d'éventuelles blessures et de profiter au mieux de votre jeu.

L'éveil musculaire comporte différentes étapes:

• une mobilisation du diaphragme par un exercice de respiration abdominale
• une mobilisation des différentes articulations
• un echauffement proprioceptif
• une accélération du rythme cardiaque
• un reveil musculaire et et de l'équilibre.

Vous trouverez ci-dessous une illustration par l'intermédiaire de vidéo des différents exercices.

1 La Respiration

Exercice de respiration abdominale, en position debout, la tête droite, les épaules relâchées. Inspirez par le nez en gonflant le ventre et soufflez par la bouche lentement. Cet exercice vous permet d'optimiser votre capacité respiratoire (cf respiration et santé) et mettre en éveil votre concentration.

 

 

2 Mobiliser les articulations

On respectera une séquence:

• Cervicale mais jamais en rotation dans un premier temps,
• Epaules,
• Bras,
• Coudes et mains,
• Bassin en rotation,
• Jambes et chevilles.

Les mouvements se font lentement en essayant d'aller progressivement au maximum des amplitudes et en respectant une respiration harmonieuse. Ces exercices permettent de prévenir d'éventuelles blessures articulaires ou tendineuses. Tous les mouvements sont actifs, se font dans un sens puis dans l'autre pour chaque articulation. On ne fait pas d'étirement passif pour s'échauffer.

 

 

3 Eveil proprioceptif

Un exercice met en route les récepteurs de l'équilibre qui ont un rôle dans la protection des articulations et l'optimisation du geste.

Je vous propose de vous mettre sur un pied et de trouver votre équilibre avant de fermer les yeux et d'essayer de le maintenir: pas évident! Une fois trouvé, ouvrez les yeux et monter sur la pointe du pied sans perdre votre équilibre. Bravo, une fois obtenu recommencer sur l'autre jambe. Cet exercice vous met un peu plus dans une phase de concentration et éveil votre esprit.

 

 

4 Augmentation du rythme cardiaque: échauffement

Ces exercices créent une augmentation de la température du corps qui réveille le système vasculaire et musculo-tendineux. Sur la première vidéo l'athlète reproduit le mouvement de golf mais on peut faire des geste de tennis, des simulations de shoot etc.... Cette séquence se termine par un exercice en résistance sur les jambes et un mouvement de dissociation du haut du corps pour favoriser l'échauffement du dos.

 

 

5 Exercice d'équilibre

On propose des exercices liés au geste sportif. Pratiquez des mouvements que vous retrouvez dans votre activité en essayant de garder votre équilibre. Sur la vidéo proposée, Jerome reproduit son geste de golf.

 

 

Document réalisé avec la collaboration de Guillaume CHAUDRON préparateur physique de Grégory BOURDY

Vidéo réalisé avec Jerome LANDO joueur du Pôle France - 4ème au classement Français Amateur.

 

 

 

 

 

 

 

Respiration et Santé

De tous les muscles respiratoires, le plus important pour notre état général est le diaphragme: il est au centre du travail de la respiration. Peu de personnes l'utilisent correctement.

De plus, la mobilité de la colonne vertébrale et du bassin sont en rapport direct avec la mobilité du diaphragme. Une mauvaise position, des mauvaises habitudes, des muscles du dos trop faibles, sont autant de raisons pour que la respiration ne s’effectue pas dans de bonnes conditions. Un relâchement et une bonne utilisation du diaphragme diminueront les douleurs lombaires chroniques, en effet cet imposant muscle qui sépare notre abdomen en deux à ses insertions principales au niveau des vertèbres lombaires. La respiration thoracique favorise sa mise en tension qui augmente les contraintes au niveau des vertèbres.

Dans notre vie quotidienne nous ne prêtons que très rarement attention au processus de notre respiration. En revanche dans les moments de stress la première chose que l'on ressent une difficulté à respirer

Être consciemment plus proche du mouvement d'inspiration et d’expiration calme déjà nos émotions. La respiration est la seule fonction vitale dépendante du système neurovégétatif que l’homme puisse maîtriser. Elle participe à la régulation du système nerveux, de la circulation sanguine.  D’un point de vue psychologique, la relation entre respiration et état émotionnel n’est plus à prouver.

Dans le cadre de la gestion émotionnelle, l’important est de constater que cette relation est bilatérale :  La vie psychique influe sur la respiration. La respiration influe sur la vie psychique.

Apprendre à mieux respirer:

1er exercice : Prendre conscience de sa respiration

Allongez vous, prenez une position la plus confortable possible, fermez les yeux. Tout simplement portez votre attention sur votre respiration.

Puis une fois le calme bien installé en vous, tout simplement portez votre attention sur votre respiration. Laissez la aller naturellement, et mentalement suivez le trajet de l’air de vos narines jusqu’aux poumons, de vos poumons jusqu’à vos narines, prenez bien conscience des différences de température de l’air, puis de votre corps qui bouge pendant les respirations : dilatation des narines, cage thoracique qui s’élargit, côtes qui se soulèvent, va et vient de votre abdomen. L'observation de la respiration est un des meilleurs moyens de développer l'attention au corps.

2ème exercice: Respirez par le ventre

Il y a deux types de respiration: thoracique et abdominale. La respiration volontaire doit être abdominale. Le haut du corps ne bouge pas et l'abdomen se gonfle et se dégonfle lentement.

Allongez-vous, posez une main sur votre ventre, juste en dessous du nombril, et l'autre sur la poitrine, puis respirez comme vous en avez l'habitude. Vous constaterez que seule votre cage thoracique se soulève.

Apprendre à respirer correctement avec le diaphragme, d'une façon aisée, ample et naturelle:

• Il est préférable de s'exercer en étant couché sur le dos, parce que dans cette position il est plus facile de relaxer la musculature abdominale . Pour être vraiment à l'aise, il est souvent utile de placer un coussin sous les genoux pour diminuer la cambrure lombaire.
• Fermer les yeux afin de mieux vous concentrer. Avant l'exercice, prenez soin d'expirer à fond plusieurs pour chasser les derniers restes d'air.
• Fermez la bouche, prenez de l’air par le nez, vous ne gonflez que le ventre, les épaules restent basses. Expiration lente et profonde en rentrant progressivement le ventre …
• Puis inspiration à nouveau en gonflant bien le ventre …
• Enfin, soufflez une dernière fois par la bouche toujours lentement, en rentrant bien le ventre….

Lorsque vous adoptez ce type de respiration, vous améliorez l'oxygénation de vos cellules et vous augmentez l'évacuation de déchets gazeux. En plus, vous régularisez votre rythme cardiaque et vous abaissez votre niveau de stress. Faites cet exercice de respiration abdominale le plus souvent possible. Vous pouvez respirez de cette manière  en vous promeneant dans la nature,  en voiture, en écoutant de la musique, en pratiquant un sport, regardant un film, pendant les courses... demeurez alors sensible à l'effet que cela vous fait de respirer ainsi.

3 ème exercice: La respiration dynamique

Vous êtes debout, les jambes écartées de la largeur du bassin, les pieds bien à plat sur le sol. La tête est droite, souple et les épaules sont basses.

• Inspirez par le nez et élevez les coudes fléchis jusqu'à la hauteur des épaules. Les mains et les avant-bras sont complètement relâchés….
• En expirant par la bouche, amenez les bras tendus au-dessus de la tête. Regardez vers le haut et grandissez-vous….
• Inspirez par le nez en abaissant les bras sur le côté, les coudes fléchis, comme pour commencer l'exercice. Enfin sur l'expiration suivante, ramenez les bras le long du corps.

Vous pouvez réaliser cet exercice 3 ou 4 fois de suite

Respiration et Activité Professionnelle /Physique

Plus vous arriverez à transporter d'oxygène, plus vous donnerez le temps à vos muscles d'en profiter, plus vous saurez évacuer l'air vicié, mieux vous pratiquerez votre activité.

C'est un peu le nerf de la guerre : si nos muscles consomment plus d'oxygène qu'on ne peut leur en offrir, on se retrouve en situation d'anaérobie (de manque). On ne peut pas tenir longtemps, on fatigue beaucoup, on perd de la lucidité et de la concentration, on produit de l'acide lactique...

Il faut essayer de respirer profondément, calmement: avoir une respiration abdominale. Si vous respirez trop vite, ce sera superficiel, et l'air ne sera pas suffisamment renouvelé dans vos poumons. Il restera une partie d'air vicié, et votre sang fera circuler cet air plutôt que de l'air frais et chargé d'oxygène. En respirant plus calmement, vous laissez le temps nécessaire à l'échange par les vaisseaux sanguins des poumons, et vous alimentez vos muscles avec plus d'air de qualité.

Comme pour l'étirement des muscles, le but est de s'habituer à certaines pratiques afin de les intégrer consciemment au début et lors de votre séance d'étirement (important: elle favorise votre récupération), puis inconsciemment dans sa vie de tous les jours, et lors d'exercices comme la course à pied ensuite.

Alors il faut avouer, la respiration ventrale dans le sport, c'est très difficile et peu naturel. On y pense surtout dans les moments où on sent qu'on est un peu dans le rouge. On essaie alors de faire baisser son rythme cardiaque entre autre en forçant l'expiration, et en se concentrant sur le ventre.

Pensez à prioriser l'expiration. Vous ne pourrez remplir vos poumons que s'ils sont vides. Concentrez-vous sur l'expiration, poussez pour vider, et ils se rempliront seul, avec de l'air frais. Mettez en pratique dans votre activité physique ou professionnelle les exercices ci-dessus

 

Prothèse de Hanche et Golf

Prothèse Totale de Hanche et pratique du golf

Nombreux sont les golfeurs seniors (hommes et femmes) qui bénéficient de la mise en place d’une Prothèse Totale de Hanche (PTH), la plupart du temps en raison d’une arthrose importante de la hanche (coxarthrose).

Ces pratiquants souvent passionnés par notre sport, s’interrogent constamment sur leurs possibilités de rejouer après ce type de chirurgie. Certains, persuadés à tort qu’ils ne pourront plus pratiquer leur sport favori, reculent plus que de raison le moment de cette chirurgie prothétique. Tous, après cette intervention chirurgicale, posent aux professionnels de santé qu’ils rencontrent les 2 questions suivantes :

• Pourrais-je rejouer au golf ?
• Si oui, dans quel délai ?

Nous allons donc, ci-dessous, tenter d’apporter à ces joueurs et joueuses passionnés, les éléments de réponses aujourd’hui bien établis dans ce cadre.

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  1. Quelles sont les raisons qui amènent à proposer la mise en place d’une Prothèse Totale de Hanche ?

L’arthrose de hanche (coxarthrose) entraîne une diminution des capacités fonctionnelles (marche, course, gestes de la vie quotidienne) en raison d’un enraidissement de l’articulation de la hanche et de douleurs plus ou moins permanentes et intenses.

Les objectifs d’une Prothèse Totale de Hanche sont donc :

• L’absence de douleur (au repos et durant les activités).
• Des mobilités de la hanche retrouvées permettant la réalisation des gestes de la vie quotidienne (mettre ses chaussettes ou ses collants, se couper les ongles des pieds, s’accroupir, …).
• Des possibilités fonctionnelles restaurées (marche, course, gymnastique, …).

              2. Existe-il plusieurs sortes de Prothèse Totale de Hanche ?

Oui, plusieurs types de PTH sont disponibles, car les matériaux utilisés pour fabriquer les implants prothétiques ont évolué avec les progrès scientifiques.

Une Prothèse Totale de Hanche est composée de plusieurs éléments :

• La tige, qui est placée dans le fémur,
• La tête qui vient se placer sur la tige,
• Le cotyle, placé dans l’os du bassin.

L’élément primordial de choix d’une PTH est ce que l’on appelle le couple de frottement, c’est à dire les matériaux composant la tête et le cotyle. Par définition, ces pièces frottent l’une sur l’autre lors des mouvements de la cuisse, ce qui entraîne à moyen ou long terme une usure plus ou moins importante selon les matériaux utilisés. Cette usure peut obliger à un changement de prothèse.

Les couples de frottement actuellement utilisés sont :

• Métal / Polyéthylène : la tête est en métal et le cotyle en polyéthylène (sorte de plastique). Ce type de PTH est le plus classique, mais présente l’inconvénient de s’user en libérant des débris tout autour de la prothèse.
• Métal / Métal : les 2 éléments (tête et cotyle) sont en métal.
• Alumine / Alumine : les 2 éléments (tête et cotyle) sont en céramique d’alumine, matériau extrêmement dur et résistant, ne s’usant quasiment pas (2000 à 4000 fois moins vite que le couple Métal / Polyéthylène selon les études scientifiques). Ce type de prothèse est principalement recommandé pour les personnes jeunes (moins de 65 ans dans le cadre de la PTH) et les patients très actifs et sportifs. Ce choix est donc celui qui est conseillé pour les golfeurs.

La façon dont la prothèse est fixée dans l’os varie également. On distingue 3 types de fixation :

• Soit les pièces (tête et cotyle) sont fixées à l’aide d’un ciment chirurgical : on dit alors que les implants sont cimentés.
• Soit les pièces sont impactées dans l’os (implants dits "press fit") et donc non cimentés.
• Soit la fixation est dite hybride, une des pièces étant cimentée (le plus souvent le cotyle) l’autre pas.

Plus les sujets sont jeunes, plus la tendance actuelle est à la fixation sans ciment.

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  1. Quelle est la chronologie de la récupération fonctionnelle et de la reprise des activités après une Prothèse Totale de Hanche ?

L’hospitalisation postopératoire dure 4 à 8 jours selon les cas, la fréquence et la qualité de la rééducation immédiate constituant les facteurs déterminants en la matière.

Le patient est mis debout le lendemain ou le surlendemain de l’intervention, marche avec un déambulateur le 3^ème jour, avec des cannes anglaises le 4^ème jour. L’éducation à la montée et à la descente des escaliers intervient le 4^ème ou le 5^ème jour, et constitue un des critères de sortie du service de chirurgie.

A l’issue de cette sortie, plusieurs orientations sont possibles :

• Le transfert dans un centre de rééducation fonctionnelle, essentiellement pour les patients vivant seuls ou non autonomes à leur domicile.
• Le retour direct à domicile, cas le plus fréquent chez les patients jeunes (moins de 65 ans) et autonomes avant l’intervention. Le patient se voit alors expliquer un programme d’auto-rééducation à effectuer quotidiennement (quelques exercices simples, facilement réalisables). Une consultation de suivi postopératoire avec le chirurgien a lieu 1 mois à 5 semaines après l’intervention. Si cela s’avère nécessaire, seront alors prescrites des séances de rééducation avec un kinésithérapeute de ville.

La marche se fait avec 2 cannes anglaises pendant 4 semaines, puis avec une canne anglaise pendant 2 semaines.

La conduite automobile est interdite pendant 4 à 6 semaines, mais les trajets en passager sont possibles.

Jusqu’à la fin du 3^ème mois postopératoire, il convient de rester prudent et de respecter le consignes données à l’hôpital.

Entre les 4^ème et 6^ème mois postopératoires, le patient mène une vie quotidienne normale, en évitant simplement le port de charges lourdes et les mouvements interdits (risquant d’entraîner une luxation de la prothèse).

A partir de la fin du 6^ème mois postopératoire, toutes les activités sont autorisées, y compris le sport (à l’exclusion de disciplines particulièrement "traumatisantes" telles que le parachutisme, les sports de combat, …).

En ce qui concerne le golf :

• La reprise du putting et du chipping peut intervenir au début du 4^ème mois postopératoire. Pas de swing complet avant la fin du 6^ème mois postopératoire.
• La reprise du grand jeu est possible au début du 7^ème mois postopératoire (practice). Il convient de débuter par les petits clubs (wedges) et de progressivement utiliser les fers moyens, puis les longs fers et enfin les bois, ceci d’autant plus que l’arrêt du golf a été long. Cela permet de réentraîner les différents muscles sollicités au cours de swing.
• Ultérieurement, la reprise de la compétition est tout à fait possible, en conseillant pour le parcours très vallonnés, l’utilisation d’un chariot électrique.

Bien évidemment, il ne faut pas oublier de s’échauffer avant de "taper la balle", et ceci sans et avec club. Il convient également de veiller à avoir des clous en bon état, afin de ne pas risquer de chute, surtout en hiver.

En conclusion, il est tout à fait possible de rejouer au golf après la mise en place d’une Prothèse Totale de Hanche, même en compétition. Par contre, il semble préférable de bénéficier de la pose d’un implant prothétique adapté (couple de frottement Alumine / Alumine) et de scrupuleusement respecter les délais de reprise du jeu conseillés ci-dessus.

Docteur Olivier Rouillon*, Professeur Laurent Sedel*

* Service de Chirurgie Orthopédique et Traumatologique Hôpital Lariboisière AP-HP Paris