Sport - Travail: préparer vos articulations, éviter les blessures...

L'éveil musculaire, adapté à toutes activités professionnelles ou sportives, a pour but de mettre en route toutes les fonctions de l'organisme. 

C'est un premier rendez vous avec votre corps, il vous permet de faire un bilan sur votre forme du jour et d'optimiser la performance (certains jours vous serez plus à l'aise sur des exercices d'équilibre que d'autre: attention à votre niveau de concentration du jour!!):

• Au sein des équipes de France de Golf, nous plaçons cette séquence entre le réveil et le petit déjeuner. Il permet de mettre en route l'ensemble des fonctions physiologiques de votre organisme. Après le petit déjeuner, nous remettons une séquence plus dynamique (étape 4 et 5) suivi de l'échauffement technique. Protocole que nous avons mis en place depuis 2009 au sein des Equipes de France de Golf Championne de Monde Messieurs en 2010.
• Le Groupe AUCHAN à Nimes 3, a mis en place au sein de ses personnels ce programme pour leurs salariés

 

En fonction de votre activité:

• Sportives: golf, tennis, football, course à pied...il est possible d'intégrer des mouvements plus spécifiques ou personnels à partir des étapes 4.
• Professionnelles: travail de force, de bureau,.....bouger pour être mieux et éviter les troubles de la station assise
• Simple à réaliser, durée entre 10 et 15 minutes, il vous permettra de prévenir d'éventuelles blessures ou TMS et de profiter au mieux de votre activité sportive.

 

 

 

L'éveil musculaire comporte différentes étapes:

• une mobilisation du diaphragme par un exercice de respiration abdominale
• une mobilisation des différentes articulations
• un echauffement proprioceptif
• une accélération du rythme cardiaque
• un reveil musculaire et et de l'équilibre.

Vous trouverez ci-dessous une illustration par l'intermédiaire de vidéo des différents exercices.

1 La Respiration

Exercice de respiration abdominale

• en position debout,
• la tête droite,
• les épaules relâchées.
• Inspirez par le nez en gonflant le ventre et soufflez par la bouche lentement.

Cet exercice vous permet d'optimiser votre capacité respiratoire (cf respiration et santé) et mettre en éveil votre concentration.

2 Mobiliser les articulations

On respectera une séquence:

• Cervicale mais jamais en rotation dans un premier temps,
• Epaules,
• Bras,
• Coudes et mains,
• Bassin en rotation,
• Jambes et chevilles.

Les mouvements se font:

• lentement
• aller progressivement au maximum des amplitudes
• respecter une respiration harmonieuse.

Ces exercices permettent de prévenir d'éventuelles blessures articulaires ou tendineuses. Tous les mouvements sont actifs, se font dans un sens puis dans l'autre pour chaque articulation. On ne fait pas d'étirement passif pour s'échauffer.

 

3 Eveil proprioceptif

Un exercice met en route les récepteurs de l'équilibre qui ont un rôle dans la protection des articulations et l'optimisation du geste.

• sur un pied
• trouver votre équilibre avant de fermer les yeux et d'essayer de le maintenir: pas évident!
• Une fois trouvé, ouvrez les yeux et monter sur la pointe du pied sans perdre votre équilibre. Bravo, une fois obtenu recommencer sur l'autre jambe.

Cet exercice vous met un peu plus dans une phase de concentration et éveil votre esprit.

 

 

4 Augmentation du rythme cardiaque: échauffement

Ces exercices créent une augmentation de la température du corpsqui réveille le système vasculaire et musculo-tendineux.

Sur la première vidéo l'athlète reproduit le mouvement de golf mais on peut faire des geste de tennis, des simulations de shoot etc....

Cette séquence se termine par un exercice en résistance sur les jambes et un mouvement de dissociation du haut du corps pour favoriser l'échauffement du dos.

5 Exercice d'équilibre

On propose des exercices liés au geste sportif. Pratiquez des mouvements que vous retrouvez dans votre activité en essayant de garder votre équilibre. Sur la vidéo proposée, Jerome reproduit son geste de golf.

Vidéo réalisé avec Jerome LANDO-CAZANOVA joueur du Pôle France - 4ème au classement Français Amateur et maintenant sur le CHALLENGE TOUR

Prévenir les douleurs du membre supérieur

On reçoit un grand nombre de patients pour des douleurs cervicales, qui prennent l'épaule et se prolongent au niveau du coude et parfois de la main. A l'intérrogatoire on retrouve des personnes qui travaillent devant un ordinateur, qui utilisent leur bras dominant dans une position d'élévation comme les peintres, les enseignants( qui écrivent au tableau)...et l'utilisation du téléphone portable qui entretient également cette position d'élévation de l'épaule et de tension des muscles cervicaux.

Au bilan, on retrouve souvent des points douloureux sur les muscles fixateurs d'omoplates, les abaisseurs de l'épaule...une contracture importante du muscle trapèze supérieur...,une position en fermeture des épaules et une faiblesse des abdominaux.

Ci dessous une séquence d'exercices simples à réaliser chez soi et avec un élastique qui ont pour objectifs de vous aider à conserver une meilleure posture avec le tronc plus droit (par la tonification des dorsaux et des abdominaux profond) et les épaules basses.

Echauffement: mobilisation des épaules en ouverture

• Avec un bâton faire 2 séries de 12 mouvements en essayant de garder les coudes et les avant bras collés au mur
• Bien rentrer le ventre pour que les lombaires soient plaquées au mur
• Regard porté sur l'horizon
• Ne pas oublier de respirer
• Cet exercice permet de mobiliser les épaules en ouverture, de relâcher les muscles pectoraux et d'échauffer les muscles fixateurs d'omoplates

 

 

 

Travail des dorsaux et des muscles des épaules

• Avec un élastique, faire 2 ou 3 séries de 10 mouvements en gardant toujours l'élastique en tension.
• Porter le regard à l'horizon pour garder la tête droite.
• Fléchir légèrement les genoux pour améliorer votre stabilité et avoir un travail léger des cuisses.
• Rentrer le ventre pour avoir un travail des abdominaux profond indispensable pour faire correctement l'exercice.
• Les épaules doivent rester basses en contractant les muscles entre les omoplates pour tenter de les rapprocher.
• Ne pas oublier de respirer.
• Cet exercice favorise l'ouverture de vos épaules et de votre cage thoracique.
• Plus facilement: il peut être réalisé assis sur un tabouret dans une première étape.

 

 

Travail des dorsaux et des triceps

• Faire 2 ou 3 séries de 10 mouvements.
• Important de bien prendre la position de départ, tronc incliné à 45°, bras pendant, régard dans le prolongement, genoux légèrement fléchi et de la garder pendant la duré de l'exercice.
• Prendre l'élastique avec une tension dès le départ puis remonter les bras comme sur la photos en rapprochant les omoplates.
• Bien rentrer le ventre pour un travail des abdominaux et garder le dos plat.
• Pour faciliter l'exercice, on peut prendre appuis contre un mur.

 

 

• Mettre l'élastique sous les pieds
• Les épaules à l'horizontale en serrant les omoplates pour garder les épaules basses
• Le regard à l'horizon pour mettre la tête en position correcte
• Rentrer le ventre pour contracter les abdominaux
• Genoux légèrement fléchi
• Faire 2 à 3 séries de 10 mouvements. On fait travailler les muscles entre les omoplates, les abdominaux, et les muscles abaisseurs d'épaules en gardant les épaules basses: faire les mouvement devant un miroir.
• Ne pas oublier de respirer

 

 

Travail des stabilisateurs de l'épaule

• Mettre l'élastique sur le coin de la porte et le maintenir avec le bras qui ne travaille pas
• Serrer les omoplates pour placer correctement l'épaule
• Partir de la position horizontale, descendre le bras en gardant le coude tendu et la main relâché puis freiner le retour pour ne pas se laisser entraîner par l'élastique
• Rentrer le ventre pour contracter les abdominaux
• Faire 2 à 3 séries de 10 mouvements

 

 

 

L'execution des exercices ne doit pas créer de douleurs articulaires.

Terminer votre séances par les étirements du dos et des épaules. (Fiche d'étirement)

N'hésitez pas à demander conseil à votre médécin ou kinésithérapeute pour ajuster et avoir un programme personnalisé.