On reçoit un grand nombre de patients pour des douleurs cervicales, qui prennent l'épaule et se prolongent au niveau du coude et parfois de la main. A l'intérrogatoire on retrouve des personnes qui travaillent devant un ordinateur, qui utilisent leur bras dominant dans une position d'élévation comme les peintres, les enseignants( qui écrivent au tableau)...et l'utilisation du téléphone portable qui entretient également cette position d'élévation de l'épaule et de tension des muscles cervicaux.
Au bilan, on retrouve souvent des points douloureux sur les muscles fixateurs d'omoplates, les abaisseurs de l'épaule...une contracture importante du muscle trapèze supérieur...,une position en fermeture des épaules et une faiblesse des abdominaux.
Ci dessous une séquence d'exercices simples à réaliser chez soi et avec un élastique qui ont pour objectifs de vous aider à conserver une meilleure posture avec le tronc plus droit (par la tonification des dorsaux et des abdominaux profond) et les épaules basses.
Echauffement: mobilisation des épaules en ouverture
-
Avec un bâton faire 2 séries de 12 mouvements en essayant de garder les coudes et les avant bras collés au mur - Bien rentrer le ventre pour que les lombaires soient plaquées au mur
- Regard porté sur l'horizon
- Ne pas oublier de respirer
- Cet exercice permet de mobiliser les épaules en ouverture, de relâcher les muscles pectoraux et d'échauffer les muscles fixateurs d'omoplates
Travail des dorsaux et des muscles des épaules
-
Avec un élastique, faire 2 ou 3 séries de 10 mouvements en gardant toujours l'élastique en tension. - Porter le regard à l'horizon pour garder la tête droite.
- Fléchir légèrement les genoux pour améliorer votre stabilité et avoir un travail léger des cuisses.
- Rentrer le ventre pour avoir un travail des abdominaux profond indispensable pour faire correctement l'exercice.
- Les épaules doivent rester basses en contractant les muscles entre les omoplates pour tenter de les rapprocher.
- Ne pas oublier de respirer.
- Cet exercice favorise l'ouverture de vos épaules et de votre cage thoracique.
- Plus facilement: il peut être réalisé assis sur un tabouret dans une première étape.
Travail des dorsaux et des triceps
-
Faire 2 ou 3 séries de 10 mouvements. - Important de bien prendre la position de départ, tronc incliné à 45°, bras pendant, régard dans le prolongement, genoux légèrement fléchi et de la garder pendant la duré de l'exercice.
- Prendre l'élastique avec une tension dès le départ puis remonter les bras comme sur la photos en rapprochant les omoplates.
- Bien rentrer le ventre pour un travail des abdominaux et garder le dos plat.
- Pour faciliter l'exercice, on peut prendre appuis contre un mur.
-
Mettre l'élastique sous les pieds - Les épaules à l'horizontale en serrant les omoplates pour garder les épaules basses
- Le regard à l'horizon pour mettre la tête en position correcte
- Rentrer le ventre pour contracter les abdominaux
- Genoux légèrement fléchi
- Faire 2 à 3 séries de 10 mouvements. On fait travailler les muscles entre les omoplates, les abdominaux, et les muscles abaisseurs d'épaules en gardant les épaules basses: faire les mouvement devant un miroir.
- Ne pas oublier de respirer
Travail des stabilisateurs de l'épaule
-
Mettre l'élastique sur le coin de la porte et le maintenir avec le bras qui ne travaille pas - Serrer les omoplates pour placer correctement l'épaule
- Partir de la position horizontale, descendre le bras en gardant le coude tendu et la main relâché puis freiner le retour pour ne pas se laisser entraîner par l'élastique
- Rentrer le ventre pour contracter les abdominaux
- Faire 2 à 3 séries de 10 mouvements
L'execution des exercices ne doit pas créer de douleurs articulaires.
Terminer votre séances par les étirements du dos et des épaules. (Fiche d'étirement)
N'hésitez pas à demander conseil à votre médécin ou kinésithérapeute pour ajuster et avoir un programme personnalisé.