Ok

En poursuivant votre navigation sur ce site, vous acceptez l'utilisation de cookies. Ces derniers assurent le bon fonctionnement de nos services. En savoir plus.

Autonomie - Page 2

  • Séance 2 prolongez votre travail au centre...

    nimes,kine,ski,genou,prévention,étirement,échauffement,épaule,muscle

    Renforcer vos muscles profonds vous permettra de prévenir d'éventuelles douleurs lombaires mais sera indispensable après un traitement pour une pathologie musculaire ou articulaire pour limiter le risque de rechute.

    Réalisé par les kinés et préparateurs physiques du centre, le programme ci dessous doit vous aider à continuer à bouger en autonomie et prolonger ainsi les soins reçus chez votre kiné ou ostéopathe.

     

     

    Principes:

    Avant de renforcer vos muscles: 

    Les Abdominaux

    DSC_5660.JPG

    Faire 4 séries de 15 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries

    Bien conserver le menton rentré pendant vos séries pour éviter si la tête est tendue hors des épaules d'avoir des douleurs cervicales

    Bien conserver les lombaires au sol pour éviter les douleurs de dos .

     

    DSC_5662.JPG

    Dans la même position, changez la position de vos bras augmente la résistance et la difficulté de l'exercice.

    Pensez à respirer quand vous faites les exercices.

     

     

     

    DSC_5531.JPG

    DSC_5542.JPGCet exercice vous permet d'améliorer la souplesse de vos muscles postérieurs des jambes (ischio-jambier et mollet) et de travaillier vos abdominaux.

    Faire 3 séries de 15 répétitions

    Si vous n'arrivez pas à maitenir vos jambes tendues, prenez appuis sur le mur en gardant les jambes tendues

     

    Les cuisses:

    Les Fentes
    CIMG0632.JPGCIMG0633.JPG

    • 3 séries de 10 répétitions par jambes.
    • Bien conserver les abdominaux contractés pendant l'exercice, garder le torse droit et le regard qui fixe  l'horizon pour favoriser le positionnement de votre dos.
    • Respecter 1 minute de récupération entre chaque série et 3 minutes avant de passer à l'exercice qui suit.

     

     

     

     Avec un ballon:

    nimes,kine,ski,genou,prévention,étirement,échauffement,épaule,muscle

    nimes,kine,ski,genou,prévention,étirement,échauffement,épaule,muscle

     

    Position de départ/Arrivée

    Faire 3 séries de 10 répétitions avec une minute de récupération entre chaque série

     

     

     

     

    Fentes latérales

     

    nimes,kine,ski,genou,prévention,étirement,échauffement,épaule,muscle

    nimes,kine,ski,genou,prévention,étirement,échauffement,épaule,muscle

     Position de départ au centre

    nimes,kine,ski,genou,prévention,étirement,échauffement,épaule,muscle

    Faire 3 séries de 10 répétitions avec une minute de récupération entre chaque série

     

     

     

     

     

     

    Les squats sumo

    nimes,kine,ski,genou,prévention,étirement,échauffement,épaule,muscle

    nimes,kine,ski,genou,prévention,étirement,échauffement,épaule,muscle

    • Les jambes écartées de la largeur du bassin, pieds ouvert (photo de gauche)
    • Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de récupération entre chaque série avec un retour à la position haute à chaque fois

    • Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de récupération entre chaque série avec un autour à la position basse.

     

     

    Le derrière des cuisses et les fessiers

    CIMG0641.JPG

    CIMG0642.JPG

    Decoller les fesses et aligner genou, hanche et épaule.

    Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.

     

     

     

     

    nimes,kine,ski,genou,prévention,étirement,échauffement,épaule,musclenimes,kine,ski,genou,prévention,étirement,échauffement,épaule,muscle

    Monter la jambe tendue dans l'axe du tronc.

    Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.

     

     

     

     

    Travail avec un TRX

    • nimes,kine,ski,genou,prévention,étirement,échauffement,épaule,musclenimes,kine,ski,genou,prévention,étirement,échauffement,épaule,musclepour les fessiers et les Ischio-Jambier
    • vous permettra aussi d'améliorer votre proprioception des genoux
    • Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.

     

     

     

     

     

    Ce programme peut vous permettre de préparer un séjour au sport d'hiver:

    Toute l'équipe du Centre Espace Physioperf, vous propose quelques exercices à débuter par exemple 3 semaines avant de dévaler les pistes (au rythme de trois séances par semaine maxi).

    Cette préparation est nécessaire pour prévenir d'éventuelles blessures des articulations (épaules, genou) et profiter au mieux de vos vacances.

    Pour compléter sa préparation, il n'est pas inutile de faire du vélo, ou du jogging pour améliorer son endurance (2 à 3 fois par semaine, 30 minutes minimum) et n'oubliez pas les assouplissements.

    Conseils pour une journée à la neige :

    Ø  Débuter par un bon petit déjeuner ( jambon , céréale, laitage, fruit...),

    Ø  Faire un échauffement de 10 min avant de chausser les skis en reprenant les exercices des jambes de la préparation,

    Ø  Prévenir la fatigue musculaire et les baisses de vigilance sur les pistes en prenant eau, barres énergétiques ou fruits secs,

    Ø  Boire régulièrement, la perte d'eau peut aller jusqu'à 2l par jour et manger toutes les 2h30,

    Ø  Attention au surmenage et à l'accumulation. La 3ème journée est la plus critique, le risque de blessure est maximum. N'hésitez pas à mettre une journée off ou plus légère,

    Ø  Le soir s'imposer quelques étirements et bien boire (eau !!!) pour profiter du lendemain.

     

  • Séance Epaule: Echauffer, tonifier les muscles abaisseurs et rotateurs

    Les douleurs d'épaule représente de plus en plus de consultations au sein du cabinet. D'origines diverses: sportif, sédentaire, bricoleur,...on retrouve régulièrement une faiblesse au niveau des muscles qui sont responsable du bon placement et du contrôle de l'articulation lors des mouvements.

    Avant de débuter cette séance, commencer par échauffer vos articulation: Eveil de l'épaule  qui vous permettra de bien ressentir votre articulation.

    Ci dessous un certain nombre d'exercices qui permettent de renforcer ou d'échauffer les muscles abaisseurs. Il est important de respecter le type de travail, à savoir des contractions excentriques: on contracte le muscle et on retient le mouvement au moment de revenir en position de départ. 

    CIMG1620.JPGExercice 1 

    Réalisé avec un élastique: les bras écartés à 45°, le regard vers l'horizon, on serre les ompoplates en conservant les épaules basses, les avants bras posés sur l'élastique. Le sujet descend les bras, en conservant les omoplates serrés et les épaules basses mettant ainsi l'élastique en tension puis il freine le retour (résiste contre le retour de l'élastique).

    Faire un maximum de répétition en 30 secondes.

     

    CIMG1622.JPGExercice 2: Position de départ: bras à 90°, coude au corps et la main contre le ventre. Effectuer un mouvement de rotation de l'épaule vers la droite en gardant le coude au corps, l'épaule basse et les omoplates serrées. Comme précédemment, il est très important de résister contre le retour à la position de départ de l'exercice.

    Améliorer la qualité de l'exercice en contractant vos abdominaux et en fléchissant légèrement les genoux pour favoriser votre stabilité

    Faire un maximum de répétition en 30 secondes.

     

    CIMG1625.JPGExercice 3:

    Même principe mais le mouvemnt de rotation est inversé. La photo ci-jointe montre la position de départ, le sujet doit amener sa main contre le ventre en faisant un mouvement de rotation vers la gauche en conservant son bras à 90°( comme sur la photo ci dessus) et résister contre la tension de l'élastique pour revenir à la position de départ.

    Faire un maximum de répétition en 30 secondes.

     

     

    Exercice 4, 5 et 6:

    Faire un maximum de répétition en 30 secondes.

    CIMG1630.JPGCIMG1632.JPGCIMG1633.JPG

    Exercice 4: le mouvement consiste à tirer vers l'arrière, le bras tendu et retenir le mouvement lors du retour à la position de départ. L'épaule doit rester basse et les ompoplates serrées.

    Exercice 5: serrer les omoplates, passer l'élastique dans le dos et tendre les bras puis retenir le mouvement de retour.

    Exercice 6: élastique est fixé en haut, et abaisser le bras en conservant l'épaule basse et l'omoplate sérrée.

    Respecter 1minutes de repos entre chaque exercice et faire deux cycles. Bien conserver le regard qui fixe un point à l'"horizon pour avoir un bon positionnement de la tête, contracter les abdominaux pour favoriser la qualité de votre séance et le placement correcte de votre épaule.

    Cette séance peut se compléter par la séance propsée dans l'article: prévenir les douleurs du membre supérieur mais elle est aussi adapté pour optimiser l'échauffement dans des sport de lancer et de balle

    Merci à Renaud GRIS entraîneur de l'Equipe de France de Golf pour sa disponibilité. Photos réalisées en Argentine pendant la préparation aux Championnats du Monde.