Prévention des pubalgies: gain de souplesse des adducteurs et amélioration du gainage.

Les adducteurs sont:

• très sollicités lors de la pratique sportive,
• ils ont une tendance à perdre leur capacité d'allongement chez les personnes sédentaires.
• Les tensions importantes des adducteurs favorisent les douleurs lombaires et les pubalgies.

Les facteurs de prévention des lombalgies, de lésion musculaire et des pubalgies:

• Assouplissement des adducteurs
• Renforcement des abdominaux profonds, 10 minutes 3 fois par semaine
• Rééquilibrer votre gainage, 6 minutes 3 fois par semaine

Les étirements des adducteurs doivent s'accompagner des étirements du psoas (photo ci contre) et des fessiers.

Bien garder le buste droit, et les abdominaux contractés avant de mettre le psoas en tension en vous avançant sur la jambe d'appuis (la gauche sur la photo)

 

 

Travail excentrique des adducteurs

Cet exercice est utilisé dans nos protocoles de rééducation:

• Dans le cas des tendinopathies des adducteurs. Bien lire les conseils décrit dans la vidéo. 3 séries de 10 répétitions en respectant bien le fait d'avoir la sensation de freiner l'écartement de la jambe, et de la ramener à l'aide de l'élastique pour ne pas trop solliciter les insertions musculaires fragilisées par la pathologie.
• Dans les lombalgies chroniques car les adducteurs sont souvent trop raides et atrophiés et ce travail permet de leur redonner leurs qualités: 3 à 5 séries de 8 répétitions avec une minutes de pose entre chaque série
• Dans la rééducation des genoux opérés à partir du moment ou on a l'extension complète et le verrouillage actif du genou.

 

Etirement passif des adducteurs

Position 1

Débuter l'exercice en prenant une position: le dos droit (mettez vous contre un mur), plat des pieds l'un contre l'autre et mettez les muscles en tension en écartant les genoux.

Maintenez la position 30s et répetez une à deux fois.

 

Position 2

Débuter l'exercice: jambes écartées, pieds à 90° et genoux tendus (à plat). Essayez d'aller chercher vos pieds avec vos mains. Sensation d'étirement possible dans le dos, à l'arrière des jambes et à l'itérieur des cuisses (les adducteurs).

 

 

Position 3

Étirement des adducteurs et des muscles du dos. Même position de départ que précedemment mais les deux mains viennent chercher la même cheville. Bien garder la jambe opposée, allongée et au sol. Tenir la position 30s, bien respirer er recommencer une à deux fois par jambe.

 

 

Position 4

Buste bien droit, regard qui fixe l'horizon, une jambe écarté sur un banc, une marche etc.... on descend sur la jambe d'appui en fléchissant le genou sans que celui-ci passe devant la pointe du pied (toujours voir le bout de la chaussure). Dès qu'on obtient la mise en tension, on maintient la position 30s et on répète une à deux fois par jambe.

 

 

Position 5

Seule la position de départ change: les deux pieds au sol, on met les adducteurs en tension en écartant la jambe et en fléchissant le genou opposé. On respecte les même principe qu'en position 5.

 

 

 

Lien complémentaire: Améliorer le gainage en complément du travail des adducteurs contre les pubalgies

Fiche d'étirement et vidéo pour le pyramidal: récupération et prévention des douleurs du dos

En préambule l'illustration d'une position pour étirer un muscle souvent responsable des limitations de mobilité de la hanche dont les conséquences sont des douleurs lombo-fessières: le piriforme.

Si il est contracté, spasmé ou qu'il a perdu de son extensibilité il limite les mouvement de rotation de la hanche et comme le montre la photo ci contre, il peut irriter le nerf sciatique. Il est donc important de l'étirer correctement et la position illustrée ci dessous devrait vous permettre de le faire plus aisément.

En complément un fichier PDF, une fiche d'étirements qui vous permettra de favoriser la récupération à la fin de la journée. Les étirements favorisent:

• le gain de spouplesse
• diminue le risque de blessures
• l'harmonie gestuelle en limitant les tensions musculaires qui génèrent des mouvements parasites

Il est préférable de faire cette séance après une légère accélération du rythme cardiaque de 5 minutes par l'intermédiaire d'une marche rapide, du vélo (si vous en avez un à disposition).

Terminez cette séance par un bain chaud pendant 10 à 15 minutes.

Séance 2 prolongez votre travail au centre...

Renforcer vos muscles profonds vous permettra de prévenir d'éventuelles douleurs lombaires mais sera indispensable après un traitement pour une pathologie musculaire ou articulaire pour limiter le risque de rechute.

Réalisé par les kinés et préparateurs physiques du centre, le programme ci dessous doit vous aider à continuer à bouger en autonomie et prolonger ainsi les soins reçus chez votre kiné ou ostéopathe.

 

 

Principes:

Avant de renforcer vos muscles: 

• Mobilisez et assouplissez vos articulations, échauffez votre corps
• Comprendre le fonctionnement de vos abdominaux et l'importance pour les femmes des muscles du périnée. Rendez vous sur le site: SPORTSF

Les Abdominaux

Faire 4 séries de 15 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries

Bien conserver le menton rentré pendant vos séries pour éviter si la tête est tendue hors des épaules d'avoir des douleurs cervicales

Bien conserver les lombaires au sol pour éviter les douleurs de dos .

 

Dans la même position, changez la position de vos bras augmente la résistance et la difficulté de l'exercice.

Pensez à respirer quand vous faites les exercices.

 

 

 

Cet exercice vous permet d'améliorer la souplesse de vos muscles postérieurs des jambes (ischio-jambier et mollet) et de travaillier vos abdominaux.

Faire 3 séries de 15 répétitions

Si vous n'arrivez pas à maitenir vos jambes tendues, prenez appuis sur le mur en gardant les jambes tendues

 

Les cuisses:

Les Fentes

• 3 séries de 10 répétitions par jambes.
• Bien conserver les abdominaux contractés pendant l'exercice, garder le torse droit et le regard qui fixe  l'horizon pour favoriser le positionnement de votre dos.
• Respecter 1 minute de récupération entre chaque série et 3 minutes avant de passer à l'exercice qui suit.

 

 

 

 Avec un ballon:

 

Position de départ/Arrivée

Faire 3 séries de 10 répétitions avec une minute de récupération entre chaque série

 

 

 

 

Fentes latérales

 

 Position de départ au centre

Faire 3 séries de 10 répétitions avec une minute de récupération entre chaque série

 

 

 

 

 

 

Les squats sumo

• Les jambes écartées de la largeur du bassin, pieds ouvert (photo de gauche)

• Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de récupération entre chaque série avec un retour à la position haute à chaque fois

• Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de récupération entre chaque série avec un autour à la position basse.

 

 

Le derrière des cuisses et les fessiers

Decoller les fesses et aligner genou, hanche et épaule.

Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.

 

 

 

 

Monter la jambe tendue dans l'axe du tronc.

Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.

 

 

 

 

Travail avec un TRX

• pour les fessiers et les Ischio-Jambier
• vous permettra aussi d'améliorer votre proprioception des genoux
• Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.

 

 

 

 

 

Ce programme peut vous permettre de préparer un séjour au sport d'hiver:

Toute l'équipe du Centre Espace Physioperf, vous propose quelques exercices à débuter par exemple 3 semaines avant de dévaler les pistes (au rythme de trois séances par semaine maxi).

Cette préparation est nécessaire pour prévenir d'éventuelles blessures des articulations (épaules, genou) et profiter au mieux de vos vacances.

Pour compléter sa préparation, il n'est pas inutile de faire du vélo, ou du jogging pour améliorer son endurance (2 à 3 fois par semaine, 30 minutes minimum) et n'oubliez pas les assouplissements.

Conseils pour une journée à la neige :

Ø  Débuter par un bon petit déjeuner ( jambon , céréale, laitage, fruit...),

Ø  Faire un échauffement de 10 min avant de chausser les skis en reprenant les exercices des jambes de la préparation,

Ø  Prévenir la fatigue musculaire et les baisses de vigilance sur les pistes en prenant eau, barres énergétiques ou fruits secs,

Ø  Boire régulièrement, la perte d'eau peut aller jusqu'à 2l par jour et manger toutes les 2h30,

Ø  Attention au surmenage et à l'accumulation. La 3^ème journée est la plus critique, le risque de blessure est maximum. N'hésitez pas à mettre une journée off ou plus légère,

Ø  Le soir s'imposer quelques étirements et bien boire (eau !!!) pour profiter du lendemain.