La paroi antéro-latérale de l'abdomen est constituée de cinq muscles:
- en avant, les grands droits de l'abdomen
- sur les côtés, de la profondeur à la surface, le transverse,le petit oblique et le grand oblique
Actions des muscles abdominaux
- Les grands droits de l'abdomen sont des muscles fléchisseurs du tronc en avant (mouvement qui permet de plier le buste en direction des genoux).
- Les obliques en se contractant ensemble ont la même fonction que les muscles grands droits de l'abdomen. En se contractant séparément, ils assurent la rotation et l'inclinaison du buste sur le bassin.
- le transverse constitue la ceinture physiologique de l'abdomen: c'est le muscle stabilisateur et de soutient du bassin , il a un rôle dans le bon fonctionnement de la digestion, de la miction.
- un rôle important dans l'équilibration du bassin et de la colonne vertébrale. De nombreuses mauvaises attitudes peuvent être corrigés par une bonne tonicité de la sangle abdominale.
- Les abdominaux et la respiration: le diaphragme est un muscle inspirateur et les abdominaux des muscles expirateurs. Il existe une synergie entre ces muscles qui permet au diaphragme une action plus importante.
Renforcement du muscles transerse de l'abdomen
Vidéo:
Exercice 1
Allongé sur le dos, genoux pliés et pieds au sol
- Rentrer le ventre au maximum, en essayant de plaquer les lombaires sur le sol, ce qui va faire se contracter les muscles profond des abdos. Il faut s'appliquer à comprimer les viscères en cherchant à enfoncer volontairement son nombril vers sa colonne vertébrale.
- Contracter l'abdomen sans bouger la colonne vertébrale ni le bassin.
- La contraction est maintenue 10 à 15seconde en respirant normalement.
Exercice 2
- Rentrer le ventre au maximum, en essayant de plaquer les lombaires sur le sol et relever la tête, ce qui va faire se contracter les muscles profond. Il faut s'appliquer à comprimer les viscères en cherchant à enfoncer volontairement son nombril vers sa colonne vertébrale.
- Contracter l'abdomen sans bouger la colonne vertébrale ni le bassin.
- La contraction est maintenue 10 à 15seconde en respirant normalement.
Exercice 3 et 4
- Tenir la contraction 10 à 20 seconde une dizaine de fois
- Bien positionner la tête, rentrer le nombril pour bien plaquer la colonne lombaire sur le sol
- Respirer normalement
Mêmes principes que l'exercice précédent.
Attention cet exercice et plus difficile, il doit se faire sans aucune douleur.
Travail sur ballon
- Sur un ballon, prendre un manche à balai, bien contracter les abdominaux, rentrer le nombril et effectuer des rotations lentes et harmonieuses.
- Permet un contrôle du bassin et un travail de l'équilibre
- Respirer normalement et bien stabiliser les jambes (favorise le travail des quadriceps et des muscles du pied)
- A genou sur le ballon, trouver l'équilibre en contractant les muscles de l'abdomen.
- Permet une amélioration de la stabilité du bassin
- Dans un premier temps s'assurer de pouvoir se tenir pour ne pas tomber du ballon.
- Respirer normalement.
Sur cette photo, cette personne souffrait d'une lombalgie chronique.
Important de Coupler ce travail avec un renforcement des fessiers.
En effet, on retrouve fréquemment au bilan des lombalgies chroniques une faiblesse des fessiers par un manque de pas postérieur à la marche. Photo ci contre, le pas postérieur=la capacité à la marche normale, en ayant le tronc (haut du corps droit, le regard vers l'horizon) que notre jambe postérieure passe arrière de l'axe verticale passant par le centre de la hanche (axe rouge)
Pour lutter contre ce déficit il est important de faire en complément des abdominaux profonds des exercices mettant en jeu les fessiers: CLIQUEZ ICI
Lever et baisser le bassin en éffleurant le sol. Bien contracter les abdominaux en rentrant le nombril pendant l'exercice et ne pas oublier de respirer.
Variation de l'exercice précedent. Garder la jambe tendues: cheville, genou, hanche et épaule alignés.
En statique: garder la jambe tendues: cheville, genou, hanche et épaule alignés.
Renforcement du dos. Bien contracter les abdominaux et les fessiers pour stabiliser les lombaires puis décoller les jambes et les bras. Plusieurs variations: maintenir la position bras tendus ou les mains contre le front ou simuler des mouvements de natation type crawl.
Appuis latéral sur l'avant bras et les chevilles en alignant les hanches et les épaules. Maintenir la position en contractant les muscles profonds.
Appui facial sur les avants bras, le corps et tendu, la tête dans le prolongement de la colonne. Contraction des muscles profond de l'abdomen.