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Sport: les outils de la récupération

Consultez la présentation faites sur l'ACADEMIE DES HAUTS DE NIMES

 

Les Fondements de la récupération

« Il faut digérer l’effort »

La clef de la récupération est le rétablissement de l’équilibre du corps, l’homéostasie.

 

 

En effet la récupération = favorisant le retour veineux :

ØRéorganise les flux sanguins du muscle vers les organes.

ØFacilite l’élimination des déchets.

ØPrépare à la restauration des réserves énergétiques sollicitées pendant l’effort.

 

Ainsi, une récupération efficace permet :

ØUne adaptation plus facile aux charges d’entraînement

ØUne diminution du risque de surcharge

ØUne réduction du risque de courbature et de blessure

ØUne amélioration dans la répétition des performances

 

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Prévenir les tendinites et récupérer...le travail excentrique...protocole

Importance du mollet dans notre physiologie: la marche, le retour veineux, l'équilibre... il est important de prévenir toute pathologie du mollet.

Le retour veineux est assuré en grande majorité par un bon fonctionnement du mollet. C'est la qualité de la contraction suivi du relâchement du muscle qui favorise le retour veineux et la prévention des tendinites d'Achille.

NB: Une action importante est consacrée à la récupération des mollets chez le golfeur. Les tensions trop importantes des muscles jambiers favorisant des mouvements parasites notamment au petit jeu.

Le tendon, peu vascularisé, est  composé principalement de fibres de collagène, d’eau et d’élastine (protéine élastique). Ces fibres de collagène sont très résistantes à la déformation. mais possède peu de capacité de cicatrisation du fait de sa faible vascularisation.

 

BEYOND THE TRAIL:  travers son blog, Partagez l'expérience de Fredy PEREZ, qui termine 16ème au Trail du PIC St LOUP 2014: Bel Exploit

Les techniques d'auto massage permettent d'améliorer la récupération et de prévenir d'éventuelles douleurs tendineuses en aidant à cette meilleure hydratation du tendon. Merci à Frédéric GARCIA Champion d'Europe IROMAN 2013 moins de 25ans pour sa disponibilité dans ce reportage

 

 

 

Pour soigner votre tendinite d’Achille, une protocole d’exercices vous est proposé. Il s’agit d’exercices de renforcement et d’étirement du triceps qui permet de retrouver une souplesse et une force normale au tendon.

Ce programme se déroule sur 6 semaines quotidiennement avec une progression régulière des exercices.

• Dans une bonne hydratation pendant l'effort
• Un bon fonctionnement des muscles de la cheville
• Une résistance de la structure muscle/tendon
• Une bonne récupération: les 10 gestes de la récupération

 

Etirer le muscles en protégeant le tendon:

C’est le ‘’contracter-relâcher-etirer’’. À partir de cette position descendre le talon vers le sol pour bien ressentir un tension dans le triceps. Maintenir la position 20 secondes. Faire 8 répétitions

L’alternance de contractions statiques et d’allongements passifs permet une remise en état du tissu contractile tout en le gardant en éveil.

Ou et quand:sur le terrain ou au calme, entre les compétitions ou après des séances spécifiques (sprint, pliometrie…)

Comment: mettre le groupe musculaire concerné en allongement contractions statiques contre résistance de 10s relâchement suivi immédiatement d’un étirement passif progressif de 20s.          -
On répète l’exercice 3 à 5 fois.

 

Renforcer la jonction muscle/tendon

Le renforcement s’effectue comme sur la vidéo ci-dessous, l'avant-pied posé sur le bout d'une marche. À partir de cette position, le mouvement consiste descendre et remonter, jambe tendue. La progression s’effectue en jouant sur les paramètres suivants :

• Charge : 2 jambes puis progressivement 1 jambe, enfin charges à porter (à mettre dans un sac à dos). Lorsque l'on travaille sur 1 jambe, il faut remonter en s'aidant de l'autre jambe.
• Vitesse d’exécution du mouvement : lente pendant les jours 1 & 2, moyenne les jours 3-4-5 et rapide les jours 6 & 7 pour chaque semaine.

 

À chaque séance, il est effectué 3 séries de 10 exercices. La douleur n’est pas un obstacle à la séance mais doit respecter quelques règles :

•  S’il n’y a pas de douleur provoquée par la séance, il n’y aura pas de bénéfice pour le tendon.
•  Si la douleur est présente pendant les 3 séries, le travail est trop important pour le tendon.
•  Si le programme est fait correctement, la douleur ne doit apparaître que dans la dernière série de l’exercice.

 

En pratique, la progression s’effectue en général selon le tableau ci-dessous mais peut être adaptée par le médecin en fonction de chaque patient.

Le niveau de résistance à appliquer au début du programme dépend du niveau de douleur :

• Douleur dans la vie quotidienne ou activité sportive impossible : niveau 1 (sur les 2 pieds)
• Douleur pendant la course à pied, limitant l'effort : niveau 3 (sur un pied)
• Douleur pendant les activités intenses : niveau 4
• Douleur aux activités extrêmes : niveau 5 ou 6

La progression d'un niveau à l'autre est déterminé par la douleur pendant les séries :

• S’il n’y a pas de douleur provoquée par la séance, il n’y aura pas de bénéfice pour le tendon.
• Si la douleur est présente pendant les 3 séries, le travail est trop important pour le tendon.
• Si le programme est fait correctement, la douleur ne doit apparaître que dans la dernière série de l’exercice.

A la fin du programme de 6 semaines, il est possible de continuer les exercices à raison de 3 fois par semaine

• 1 jour à vitesse lente,
• 1 jour à vitesse moyenne 
• 1 jour à vitesse rapide,

 

Chaque séance est suivie d’un glaçage systématique de 10 mn grâce à de la glace pilée mise dans un sac en plastique et recouvrant le tendon d’Achille par l’entremise d’un mouchoir (attention, pas de glace mise directement sur la peau car risque de brûlure).

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