Sport - Travail: préparer vos articulations, éviter les blessures...

L'éveil musculaire, adapté à toutes activités professionnelles ou sportives, a pour but de mettre en route toutes les fonctions de l'organisme. 

C'est un premier rendez vous avec votre corps, il vous permet de faire un bilan sur votre forme du jour et d'optimiser la performance (certains jours vous serez plus à l'aise sur des exercices d'équilibre que d'autre: attention à votre niveau de concentration du jour!!):

• Au sein des équipes de France de Golf, nous plaçons cette séquence entre le réveil et le petit déjeuner. Il permet de mettre en route l'ensemble des fonctions physiologiques de votre organisme. Après le petit déjeuner, nous remettons une séquence plus dynamique (étape 4 et 5) suivi de l'échauffement technique. Protocole que nous avons mis en place depuis 2009 au sein des Equipes de France de Golf Championne de Monde Messieurs en 2010.
• Le Groupe AUCHAN à Nimes 3, a mis en place au sein de ses personnels ce programme pour leurs salariés

 

En fonction de votre activité:

• Sportives: golf, tennis, football, course à pied...il est possible d'intégrer des mouvements plus spécifiques ou personnels à partir des étapes 4.
• Professionnelles: travail de force, de bureau,.....bouger pour être mieux et éviter les troubles de la station assise
• Simple à réaliser, durée entre 10 et 15 minutes, il vous permettra de prévenir d'éventuelles blessures ou TMS et de profiter au mieux de votre activité sportive.

 

 

 

L'éveil musculaire comporte différentes étapes:

• une mobilisation du diaphragme par un exercice de respiration abdominale
• une mobilisation des différentes articulations
• un echauffement proprioceptif
• une accélération du rythme cardiaque
• un reveil musculaire et et de l'équilibre.

Vous trouverez ci-dessous une illustration par l'intermédiaire de vidéo des différents exercices.

1 La Respiration

Exercice de respiration abdominale

• en position debout,
• la tête droite,
• les épaules relâchées.
• Inspirez par le nez en gonflant le ventre et soufflez par la bouche lentement.

Cet exercice vous permet d'optimiser votre capacité respiratoire (cf respiration et santé) et mettre en éveil votre concentration.

2 Mobiliser les articulations

On respectera une séquence:

• Cervicale mais jamais en rotation dans un premier temps,
• Epaules,
• Bras,
• Coudes et mains,
• Bassin en rotation,
• Jambes et chevilles.

Les mouvements se font:

• lentement
• aller progressivement au maximum des amplitudes
• respecter une respiration harmonieuse.

Ces exercices permettent de prévenir d'éventuelles blessures articulaires ou tendineuses. Tous les mouvements sont actifs, se font dans un sens puis dans l'autre pour chaque articulation. On ne fait pas d'étirement passif pour s'échauffer.

 

3 Eveil proprioceptif

Un exercice met en route les récepteurs de l'équilibre qui ont un rôle dans la protection des articulations et l'optimisation du geste.

• sur un pied
• trouver votre équilibre avant de fermer les yeux et d'essayer de le maintenir: pas évident!
• Une fois trouvé, ouvrez les yeux et monter sur la pointe du pied sans perdre votre équilibre. Bravo, une fois obtenu recommencer sur l'autre jambe.

Cet exercice vous met un peu plus dans une phase de concentration et éveil votre esprit.

 

 

4 Augmentation du rythme cardiaque: échauffement

Ces exercices créent une augmentation de la température du corpsqui réveille le système vasculaire et musculo-tendineux.

Sur la première vidéo l'athlète reproduit le mouvement de golf mais on peut faire des geste de tennis, des simulations de shoot etc....

Cette séquence se termine par un exercice en résistance sur les jambes et un mouvement de dissociation du haut du corps pour favoriser l'échauffement du dos.

5 Exercice d'équilibre

On propose des exercices liés au geste sportif. Pratiquez des mouvements que vous retrouvez dans votre activité en essayant de garder votre équilibre. Sur la vidéo proposée, Jerome reproduit son geste de golf.

Vidéo réalisé avec Jerome LANDO-CAZANOVA joueur du Pôle France - 4ème au classement Français Amateur et maintenant sur le CHALLENGE TOUR

Diminuer les douleurs lombaires chroniques: renforcer le muscle transverse.

La paroi antéro-latérale de l'abdomen est constituée de cinq muscles:

• en avant, les grands droits de l'abdomen
• sur les côtés, de la profondeur à la surface, le transverse,le petit oblique et le grand oblique

Actions des muscles abdominaux

• Les grands droits de l'abdomen sont des muscles fléchisseurs du tronc en avant (mouvement qui permet de plier le buste en direction des genoux).
• Les obliques en se contractant ensemble ont la même fonction que les muscles grands droits de l'abdomen. En se contractant séparément, ils assurent la rotation et l'inclinaison du buste sur le bassin.
• le transverse constitue la ceinture physiologique de l'abdomen: c'est le muscle stabilisateur et de soutient du bassin , il a un rôle dans le bon fonctionnement de la digestion, de la miction.
• un rôle important dans l'équilibration du bassin et de la colonne vertébrale. De nombreuses mauvaises attitudes peuvent être corrigés par une bonne tonicité de la sangle abdominale.
• Les abdominaux et la respiration: le diaphragme est un muscle inspirateur et les abdominaux des muscles expirateurs. Il existe une synergie entre ces muscles qui permet au diaphragme une action plus importante.

Renforcement du muscles transerse de l'abdomen

Vidéo:

Exercice 1

Allongé sur le dos, genoux pliés et pieds au sol

• Rentrer le ventre au maximum, en essayant de plaquer les lombaires sur le sol, ce qui va faire se contracter les muscles profond des abdos. Il faut s'appliquer à comprimer les viscères en cherchant à enfoncer volontairement son nombril vers sa colonne vertébrale.
• Contracter l'abdomen sans bouger la colonne vertébrale ni le bassin.
• La contraction est maintenue 10 à 15seconde en respirant normalement.

 

Exercice 2 

• Rentrer le ventre au maximum, en essayant de plaquer les lombaires sur le sol et relever la tête, ce qui va faire se contracter les muscles profond. Il faut s'appliquer à comprimer les viscères en cherchant à enfoncer volontairement son nombril vers sa colonne vertébrale.
• Contracter l'abdomen sans bouger la colonne vertébrale ni le bassin.
• La contraction est maintenue 10 à 15seconde en respirant normalement.

 

 

Exercice 3 et 4 

 

• Tenir la contraction 10 à 20 seconde une dizaine de fois
• Bien positionner la tête, rentrer le nombril pour bien plaquer la colonne lombaire sur le sol
• Respirer normalement

 

 

 

Mêmes principes que l'exercice précédent.

Attention cet exercice et plus difficile, il doit se faire sans aucune douleur.

 

 

 

Travail sur ballon

 

• Sur un ballon, prendre un manche à balai, bien contracter les abdominaux, rentrer le nombril et effectuer des rotations lentes et harmonieuses.
• Permet un contrôle du bassin et un travail de l'équilibre
• Respirer normalement et bien stabiliser les jambes (favorise le travail des quadriceps et des muscles du pied)

 

 

 

 

 

• A genou sur le ballon, trouver l'équilibre en contractant les muscles de l'abdomen.
• Permet une amélioration de la stabilité du bassin
• Dans un premier temps s'assurer de pouvoir se tenir pour ne pas tomber du ballon.
• Respirer normalement.

 

Sur cette photo, cette personne souffrait d'une lombalgie chronique.

 

 

Important de Coupler ce travail avec un renforcement des fessiers.

En effet, on retrouve fréquemment au bilan des lombalgies chroniques une faiblesse des fessiers par un manque de pas postérieur à la marche. Photo ci contre, le pas postérieur=la capacité à la marche normale, en ayant le tronc (haut du corps droit, le regard vers l'horizon) que  notre jambe postérieure passe arrière de l'axe verticale passant par le centre de la hanche (axe rouge)

Pour lutter contre ce déficit il est important de faire en complément des abdominaux profonds des exercices mettant en jeu les fessiers: CLIQUEZ ICI

 

La mobilité permet d'éviter les douleurs

Article du Journal "Le Monde" sur Imoove

Au centre séance Imoove: sport et santé sous la conduite de notre préparatrice physique.

Durée entre 20min et 40min suivant le niveau et les objectifs de chacunPermet un travail global et en douceur des muscles profonds et de la coordination.

 

 

Entre l'Imoove ou les séances de sport coachées, on a tous le désir de s'entretenir à la maison. Comment?

Comme une grande majorité, j'ai du mal à me motiver pour faire une activité physique régulière mais.......Nous évoluons dans une société ou nous passons la plus grande partie de notre temps assis,(trajet en voiture, station assise souvent au travail...) ou couché (une nuit de sommeil 8h). Conséquences:

• Affaiblissement des abdominaux profonds qui asssurent le soutient du dos
• Diminution des amplitudes de la respiration par une hypoextensibilité du diaphragme (muscle de la respiration). Difficile d'avoir une respiration abdominale qui favorise la digestion, la récupération...
  
• Enroulement des épaules par perte de tonicité des muscles dorsaux

Après ces quelques lignes, j'ai du vous mettre le moral dans les chausettes et en plus on a, vous comme moi peu de temps à consacrer à une activité physique à la maison. Mais pour être efficace, celle-ci doit être simple, facile  à mettre en place et si possible se faire régulièrement (même une fois par semaine!!!! c'est mon rythme!!!)

Elle comprend:

• 5 minutes pour les abdominaux profonds
• 5 minutes pour les dorsaux et fessiers
• 5 à 10 minutes pour les étirements
• La respiration abdominale se fait pendant les exercices

Ces exercices peuvent être une première étape avant le début d'une activité physique.

Photo: séance de sport au centre sous la direction de Lionel AZAIS notre préparateur physique. Séance d'une durée de 1h coachées en permanence et personnalisée

NB: En dehors du centre Lionel vous propose un programme de gymnastique douce, facile à mettre en place, ne nécessitant aucun matériel et qui vous permettra de limiter vos douleurs de dos éventuelles, de moins subir les difficultés quotidiennes et de conserver un moral à toute épreuve!!!!

La persistance de douleurs nécessite une consultation chez votre médecin