De tous les muscles respiratoires, le plus important pour notre état général est le diaphragme: il est au centre du travail de la respiration. Peu de personnes l'utilisent correctement.
De plus, la mobilité de la colonne vertébrale et du bassin sont en rapport direct avec la mobilité du diaphragme. Une mauvaise position, des mauvaises habitudes, des muscles du dos trop faibles, sont autant de raisons pour que la respiration ne s’effectue pas dans de bonnes conditions. Un relâchement et une bonne utilisation du diaphragme diminueront les douleurs lombaires chroniques, en effet cet imposant muscle qui sépare notre abdomen en deux à ses insertions principales au niveau des vertèbres lombaires. La respiration thoracique favorise sa mise en tension qui augmente les contraintes au niveau des vertèbres.
Dans notre vie quotidienne nous ne prêtons que très rarement attention au processus de notre respiration. En revanche dans les moments de stress la première chose que l'on ressent une difficulté à respirer
Être consciemment plus proche du mouvement d'inspiration et d’expiration calme déjà nos émotions. La respiration est la seule fonction vitale dépendante du système neurovégétatif que l’homme puisse maîtriser. Elle participe à la régulation du système nerveux, de la circulation sanguine. D’un point de vue psychologique, la relation entre respiration et état émotionnel n’est plus à prouver.
Dans le cadre de la gestion émotionnelle, l’important est de constater que cette relation est bilatérale : La vie psychique influe sur la respiration. La respiration influe sur la vie psychique.
Apprendre à mieux respirer:
1er exercice : Prendre conscience de sa respiration
Allongez vous, prenez une position la plus confortable possible, fermez les yeux. Tout simplement portez votre attention sur votre respiration.
Puis une fois le calme bien installé en vous, tout simplement portez votre attention sur votre respiration. Laissez la aller naturellement, et mentalement suivez le trajet de l’air de vos narines jusqu’aux poumons, de vos poumons jusqu’à vos narines, prenez bien conscience des différences de température de l’air, puis de votre corps qui bouge pendant les respirations : dilatation des narines, cage thoracique qui s’élargit, côtes qui se soulèvent, va et vient de votre abdomen. L'observation de la respiration est un des meilleurs moyens de développer l'attention au corps.
2ème exercice: Respirez par le ventre
Il y a deux types de respiration: thoracique et abdominale. La respiration volontaire doit être abdominale. Le haut du corps ne bouge pas et l'abdomen se gonfle et se dégonfle lentement.
Allongez-vous, posez une main sur votre ventre, juste en dessous du nombril, et l'autre sur la poitrine, puis respirez comme vous en avez l'habitude. Vous constaterez que seule votre cage thoracique se soulève.
Apprendre à respirer correctement avec le diaphragme, d'une façon aisée, ample et naturelle:
- Il est préférable de s'exercer en étant couché sur le dos, parce que dans cette position il est plus facile de relaxer la musculature abdominale . Pour être vraiment à l'aise, il est souvent utile de placer un coussin sous les genoux pour diminuer la cambrure lombaire.
- Fermer les yeux afin de mieux vous concentrer. Avant l'exercice, prenez soin d'expirer à fond plusieurs pour chasser les derniers restes d'air.
- Fermez la bouche, prenez de l’air par le nez, vous ne gonflez que le ventre, les épaules restent basses. Expiration lente et profonde en rentrant progressivement le ventre …
- Puis inspiration à nouveau en gonflant bien le ventre …
- Enfin, soufflez une dernière fois par la bouche toujours lentement, en rentrant bien le ventre….
Lorsque vous adoptez ce type de respiration, vous améliorez l'oxygénation de vos cellules et vous augmentez l'évacuation de déchets gazeux. En plus, vous régularisez votre rythme cardiaque et vous abaissez votre niveau de stress. Faites cet exercice de respiration abdominale le plus souvent possible. Vous pouvez respirez de cette manière en vous promeneant dans la nature, en voiture, en écoutant de la musique, en pratiquant un sport, regardant un film, pendant les courses... demeurez alors sensible à l'effet que cela vous fait de respirer ainsi.
3 ème exercice: La respiration dynamique
Vous êtes debout, les jambes écartées de la largeur du bassin, les pieds bien à plat sur le sol. La tête est droite, souple et les épaules sont basses.
- Inspirez par le nez et élevez les coudes fléchis jusqu'à la hauteur des épaules. Les mains et les avant-bras sont complètement relâchés….
- En expirant par la bouche, amenez les bras tendus au-dessus de la tête. Regardez vers le haut et grandissez-vous….
- Inspirez par le nez en abaissant les bras sur le côté, les coudes fléchis, comme pour commencer l'exercice. Enfin sur l'expiration suivante, ramenez les bras le long du corps.
Vous pouvez réaliser cet exercice 3 ou 4 fois de suite
Respiration et Activité Professionnelle /Physique
Plus vous arriverez à transporter d'oxygène, plus vous donnerez le temps à vos muscles d'en profiter, plus vous saurez évacuer l'air vicié, mieux vous pratiquerez votre activité.
C'est un peu le nerf de la guerre : si nos muscles consomment plus d'oxygène qu'on ne peut leur en offrir, on se retrouve en situation d'anaérobie (de manque). On ne peut pas tenir longtemps, on fatigue beaucoup, on perd de la lucidité et de la concentration, on produit de l'acide lactique...
Il faut essayer de respirer profondément, calmement: avoir une respiration abdominale. Si vous respirez trop vite, ce sera superficiel, et l'air ne sera pas suffisamment renouvelé dans vos poumons. Il restera une partie d'air vicié, et votre sang fera circuler cet air plutôt que de l'air frais et chargé d'oxygène. En respirant plus calmement, vous laissez le temps nécessaire à l'échange par les vaisseaux sanguins des poumons, et vous alimentez vos muscles avec plus d'air de qualité.
Comme pour l'étirement des muscles, le but est de s'habituer à certaines pratiques afin de les intégrer consciemment au début et lors de votre séance d'étirement (important: elle favorise votre récupération), puis inconsciemment dans sa vie de tous les jours, et lors d'exercices comme la course à pied ensuite.
Alors il faut avouer, la respiration ventrale dans le sport, c'est très difficile et peu naturel. On y pense surtout dans les moments où on sent qu'on est un peu dans le rouge. On essaie alors de faire baisser son rythme cardiaque entre autre en forçant l'expiration, et en se concentrant sur le ventre.
Pensez à prioriser l'expiration. Vous ne pourrez remplir vos poumons que s'ils sont vides. Concentrez-vous sur l'expiration, poussez pour vider, et ils se rempliront seul, avec de l'air frais. Mettez en pratique dans votre activité physique ou professionnelle les exercices ci-dessus.
