Sport - Travail: préparer vos articulations, éviter les blessures...

L'éveil musculaire, adapté à toutes activités professionnelles ou sportives, a pour but de mettre en route toutes les fonctions de l'organisme. 

C'est un premier rendez vous avec votre corps, il vous permet de faire un bilan sur votre forme du jour et d'optimiser la performance (certains jours vous serez plus à l'aise sur des exercices d'équilibre que d'autre: attention à votre niveau de concentration du jour!!):

• Au sein des équipes de France de Golf, nous plaçons cette séquence entre le réveil et le petit déjeuner. Il permet de mettre en route l'ensemble des fonctions physiologiques de votre organisme. Après le petit déjeuner, nous remettons une séquence plus dynamique (étape 4 et 5) suivi de l'échauffement technique. Protocole que nous avons mis en place depuis 2009 au sein des Equipes de France de Golf Championne de Monde Messieurs en 2010.
• Le Groupe AUCHAN à Nimes 3, a mis en place au sein de ses personnels ce programme pour leurs salariés

 

En fonction de votre activité:

• Sportives: golf, tennis, football, course à pied...il est possible d'intégrer des mouvements plus spécifiques ou personnels à partir des étapes 4.
• Professionnelles: travail de force, de bureau,.....bouger pour être mieux et éviter les troubles de la station assise
• Simple à réaliser, durée entre 10 et 15 minutes, il vous permettra de prévenir d'éventuelles blessures ou TMS et de profiter au mieux de votre activité sportive.

 

 

 

L'éveil musculaire comporte différentes étapes:

• une mobilisation du diaphragme par un exercice de respiration abdominale
• une mobilisation des différentes articulations
• un echauffement proprioceptif
• une accélération du rythme cardiaque
• un reveil musculaire et et de l'équilibre.

Vous trouverez ci-dessous une illustration par l'intermédiaire de vidéo des différents exercices.

1 La Respiration

Exercice de respiration abdominale

• en position debout,
• la tête droite,
• les épaules relâchées.
• Inspirez par le nez en gonflant le ventre et soufflez par la bouche lentement.

Cet exercice vous permet d'optimiser votre capacité respiratoire (cf respiration et santé) et mettre en éveil votre concentration.

2 Mobiliser les articulations

On respectera une séquence:

• Cervicale mais jamais en rotation dans un premier temps,
• Epaules,
• Bras,
• Coudes et mains,
• Bassin en rotation,
• Jambes et chevilles.

Les mouvements se font:

• lentement
• aller progressivement au maximum des amplitudes
• respecter une respiration harmonieuse.

Ces exercices permettent de prévenir d'éventuelles blessures articulaires ou tendineuses. Tous les mouvements sont actifs, se font dans un sens puis dans l'autre pour chaque articulation. On ne fait pas d'étirement passif pour s'échauffer.

 

3 Eveil proprioceptif

Un exercice met en route les récepteurs de l'équilibre qui ont un rôle dans la protection des articulations et l'optimisation du geste.

• sur un pied
• trouver votre équilibre avant de fermer les yeux et d'essayer de le maintenir: pas évident!
• Une fois trouvé, ouvrez les yeux et monter sur la pointe du pied sans perdre votre équilibre. Bravo, une fois obtenu recommencer sur l'autre jambe.

Cet exercice vous met un peu plus dans une phase de concentration et éveil votre esprit.

 

 

4 Augmentation du rythme cardiaque: échauffement

Ces exercices créent une augmentation de la température du corpsqui réveille le système vasculaire et musculo-tendineux.

Sur la première vidéo l'athlète reproduit le mouvement de golf mais on peut faire des geste de tennis, des simulations de shoot etc....

Cette séquence se termine par un exercice en résistance sur les jambes et un mouvement de dissociation du haut du corps pour favoriser l'échauffement du dos.

5 Exercice d'équilibre

On propose des exercices liés au geste sportif. Pratiquez des mouvements que vous retrouvez dans votre activité en essayant de garder votre équilibre. Sur la vidéo proposée, Jerome reproduit son geste de golf.

Vidéo réalisé avec Jerome LANDO-CAZANOVA joueur du Pôle France - 4ème au classement Français Amateur et maintenant sur le CHALLENGE TOUR

PROPOSITIONS DE REEDUCATION DU GENOU APRES LIGAMENTOPLASTIE TYPE KENNETH-JONES

Après la blessure vient la question des délais: cliquez ici

Post-opératoire (P O) immédiat (48 heures):

• Kinetec 0-60° 1h / jour à partir de J1
• Lever fauteuil J1 avec attelle souple
• Repos strict entre les séances de kinetec avec attelle souple en extension.
• Antibiotiques, anti-inflammatoires et anticoagulants.
• Ablation des redons au 2ème JPO et RX contrôle.
• Massage circulatoire du membre inférieur.
• exercices actifs du pied et de la cheville.
  Cryothérapie

Rééducation proprement dite : 5 phases

1. du 3ème J PO à la fin de la 6ème semaine P.O (post opératoire)
2. de la 7ème semaine P.O à la fin du 2ème mois P.O
3. du 3ème mois à la fin du 6ème mois P.O
4. du 7ème mois à la fin du 9ème mois P.O
5. après le 9ème mois P.O

Protocole de Reeducation Standard après plastie du genou type DIDT

Après rupture du ligament croisé antérieur, la suture des deux extrémités du ligament a prouvé son inefficacité. La ligamentoplastie du ligament croisé antérieur consiste à remplacer le ligament rompu par une greffe.

Le "DIDT": le prélèvementde la greffe, ici deux tendons ischio-jambiers : le demi-tendineux et le droit interne (d'où l'appellation de l'intervention : "D.I""D.T"). 

Après l'intervention chirurgicale, la rééducation est parfaitement codifiée, simple et elle se divise en 4 phases. Il est important de bien les respecter et d'être patient pour favoriser la récupération.

 

 

Phase I du 1er au 21ème jour

Objectifs

• Un genou le sec possible
• Un verrouillage actif de l'extension (capacité à contracter le quadriceps et à contrôler l'articulation du genou)
• Une flexion à 60°
• La marche sans canne  

Principes

• Sevrage des cannes anglaises en fonction de la douleur
• Port d'une attelle articulée tant que le vérrouillage n'est pas obtenu
• GLACAGE REGULIER TOUTES LES 3h pendant 10 à 15 minutes
• Récupération de l'extension du genou en actif (en contractant ses muscles)
• Travail du quadriceps en élévation de la jambe
• Travail des ischio-jambiers et du quadriceps en co-contraction et en isométrique
• Travail des muscles de la cheville
• Etirement progressif des ischio-jambier et du mollet.
• Favoriser le retour veineux et la lutte contre l'oedème avec le veinoplus   

Incidents possible   

• Hydarthrose du genou
• Problème veineux
• Problème cicatriciels   

L'utilisation de la Technologie INDIBA vidéo ci dessous (Article dans l'équipe du 21/10/11)permet d'améliorer cette première phase de cicatrisation, couplée aux autres techniques et exercices elle permet de travailler avec moins de contraintes le genou et les muscles péri articulaires touché par l'intervention

En Pratique: possibilité de reconduire et de retrouver une autonomie aux alentour de 4 semaines

Phase II du 21ème à 2 mois et demi

Astuce: associer activité sportive et glaçage

 

Objectifs

• Un genou sec
• Un verrouillage actif de l'extension (capacité à contracter le quadriceps et à contrôler l'articulation du genou) et un des reflexes de défense pour une vie quotidienne normale.
• Amplitude articulaire de 0 à 120° 

Principes

• Massage cicatriciel et péri rotulien
• GLACAGE REGULIER
• Récupération des amplitudes articulaires en décharge avec un objectif de 90° entre le 30ème et 40ème jour
• Vérouillage et étirement des muscles postérieurs
• Intensifier le travail des ischio-jambiers et du quadriceps en co-contraction et en isométrique
• Travail de l'équilibre en charge et sur plan stable
• Après le 30ème jour, début du travail actif des ischio-jambier en chaine ouverte et en excentrique en l'absence de douleur     

Incidents possible   

• Hydarthrose du genou
• Douleur importante
• Difficulté à retrouver les amplitudes: dans ce cas être patient, ne pas forcer

Phase III du 2ème à 4 mois et demi

Objectifs

• Acquisition d'une totale confiance en son genou: retour à la vie normale .
• Amplitude articulaire de 0 à 135° 

Principes

• Développer toutes les formes de travail musculaire et dans des amplitudes différentes: début de la réathlétisation.
• Récupération des amplitudes articulaires en décharge avec un objectif de 90° entre le 30ème et 40ème jour
• Pratiquer une remise en forme cardiovascualire: vélo, natation.
• Intensifier le travail de l'équilibre par des exercices de plus en plus dynamique et dans différentes situations d'instabilités
• Début du travail des gestes sportifs si le patient pratique une activité

  

Phase IV au dela de 4 mois et demi

Objectifs

• Pouvoir reprendre une activité spécifique aux alentours du 6ème mois en fonction des résultats d'un bilan rigoureux et adaptés à la pratique. 

Principes

• Intensifier de manière progressive la phase précédente en respectant les phénomènes douloureux et en limitant les risques de pathologies de surmenage.

 

La reprise de toutes activités sportives sans contre indication: foot, tennis, golf, natation, marche, course, ski.... s'effectue entre le 9ème et le 12ème mois après l'opération. Après avis de votre Chirurgien.

A quand la reprise: article les temps de rééducation