Une bonne tenue du corps dépend étroitement de la stabilité musculaire du tronc d'ou l'importance de mettre l'accent sur le renforcement de cette partie du corps sans passer des heures dans une salle de sport et avec des exercices simples.
Pour débuter commencez
- Soit un travail dynamique: par deux séries de 10 répétitions par exercice et augmenter en fonction de vos sensations. Respectez 1 minutes de repos entre les séries et 2 minutes entre les exercices
- Soit un travail statique: maintenir la position 20 secondes pour débuter, faire 3 répétitions par exercice et 2 minutes de repos entre chaque position
Lever et baisser le bassin en éffleurant le sol. Bien contracter les abdominaux en rentrant le nombril pendant l'exercice et ne pas oublier de respirer.
Variation de l'exercice précedent. Garder la jambe tendues: cheville, genou, hanche et épaule alignés.
En statique maintenir la position, en dynamique lever et baisser le bassin en éffleurant le sol. Cette exercice permet un contrôle du bassin et de la jambe.
En statique: garder la jambe tendues: cheville, genou, hanche et épaule alignés.
En dynamique, faire des flexion du genou en gardant la cuisse dans le prolongement du tronc.
Renforcement du dos. Bien contracter les abdominaux et les fessiers pour stabiliser les lombaires puis décoller les jambes et les bras. Plusieurs variations: maintenir la position bras tendus ou les mains contre le front ou simuler des mouvements de natation type crawl.
Appuis latéral sur l'avant bras et les chevilles en alignant les hanches et les épaules. Maintenir la position en contractant les muscles profonds.
En dynamique lever et abaisser le bassin en touchant légèrement le sol. Attention, éviter la rotation en arrière du bassin.
Répeter l'exercice sur l'autre côté.
Appui facial sur les avants bras, le corps et tendu, la tête dans le prolongement de la colonne. Contraction des muscles profond de l'abdomen.
Augmenter la difficulté en décollant une jambe et maintenir la position.
Complétez votre séance par un travail des abdominaux profonds, des muscles fixateurs d'omoplate et une séance spécifique pour remodeler les fessiers. Puis finissez par les étirements pour une séance complète à domicile.
N'oubliez pas de vous hydrater et de bien respirer.
