Diminuer les douleurs lombaires chroniques: renforcer le muscle transverse.

La paroi antéro-latérale de l'abdomen est constituée de cinq muscles:

• en avant, les grands droits de l'abdomen
• sur les côtés, de la profondeur à la surface, le transverse,le petit oblique et le grand oblique

Actions des muscles abdominaux

• Les grands droits de l'abdomen sont des muscles fléchisseurs du tronc en avant (mouvement qui permet de plier le buste en direction des genoux).
• Les obliques en se contractant ensemble ont la même fonction que les muscles grands droits de l'abdomen. En se contractant séparément, ils assurent la rotation et l'inclinaison du buste sur le bassin.
• le transverse constitue la ceinture physiologique de l'abdomen: c'est le muscle stabilisateur et de soutient du bassin , il a un rôle dans le bon fonctionnement de la digestion, de la miction.
• un rôle important dans l'équilibration du bassin et de la colonne vertébrale. De nombreuses mauvaises attitudes peuvent être corrigés par une bonne tonicité de la sangle abdominale.
• Les abdominaux et la respiration: le diaphragme est un muscle inspirateur et les abdominaux des muscles expirateurs. Il existe une synergie entre ces muscles qui permet au diaphragme une action plus importante.

Renforcement du muscles transerse de l'abdomen

Vidéo:

Exercice 1

Allongé sur le dos, genoux pliés et pieds au sol

• Rentrer le ventre au maximum, en essayant de plaquer les lombaires sur le sol, ce qui va faire se contracter les muscles profond des abdos. Il faut s'appliquer à comprimer les viscères en cherchant à enfoncer volontairement son nombril vers sa colonne vertébrale.
• Contracter l'abdomen sans bouger la colonne vertébrale ni le bassin.
• La contraction est maintenue 10 à 15seconde en respirant normalement.

 

Exercice 2 

• Rentrer le ventre au maximum, en essayant de plaquer les lombaires sur le sol et relever la tête, ce qui va faire se contracter les muscles profond. Il faut s'appliquer à comprimer les viscères en cherchant à enfoncer volontairement son nombril vers sa colonne vertébrale.
• Contracter l'abdomen sans bouger la colonne vertébrale ni le bassin.
• La contraction est maintenue 10 à 15seconde en respirant normalement.

 

 

Exercice 3 et 4 

 

• Tenir la contraction 10 à 20 seconde une dizaine de fois
• Bien positionner la tête, rentrer le nombril pour bien plaquer la colonne lombaire sur le sol
• Respirer normalement

 

 

 

Mêmes principes que l'exercice précédent.

Attention cet exercice et plus difficile, il doit se faire sans aucune douleur.

 

 

 

Travail sur ballon

 

• Sur un ballon, prendre un manche à balai, bien contracter les abdominaux, rentrer le nombril et effectuer des rotations lentes et harmonieuses.
• Permet un contrôle du bassin et un travail de l'équilibre
• Respirer normalement et bien stabiliser les jambes (favorise le travail des quadriceps et des muscles du pied)

 

 

 

 

 

• A genou sur le ballon, trouver l'équilibre en contractant les muscles de l'abdomen.
• Permet une amélioration de la stabilité du bassin
• Dans un premier temps s'assurer de pouvoir se tenir pour ne pas tomber du ballon.
• Respirer normalement.

 

Sur cette photo, cette personne souffrait d'une lombalgie chronique.

 

 

Important de Coupler ce travail avec un renforcement des fessiers.

En effet, on retrouve fréquemment au bilan des lombalgies chroniques une faiblesse des fessiers par un manque de pas postérieur à la marche. Photo ci contre, le pas postérieur=la capacité à la marche normale, en ayant le tronc (haut du corps droit, le regard vers l'horizon) que  notre jambe postérieure passe arrière de l'axe verticale passant par le centre de la hanche (axe rouge)

Pour lutter contre ce déficit il est important de faire en complément des abdominaux profonds des exercices mettant en jeu les fessiers: CLIQUEZ ICI

 

Prévention des entorses de chevilles

Les entorses de cheville sont l'une des pathologies sportives les plus fréquentes. Elle survient quand la cheville perd sa stabilité. (photo ci contre travail sur bosu)

Il ne s'agit pourtant jamais d'un accident banal. 90% sont des entorses du ligament latéral externe de la cheville.Douloureuse, elle met le sportif à l'arrêt pendant quelques semaines. Ces quelques exercices de renforcement vous aideront à éviter les impairs.

Pour les coureurs, c'est certain, des sols accidentés, des lacets déliés, des chaussures inadaptées ou des muscles fatigués sont souvent à l'origine d'entorses de la cheville. Sans oublier les coureurs supinateurs qui ont tendance à fouler le sol avec le bord extérieur de leurs pieds. Car une supination excessive tend les muscles et les tendons qui stabilisent la cheville. En mouvement, le pied s'affaisse avant de basculer vers l'extérieur. L'entorse survient quand le ligament est distendu ou rompu.

Une entorse peut être la conséquence d'un mauvais échauffement, d'un terrain mal entretenu, d'un matériel inadapté (chaussures) ou d'un problème articulaire pré-existant. Une fracture de la cheville lui est parfois associée. Pour cette raison, il faut au moindre doute faire une radiographie de cheville.

Attention, et cette situation se présente souvent chez les enfants et adolescent: les foulures à répétition fragilisent la cheville qui devient de moins en moins stable, augmentant ainsi le risque d'entorse. Si vous avez tendance à vous tordre la cheville, profitez de ces exercices. Ils renforcent les tendons et les muscles des pieds et des chevilles. (Travail sur WAAF proposé au centre)

 

Important au préalable d'échauffer, ou de récupérer après un effort les muscles du pied par des gestes simples: cliquez pour voir la vidéo puis vous pouvez débuter les exercices ci-dessous pour compléter votre rééducation ou en échauffement avant votre séance de sport.

 

Travail excentrique des muscles stabilisateurs de la cheville avec un élastique.

Vous pouvez remplacer le déséquilibre créé par l'élastique par écartant le bras et la jambe opposés mais il est important de rester bien droit pendant l'exercice pour optimiser le travail des muscles externes de la jambes. On peut augmenter la difficulté de l'exercice en l'effectuant les yeux fermés. A l'échauffement 1 minute par cheville.

Travail Excentrique des Mollets sur une marche d'escalier.

Cet exercice permet un échauffement des tendons des mollets, une prévention des tendinite d'Achille, un travail des jambiers antérieurs et un éveil proprioceptif. L'exercice se fait lentement, notre jeune sportive de GRS monte sur la pointe des pieds et freine la descente. Bien réaliser le mouvement comme sur la vidéo. Faire deux répétitions de 8 mouvements.

Travail excentrique du genou et proprioception de la cheville sur une marche d'escalier.

Ces exercices permettent de renforcer le tendon rotulien, limiter les inflammations et favorisent l'équilibre cheville-genou. A l'échauffement, comme l'ensemble des exercices d'équilibre, ils ont une action sur la concentration et la mise en route générale. Réaliser deux répétitions de 8 mouvements par genou pour la descente de la marche. Le trvail de l'équilibre 2 minutes par cheville.

 

Renforcement du Jambier Antérieur avec élastique

Le muscle jambier antérieur joue un rôle important dans la stabilité du pied. Il favorise également l'éfficacité de la contraction du quadriceps. Il est important d'entretenir les qualité de ce muscle qui permettra de prévenir les entorses de chevilles et les douleurs de genou type syndrome rotulien fréquente chez les pratiquantes de GRS.

 

L'ensemble de ces exercices vous permettront d'optimiser votre échauffement, l'efficacité de vos appuis indispensable dans la prévention des accidents articulaires des membres inférieurs.

 

IMOOVE: la technologie au service de la rééducation.

On intégre un travail sur Imoove au sein de nos programmes de rééducation ou de préparation physique

 

Merci pour cet article à Melle GONZALVES membre du Rythmique Club Nimois

Pour toutes informations n'hesitez pas à demander conseils à votre Médecin ou kinésithérapeute

Séance Epaule: Echauffer, tonifier les muscles abaisseurs et rotateurs

Les douleurs d'épaule représente de plus en plus de consultations au sein du cabinet. D'origines diverses: sportif, sédentaire, bricoleur,...on retrouve régulièrement une faiblesse au niveau des muscles qui sont responsable du bon placement et du contrôle de l'articulation lors des mouvements.

Avant de débuter cette séance, commencer par échauffer vos articulation: Eveil de l'épaule  qui vous permettra de bien ressentir votre articulation.

Ci dessous un certain nombre d'exercices qui permettent de renforcer ou d'échauffer les muscles abaisseurs. Il est important de respecter le type de travail, à savoir des contractions excentriques: on contracte le muscle et on retient le mouvement au moment de revenir en position de départ. 

Exercice 1 

Réalisé avec un élastique: les bras écartés à 45°, le regard vers l'horizon, on serre les ompoplates en conservant les épaules basses, les avants bras posés sur l'élastique. Le sujet descend les bras, en conservant les omoplates serrés et les épaules basses mettant ainsi l'élastique en tension puis il freine le retour (résiste contre le retour de l'élastique).

Faire un maximum de répétition en 30 secondes.

 

Exercice 2: Position de départ: bras à 90°, coude au corps et la main contre le ventre. Effectuer un mouvement de rotation de l'épaule vers la droite en gardant le coude au corps, l'épaule basse et les omoplates serrées. Comme précédemment, il est très important de résister contre le retour à la position de départ de l'exercice.

Améliorer la qualité de l'exercice en contractant vos abdominaux et en fléchissant légèrement les genoux pour favoriser votre stabilité

Faire un maximum de répétition en 30 secondes.

 

Exercice 3:

Même principe mais le mouvemnt de rotation est inversé. La photo ci-jointe montre la position de départ, le sujet doit amener sa main contre le ventre en faisant un mouvement de rotation vers la gauche en conservant son bras à 90°( comme sur la photo ci dessus) et résister contre la tension de l'élastique pour revenir à la position de départ.

Faire un maximum de répétition en 30 secondes.

 

 

Exercice 4, 5 et 6:

Faire un maximum de répétition en 30 secondes.

Exercice 4: le mouvement consiste à tirer vers l'arrière, le bras tendu et retenir le mouvement lors du retour à la position de départ. L'épaule doit rester basse et les ompoplates serrées.

Exercice 5: serrer les omoplates, passer l'élastique dans le dos et tendre les bras puis retenir le mouvement de retour.

Exercice 6: élastique est fixé en haut, et abaisser le bras en conservant l'épaule basse et l'omoplate sérrée.

Respecter 1minutes de repos entre chaque exercice et faire deux cycles. Bien conserver le regard qui fixe un point à l'"horizon pour avoir un bon positionnement de la tête, contracter les abdominaux pour favoriser la qualité de votre séance et le placement correcte de votre épaule.

Cette séance peut se compléter par la séance propsée dans l'article: prévenir les douleurs du membre supérieur mais elle est aussi adapté pour optimiser l'échauffement dans des sport de lancer et de balle

Merci à Renaud GRIS entraîneur de l'Equipe de France de Golf pour sa disponibilité. Photos réalisées en Argentine pendant la préparation aux Championnats du Monde.