Les entorses de cheville sont l'une des pathologies sportives les plus fréquentes. Elle survient quand la cheville perd sa stabilité. (photo ci contre travail sur bosu)
Il ne s'agit pourtant jamais d'un accident banal. 90% sont des entorses du ligament latéral externe de la cheville.Douloureuse, elle met le sportif à l'arrêt pendant quelques semaines. Ces quelques exercices de renforcement vous aideront à éviter les impairs.
Pour les coureurs, c'est certain, des sols accidentés, des lacets déliés, des chaussures inadaptées ou des muscles fatigués sont souvent à l'origine d'entorses de la cheville. Sans oublier les coureurs supinateurs qui ont tendance à fouler le sol avec le bord extérieur de leurs pieds. Car une supination excessive tend les muscles et les tendons qui stabilisent la cheville. En mouvement, le pied s'affaisse avant de basculer vers l'extérieur. L'entorse survient quand le ligament est distendu ou rompu.
Une entorse peut être la conséquence d'un mauvais échauffement, d'un terrain mal entretenu, d'un matériel inadapté (chaussures) ou d'un problème articulaire pré-existant. Une fracture de la cheville lui est parfois associée. Pour cette raison, il faut au moindre doute faire une radiographie de cheville.
Attention, et cette situation se présente souvent chez les enfants et adolescent: les foulures à répétition fragilisent la cheville qui devient de moins en moins stable, augmentant ainsi le risque d'entorse. Si vous avez tendance à vous tordre la cheville, profitez de ces exercices. Ils renforcent les tendons et les muscles des pieds et des chevilles. (Travail sur WAAF proposé au centre)
Important au préalable d'échauffer, ou de récupérer après un effort les muscles du pied par des gestes simples: cliquez pour voir la vidéo puis vous pouvez débuter les exercices ci-dessous pour compléter votre rééducation ou en échauffement avant votre séance de sport.
Travail excentrique des muscles stabilisateurs de la cheville avec un élastique.
Vous pouvez remplacer le déséquilibre créé par l'élastique par écartant le bras et la jambe opposés mais il est important de rester bien droit pendant l'exercice pour optimiser le travail des muscles externes de la jambes. On peut augmenter la difficulté de l'exercice en l'effectuant les yeux fermés. A l'échauffement 1 minute par cheville.
Travail Excentrique des Mollets sur une marche d'escalier.
Cet exercice permet un échauffement des tendons des mollets, une prévention des tendinite d'Achille, un travail des jambiers antérieurs et un éveil proprioceptif. L'exercice se fait lentement, notre jeune sportive de GRS monte sur la pointe des pieds et freine la descente. Bien réaliser le mouvement comme sur la vidéo. Faire deux répétitions de 8 mouvements.
Travail excentrique du genou et proprioception de la cheville sur une marche d'escalier.
Ces exercices permettent de renforcer le tendon rotulien, limiter les inflammations et favorisent l'équilibre cheville-genou. A l'échauffement, comme l'ensemble des exercices d'équilibre, ils ont une action sur la concentration et la mise en route générale. Réaliser deux répétitions de 8 mouvements par genou pour la descente de la marche. Le trvail de l'équilibre 2 minutes par cheville.
Renforcement du Jambier Antérieur avec élastique
Le muscle jambier antérieur joue un rôle important dans la stabilité du pied. Il favorise également l'éfficacité de la contraction du quadriceps. Il est important d'entretenir les qualité de ce muscle qui permettra de prévenir les entorses de chevilles et les douleurs de genou type syndrome rotulien fréquente chez les pratiquantes de GRS.
L'ensemble de ces exercices vous permettront d'optimiser votre échauffement, l'efficacité de vos appuis indispensable dans la prévention des accidents articulaires des membres inférieurs.
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Merci pour cet article à Melle GONZALVES membre du Rythmique Club Nimois
Pour toutes informations n'hesitez pas à demander conseils à votre Médecin ou kinésithérapeute