Sport et Santé Intérêts d'une activité physique régulière pour tous

Amélioration de la circulation sanguine
L'exercice physique régulier dilate les artères, notamment les artères coronaires, nourricières du coeur et permet une meilleure irrigation. Il les protège contre les obstructions ( thromboses ) dues aux graisses et aux sucres en excés dans le sang

Coeur plus puissant

• Un coeur d'autant plus musclé qu'il travaille régulièrement à un rythme soutenu, se contracte plus puissamment; ses cavités se remplissent bien; le sang est mieux éjecté. L'exercice physique donne au coeur une réserve de puissance.Le coeur fonctionne mieux dès que l'on s'en sert
• Sang riche en oxygène pour les muscles et les organes
  Les muscles travaillent plus longtemps sans défaillance

Économie d'énergie
Un coeur entrainé n'a plus besoin de se contracter aussi souvent qu'un coeur non entraîné. Et pourtant il envoie plus de sang à l'organisme ! C'est un coeur plus tonique !

Meilleure résistance au stress
Le coeur entraîné " encaisse " mieux les effets accélérateurs du stress.Le sport contribue à diminuer les effets du stress

Sport sans risque
Quelques conseils

• Connaissez votre fréquence cardiaque limite
• La prudence recommande de ne pas dépasser 80 % de sa fréquence maximale théorique.Contrôlez-la souvent à l'aide d'un cardiofréquencemetre
  Accordez-vous des temps de repos au cours desquels votre fréquence cardiaque doit diminuer de 30 battements en 3 minutes, au moins
• Respirez à fond, Entraînez-vous régulièrement. De préférence 1/2 h à 1 h trois fois par semaine

La lutte contre la sédentarité n'est pas synonyme de compétition sportive: ne cherchez pas à battre des records.

Cette fiche a été réalisée par la Fédération Française de Cardiologie (FFC). La FFC a pour but de lutter contre les maladies cardiovasculaires en agissant dans quatre directions complémentaires: la prévention, la recherche, la réadaptation des cardiaques, l'urgence cardiaque

Prendre le pouvoir sur son corps
Les pouvoirs extraordinaires du corps humain présenté sur FRANCE 2, cliquez pour regarder l'émission.

Adriana et Michel embarquent pour le Sud-Ouest, une des régions où les Français vivent le mieux et le plus longtemps. Des plages de Biarritz aux majestueux plateaux du Vercors en passant par Hasparren, Font-Romeu et Bordeaux, les deux complices rencontrent des hommes et des femmes qui leur livrent quelques recettes

simples pour transformer le quotidien en maîtrisant le corps autant que le cerveau, grâce à l'activité physique, la méditation, le sommeil, ou encore l'alimentation. L'optimisme a également un impact sur l'espérance de vie. De quelle manière notre humeur influe-t-elle ? Entre autres expériences, Michel et Adriana se baignent dans l'océan Atlantique pour expérimenter les bienfaits de l'eau froide sur la santé.

 

Fédération Française de Cardiologie 50, rue du Rocher 75008 Paris  Tél: [phone]

Tendinopathie: Définition, Traitement, Reprise...Prévention

Comprendre sa pathologie, ses conséquences est très important pour mieux organiser sa rééducation et sa reprise.

Le tendon est une formation anatomique interposée entre le muscle et l’os et on en distingue plusieurs segments :

• le corps du tendon
• la jonction muscle/tendon ou jonction myotendineuse
• la jonction os/tendon ou enthèse

Le tendon est riche en eau (50 à 75%). Il est constitué de collagène de type 1 et d’élastine, des glycoaminoglycanes et de fibroblastes. Il possède des qualités viscoélastiques qui lui permettent de résister à une traction, d’emmagasiner une certaine dose d’énergie et de la restituer lors du mouvement.

Il n’est donc pas qu’un système de transmission. Un tendon est capable de s’allonger sans dommage d’environ 5%;  au-delà, apparition de lésions irréversibles

Le tableau ci-dessus nous montre les délais de l'évolution de la réparation du tendon après une blessure. L'important sera de mettre en place une prise en charge rapide et chronologique pour ne pas laisser s'installer la lésion et tomber dans une atteinte chronique plus compliqué à soigner.

Tendinopathies?

1-Les tendinopathies de traction

• Ce sont celles que l on rencontre le plus fréquemment
• Elles peuvent survenir brutalement sur une impulsion puissante ou progressivement lors de mouvements répétés. Interviennent alors le volume et l'intensité de la pratique sportive.

2-les tendinopathies par frottement

• Des frottements ou des balayages répétés débouchent le plus souvent sur une souffrance tendineuse sou peritendineuse.
• Le cas le plus typique est le syndrome de balayage bandelette de Maissiat ou conflit d’épaule

3-Les tendinopathies par choc direct

Plus rares, elles se rencontrent surtout dans les sports de combat.

En fonction des signes ci dessous, je peux avoir une lésion du tendon:

• Douleur à la palpation du tendon
• Douleur à l'étirement de son muscles
• Douleur à l'éffort et qui augmente avec celui-ci
• Une inflammation 

Les premiers gestes:

• Mise au repos
• Application de froid sur la zone douloureuse pendant une dizaine de minutes 3 fois par jour en protégeant la peau par un linge pour éviter une brulure par le froid
• Consultation chez votre médecin et une échographie qui nous permettra de faire un diagnostic précis et d'adapter les traitements en conséquence.

Différents traitements en fonction du bilan, cliquez sur chacun pour avoir des précisions ayant les mêmes objectifs: favoriser l'oxygénation des tissus pour favoriser la cicatrisation et la reprise de l'activité.

• Les ondes de choc STORZ MEDICAL
• La radiofréquence INDIBA
• Le massage manuel
• La rééducation fonctionnelle, le travail excentrique et les étirements
• La préparation physique

 

Evolution du traitement et reprise: cliquez ici

Le tendon est un tissu en renouvellement constant en réponse à des sollicitations mécaniques et biochimiques.Avec l’âge les processus de cicatrisation et de réparation deviennent moins efficaces. C’est surtout la modification collagénique qui marquera le début de la maladie du tendon.

Vieillissement et incidences sur le tendon:

• Diminution de la vascularisation
• Diminution du nombre de ténoblastes
• Transformation des fibres collagènes de type I en type III
• Troubles métaboliques: déshydratation, acide urique, acide oxalique, hypercalcémie, hypoxie, acidose

Facteurs limitants

• Raideur
• Troubles morphostatiques, valgus, varus…
• Augmentation de la force musculaire
• Surpoids
• Période post chirurgicale
• Pathologie neurologique

Facteurs favorisant une lésion ou une rechute chez le sportif marquant l'importance du dépistage biomécanique

• Modification brutale de l’entraînement ou une reprise trop rapide
• Modification du geste technique
• Mauvais échauffement
• Modification du matériel
• Changement de surface
• Macrotraumatisme
• Prise médicamenteuse (quinolones, statines)

Prévenir, retrouver différents articles:

La vidéo ci-dessous montre l'évolution musculaire dans le cadre d'une lésion chronique et les incidences sur le tendon. A la fin de cet article des conseils de prévention.

• Prévenir les tendinopathies d'Achille
• Traitement des tendinopathie du coude chez le tennisman
• Les outils de la récupération

 

Merci au D JY VAN DEN STEENE, médecin du sport et intervenant à l'INSEP/Paris pour son aide.

Séance 2 prolongez votre travail au centre...

Renforcer vos muscles profonds vous permettra de prévenir d'éventuelles douleurs lombaires mais sera indispensable après un traitement pour une pathologie musculaire ou articulaire pour limiter le risque de rechute.

Réalisé par les kinés et préparateurs physiques du centre, le programme ci dessous doit vous aider à continuer à bouger en autonomie et prolonger ainsi les soins reçus chez votre kiné ou ostéopathe.

 

 

Principes:

Avant de renforcer vos muscles: 

• Mobilisez et assouplissez vos articulations, échauffez votre corps
• Comprendre le fonctionnement de vos abdominaux et l'importance pour les femmes des muscles du périnée. Rendez vous sur le site: SPORTSF

Les Abdominaux

Faire 4 séries de 15 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries

Bien conserver le menton rentré pendant vos séries pour éviter si la tête est tendue hors des épaules d'avoir des douleurs cervicales

Bien conserver les lombaires au sol pour éviter les douleurs de dos .

 

Dans la même position, changez la position de vos bras augmente la résistance et la difficulté de l'exercice.

Pensez à respirer quand vous faites les exercices.

 

 

 

Cet exercice vous permet d'améliorer la souplesse de vos muscles postérieurs des jambes (ischio-jambier et mollet) et de travaillier vos abdominaux.

Faire 3 séries de 15 répétitions

Si vous n'arrivez pas à maitenir vos jambes tendues, prenez appuis sur le mur en gardant les jambes tendues

 

Les cuisses:

Les Fentes

• 3 séries de 10 répétitions par jambes.
• Bien conserver les abdominaux contractés pendant l'exercice, garder le torse droit et le regard qui fixe  l'horizon pour favoriser le positionnement de votre dos.
• Respecter 1 minute de récupération entre chaque série et 3 minutes avant de passer à l'exercice qui suit.

 

 

 

 Avec un ballon:

 

Position de départ/Arrivée

Faire 3 séries de 10 répétitions avec une minute de récupération entre chaque série

 

 

 

 

Fentes latérales

 

 Position de départ au centre

Faire 3 séries de 10 répétitions avec une minute de récupération entre chaque série

 

 

 

 

 

 

Les squats sumo

• Les jambes écartées de la largeur du bassin, pieds ouvert (photo de gauche)

• Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de récupération entre chaque série avec un retour à la position haute à chaque fois

• Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de récupération entre chaque série avec un autour à la position basse.

 

 

Le derrière des cuisses et les fessiers

Decoller les fesses et aligner genou, hanche et épaule.

Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.

 

 

 

 

Monter la jambe tendue dans l'axe du tronc.

Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.

 

 

 

 

Travail avec un TRX

• pour les fessiers et les Ischio-Jambier
• vous permettra aussi d'améliorer votre proprioception des genoux
• Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.

 

 

 

 

 

Ce programme peut vous permettre de préparer un séjour au sport d'hiver:

Toute l'équipe du Centre Espace Physioperf, vous propose quelques exercices à débuter par exemple 3 semaines avant de dévaler les pistes (au rythme de trois séances par semaine maxi).

Cette préparation est nécessaire pour prévenir d'éventuelles blessures des articulations (épaules, genou) et profiter au mieux de vos vacances.

Pour compléter sa préparation, il n'est pas inutile de faire du vélo, ou du jogging pour améliorer son endurance (2 à 3 fois par semaine, 30 minutes minimum) et n'oubliez pas les assouplissements.

Conseils pour une journée à la neige :

Ø  Débuter par un bon petit déjeuner ( jambon , céréale, laitage, fruit...),

Ø  Faire un échauffement de 10 min avant de chausser les skis en reprenant les exercices des jambes de la préparation,

Ø  Prévenir la fatigue musculaire et les baisses de vigilance sur les pistes en prenant eau, barres énergétiques ou fruits secs,

Ø  Boire régulièrement, la perte d'eau peut aller jusqu'à 2l par jour et manger toutes les 2h30,

Ø  Attention au surmenage et à l'accumulation. La 3^ème journée est la plus critique, le risque de blessure est maximum. N'hésitez pas à mettre une journée off ou plus légère,

Ø  Le soir s'imposer quelques étirements et bien boire (eau !!!) pour profiter du lendemain.