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  • Séance Epaule: Echauffer, tonifier les muscles abaisseurs et rotateurs

    Les douleurs d'épaule représente de plus en plus de consultations au sein du cabinet. D'origines diverses: sportif, sédentaire, bricoleur,...on retrouve régulièrement une faiblesse au niveau des muscles qui sont responsable du bon placement et du contrôle de l'articulation lors des mouvements.

    Avant de débuter cette séance, commencer par échauffer vos articulation: Eveil de l'épaule  qui vous permettra de bien ressentir votre articulation.

    Ci dessous un certain nombre d'exercices qui permettent de renforcer ou d'échauffer les muscles abaisseurs. Il est important de respecter le type de travail, à savoir des contractions excentriques: on contracte le muscle et on retient le mouvement au moment de revenir en position de départ. 

    CIMG1620.JPGExercice 1 

    Réalisé avec un élastique: les bras écartés à 45°, le regard vers l'horizon, on serre les ompoplates en conservant les épaules basses, les avants bras posés sur l'élastique. Le sujet descend les bras, en conservant les omoplates serrés et les épaules basses mettant ainsi l'élastique en tension puis il freine le retour (résiste contre le retour de l'élastique).

    Faire un maximum de répétition en 30 secondes.

     

    CIMG1622.JPGExercice 2: Position de départ: bras à 90°, coude au corps et la main contre le ventre. Effectuer un mouvement de rotation de l'épaule vers la droite en gardant le coude au corps, l'épaule basse et les omoplates serrées. Comme précédemment, il est très important de résister contre le retour à la position de départ de l'exercice.

    Améliorer la qualité de l'exercice en contractant vos abdominaux et en fléchissant légèrement les genoux pour favoriser votre stabilité

    Faire un maximum de répétition en 30 secondes.

     

    CIMG1625.JPGExercice 3:

    Même principe mais le mouvemnt de rotation est inversé. La photo ci-jointe montre la position de départ, le sujet doit amener sa main contre le ventre en faisant un mouvement de rotation vers la gauche en conservant son bras à 90°( comme sur la photo ci dessus) et résister contre la tension de l'élastique pour revenir à la position de départ.

    Faire un maximum de répétition en 30 secondes.

     

     

    Exercice 4, 5 et 6:

    Faire un maximum de répétition en 30 secondes.

    CIMG1630.JPGCIMG1632.JPGCIMG1633.JPG

    Exercice 4: le mouvement consiste à tirer vers l'arrière, le bras tendu et retenir le mouvement lors du retour à la position de départ. L'épaule doit rester basse et les ompoplates serrées.

    Exercice 5: serrer les omoplates, passer l'élastique dans le dos et tendre les bras puis retenir le mouvement de retour.

    Exercice 6: élastique est fixé en haut, et abaisser le bras en conservant l'épaule basse et l'omoplate sérrée.

    Respecter 1minutes de repos entre chaque exercice et faire deux cycles. Bien conserver le regard qui fixe un point à l'"horizon pour avoir un bon positionnement de la tête, contracter les abdominaux pour favoriser la qualité de votre séance et le placement correcte de votre épaule.

    Cette séance peut se compléter par la séance propsée dans l'article: prévenir les douleurs du membre supérieur mais elle est aussi adapté pour optimiser l'échauffement dans des sport de lancer et de balle

    Merci à Renaud GRIS entraîneur de l'Equipe de France de Golf pour sa disponibilité. Photos réalisées en Argentine pendant la préparation aux Championnats du Monde.

  • Le Réseau OCEANIE Nîmes se retrouvent à Sète...

    Les liens:

     

    Lutter contre l'obésité, un moyen parmi d'autres: faire du sport. Oui mais comment? Nous avons profité de la 3ème course Cettoise (résultats) et du lancement de pour accompagner nos patients dans une nouvelle expérience qui pour un certains nombres prenaient leur premier dossard.

    Objectif: que cette journée soit un TRES BON SOUVENIR et une ENVIE de CONTINUER. 

    Deux groupes sont engagés dans la marche nordique et dans le 10km

    • IMG_4069.JPGUn groupe de 15 marcheurs sur 5km de marche nordique avec Annabelle (préparatrice physique), Aurore/Maxime nos kinés, Florianne NAMBERT (Clinique Kennedy) et Patrice WOLFF (Gastro). Comme toute équipe de sport: des athlètes motivés et leur encadrement
    • Le second composé d'autant d'athlètes, enmené par Lionel AZAIS et Florian PERRIER (podologue), Olivier SALOM (coureur de trail) THierry GARCIA notre marathonien, Vincent et tous les autres... pour la course de 10km qui m'ont soutenu (Mathias) dans l'éffort et qui m'ont permis de fermer la course! ou presque! 

     

    IMG_4089.JPGTout commence avec la remise des dossards dans le gymnase, attaché le précieux sésam avec des épingle à nourrice sans se piquer puis rejoindre la ligne de départ dans une ambiance heureusement conviviale. Merci les copains pour votre encadrement et votre soutien tout le long de cette course: mon premier dossard sur 10km!

    Nos meilleurs étant sur la 1er ligne au départ. Arrivée prévue 40 min plus tard pour les meilleurs et.... l'important pour les autres de finir. Tout le monde est arrivée.

     

    IMG_4084.JPGPendant ce temps notre groupe de marcheurs après un échauffement pour appréhender l'utilisation des batons, mobiliser les articulations avec le staff est partie en balade. Moment d'éffort, conviviale, découverte pour beaucoup d'un potentiel inconnu...merci à l'encadrement sans qui le dépassement de soi est difficile, il nous encourage, nous permet de gérer l'éffort pour au final profiter de ce moment intense qui est d'atteindre l'objectif.

     

     

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    J'en profite pour remercier Sophie notre responsable du cabinet qui en plus de marcher a géré comme toujours le moindre détails pour TOUS!

    Notre groupe comprenait des patients qui ont perdu du poids (20kg l'année dernière), d'autres au début de l'aventure et félicitation à l'un d'eux (+ de 150kg) qui a passé la ligne d'arrivée. Moment d'échange, de partage d'exprérience et au final un point commun entre tous: le fait d'y être.

     

     

    Résultat: BRAVO à Florian PERRIER qui gagne en vétéran et apporte un trophée à notre équipe et à l'ensemble de l'équipe et au staff pour cette magnifique journée.

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    Er après l'éffort, la récupération et le réconfort dans un restaurant sur la plage....

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  • Comment reprendre le sport en douceur et avec plaisir!

    Exemple avec la course à pied, seul ou entre amis, doit être un moment de plaisir.

    Aucune séance ne doit être contraignante. Important: respecter un rythme de sorties que vous aurez choisi. Même une séance par semaine vous apportera un bien considérable!!!

    Rien de plus désagréable que d'avoir trop chaud, trop froid ou d'avoir des frottements entre les jambes, des douleurs aux pieds...Pour un maximum de facilités et de plaisir, je vous conseille de bien vous équiper

    • de vous munir d'un cardio-fréquence mètre (20euros:premier prix) pour éviter d'être essoufler trop vite et de devoir vous arrêter,
    • d'un collant ou cuissar (fonction des saisons) pour éviter les échauffements entre les jambes et d'avoir froid
    • un bonnet et des gants l'hiver,
    • de bonnes chaussures pour prévenir votre dos.

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    Pour vos première sortie essayez de ne pas dépasser 70% de votre fréquence cardiaque maximale qui est égale à 220-âge. Dès que vous êtes au dessus réduisez l'allure, vous courerez mieux et plus longtemps. Rien n'est plus démotivant que de se sentir essoufflé rapidement. Ne vous donnez aucun objectif de temps les premières fois. Partez pour un parcours de 15 à 20 minutes est déjà très bien. Vos performances s'amélioreront au fur et à mesure des sorties.

    Sur les premières sorties: 10minutes de footing suivi de 5 minutes de marches et 5 minutes de footing suivi de nouveau de 5 minutes de marche suivi du même temps en footing soit une première séance de 30 minutes. L'objectif est de diminuer les temps de marche. Ce rythme vous permettra de progresser rapidement et d'éviter les blessures de surmenages (musculaire, lumbago...)

    Les avantages d'un exercice régulier à partir du 9ème mois:

    • améliorez votre système cardio-vasculaire, respiratoire et digestif.
    • diminution des risque d'infarctus du myocarde
    • effet stimulant sur le mental
    • diminution du risque d'ostéoporose
    • diminution de la glycémie
    • perte de poids

    Ces sorties, vous permettront également d'aérer votre esprit et d'oublier vos soucis mais le principal atout reste le PLAISIR.

    Voir: Conseil de Lionel AZAIS notre préparateur physique

    Terminez vos séquences

    Si vous avez des douleurs articulaires ou que vous êtes en surcharge pondérale vous pouvez remplacer les footings par de la Marche Rapide. Trouvez un parcours agréable, et respectez les mêmes conseils.

    Préférez 30 minutes de sport 3 fois par semaine plutot qu'une fois 1h30.

    Un examen médical par un médecin est important avant une reprise du sport.