Reprendre après une blessure: Quand, Comment?

Combien de temps va durer ma rééducation...?

La blessure musculaire ou tendineuse entraîne un arrêt qui affaibli les structures jambières: os, muscles, tendons.Il est donc important de reprendre progressivement la course pour renforcer les structures sans les agresser et éviter la rechute.

Avant de reprendre la course, debutez par le vélo et des exercices en salle de gym puis enchainez par la marche...

Contrainte plantaire

• La marche 100% du poids du corps
• La course 400% du poids du corps
• Le vélo 20% du poids du corps
• La natation 10% du poids du corps

Après un arrêt forcé, la reprise d'un véritable programme d'entraînement ne sera autorisé qu'à partir de votre capacité à faire un footing de 30 minutes sans gêne particulière. 

Il est donc important de planifier sa reprise:

• Le delai de reprise est très important mais il n'exclut pas les soins éventuels
• Avant une reprise réaliser 3 séances de marche de 35 minutes sans la moidre douleur
• Laisser 48h entre chaque séance pour permettre au structure affaibli par l arrêt de récupérer
• On reste au même temps d'éffort pendant 3 séances avant d'augmenter de 5 minutes

Exemple d'un programme de reprise: 3 séance par semaine

• Semaine 1 20min de marche + 5 min de course
• Semaine 2 15min de marche + 10 min de course
• Semaine 3 10 min de marche + 15 min de course
• Semaine 4 5 min de marche + 20 min de course
• Semaine 5 5 min de marche + 25 min de course
• Semaine 6 5 min de marche + 30 min de course
• Semaine 7 40 min de course
• Semaine 8 reprise norma de l'entraînement

POUR GARDER LA FORME: la Marche Urbaine

Facile à pratiquer, elle s'impose aujourd'hui comme une activité de bien être et de remise en forme.

30 minutes par jour de marche recommandée pour une bonne hygiène de vie avec un minimum de 10minutes d'affilée. Nous sommes loin du comptes en passant 5h par jour en position assise et en ne marchant que 5 fois par semaine plus de 10 minutes de suite.

La rue devient notre salle de sport

• La marche en ville s'adresse à tous.
• Objectif: progresser en évoluant à pied dans la ville et en inventant des trajets pour marcher au moins 15 minutes d'affilée deux fois par jour ( Trajet domicile-bureau; bureau-lieu du déjeuner;...)
• La rue devient un lieu de loisir, de remise en forme en découvrant son environnement

Des bénéfices multiples

• La marche permet d'affiner sa silhouette sans effort intense et sans être traumatisants pour les articulations
• Marcher 30 minutes de suite brûle presque autant de calorie qu'un footing
• La marche fortifie les muscles du dos, raffermit les cuisses, les fessiers, les mollets et la ceinture abdominale
• La marche prévient les troubles cardio-vasculaires.
• Elle ralentit l'ostéoporose

Les genoux des adolescents

L'allongement du fémur et la croissance de la rotule provoquent une hypertension parfois douloureuse due à des quadriceps trop raides et une rotule un peu haute

Vers l'age de 12 ans, le développement de l'enfant se caractérise par une poussée de croissance déséquilibrée: l'allongement des os précède toujours l'allongement musculaire. Le développement musculaire sera, entre autre, provoqué par cette mise en tension permanente qui va s'exercer sur le muscle. Ceci explique l'extrême raideur de certains adolescents. Des tractions importantes sont appliquées sur les zones d'insertion, rendant celles-ci plus fragiles

De nombreux jeunes se plaignent de douleurs au niveau des genoux. L'allongement du fémur et la croissance de la rotule provoquent une hypertension parfois douloureuse due à des quadriceps trop raides et une rotule un peu haute. Cette articulation est particulièrement sollicitée dans de nombreuses activités sportives. Il convient donc de prendre un maximum de précautions afin de la préserver

Les actions préventives

• L'échauffement, car il provoque un épaississement de la poche synoviale et une amélioration de l'élasticité des ligaments et des tendons. L'articulation est en quelque sorte lubrifiée

• Le renforcement des cuisses améliorera (retrouver des vidéos du travil du genou dans ce lien) le maintien du genou. (exercice de fente avant: attention le genou ne doit pas passer devant les orteils. Faire 2 à 3 séries de 10 répétitions)

• Le travail de proprioception pour développer les réflexes protecteurs de contraction lorsque l'articulation part en porte à faux. Exemple de travail en appui sur un pied, tenir l'équilibre genou fléchi à 30° puis mimer des gestes sportifs: mouvement de tennis, de golf avec les bras ou de foot avec les jambes.

• Effectuer régulièrement des étirements contrôlés pour réduire les tensions.

• Boire (le cartilage articulaire se nourrit en puisant dans le liquide synovial). Ainsi une diminution de ce liquide, par déshydratation par exemple, peut avoir des conséquences sur l'intégrité du cartilage, particulièrement chez les jeunes)