Améliorer votre gainage= performance et prévention de la lombalgie

Une bonne tenue du corps dépend étroitement de la stabilité musculaire du tronc d'ou l'importance de mettre l'accent sur le renforcement de cette partie du corps sans passer des heures dans une salle de sport et avec des exercices simples.

Pour débuter commencez

• Soit un travail dynamique: par deux séries de 10 répétitions par exercice et augmenter en fonction de vos sensations. Respectez 1 minutes de repos entre les séries et 2 minutes entre les exercices
• Soit un travail statique: maintenir la position 20 secondes pour débuter, faire 3 répétitions par exercice et 2 minutes de repos entre chaque position

 

Lever et baisser le bassin en éffleurant le sol. Bien contracter les abdominaux en rentrant le nombril pendant l'exercice et ne pas oublier de respirer.

 

 

 

 

Variation de l'exercice précedent. Garder la jambe tendues: cheville, genou, hanche et épaule alignés.

En statique maintenir la position, en dynamique lever et baisser le bassin en éffleurant le sol. Cette exercice permet un contrôle du bassin et de la jambe.

 

 

 

En statique: garder la jambe tendues: cheville, genou, hanche et épaule alignés.

En dynamique, faire des flexion du genou en gardant la cuisse dans le prolongement du tronc.

 

 

 

 

Renforcement du dos. Bien contracter les abdominaux et les fessiers pour stabiliser les lombaires puis décoller les jambes et les bras. Plusieurs variations: maintenir la position bras tendus ou les mains contre le front ou simuler des mouvements de natation type crawl.

 

 

 

Appuis latéral sur l'avant bras et les chevilles en alignant les hanches et les épaules. Maintenir la position en contractant les muscles profonds.

En dynamique lever et abaisser le bassin en touchant légèrement le sol. Attention, éviter la rotation en arrière du bassin.

Répeter l'exercice sur l'autre côté.

 

Appui facial sur les avants bras, le corps et tendu, la tête dans le prolongement de la colonne. Contraction des muscles profond de l'abdomen.

Augmenter la difficulté en décollant une jambe et maintenir la position.

 

 

 

Complétez votre séance par un travail des abdominaux profonds, des muscles fixateurs d'omoplate et une séance spécifique pour remodeler les fessiers. Puis finissez par les étirements pour une séance complète à domicile.

N'oubliez pas de vous hydrater et de bien respirer.

Prévention des entorses de chevilles

Les entorses de cheville sont l'une des pathologies sportives les plus fréquentes. Elle survient quand la cheville perd sa stabilité. (photo ci contre travail sur bosu)

Il ne s'agit pourtant jamais d'un accident banal. 90% sont des entorses du ligament latéral externe de la cheville.Douloureuse, elle met le sportif à l'arrêt pendant quelques semaines. Ces quelques exercices de renforcement vous aideront à éviter les impairs.

Pour les coureurs, c'est certain, des sols accidentés, des lacets déliés, des chaussures inadaptées ou des muscles fatigués sont souvent à l'origine d'entorses de la cheville. Sans oublier les coureurs supinateurs qui ont tendance à fouler le sol avec le bord extérieur de leurs pieds. Car une supination excessive tend les muscles et les tendons qui stabilisent la cheville. En mouvement, le pied s'affaisse avant de basculer vers l'extérieur. L'entorse survient quand le ligament est distendu ou rompu.

Une entorse peut être la conséquence d'un mauvais échauffement, d'un terrain mal entretenu, d'un matériel inadapté (chaussures) ou d'un problème articulaire pré-existant. Une fracture de la cheville lui est parfois associée. Pour cette raison, il faut au moindre doute faire une radiographie de cheville.

Attention, et cette situation se présente souvent chez les enfants et adolescent: les foulures à répétition fragilisent la cheville qui devient de moins en moins stable, augmentant ainsi le risque d'entorse. Si vous avez tendance à vous tordre la cheville, profitez de ces exercices. Ils renforcent les tendons et les muscles des pieds et des chevilles. (Travail sur WAAF proposé au centre)

 

Important au préalable d'échauffer, ou de récupérer après un effort les muscles du pied par des gestes simples: cliquez pour voir la vidéo puis vous pouvez débuter les exercices ci-dessous pour compléter votre rééducation ou en échauffement avant votre séance de sport.

 

Travail excentrique des muscles stabilisateurs de la cheville avec un élastique.

Vous pouvez remplacer le déséquilibre créé par l'élastique par écartant le bras et la jambe opposés mais il est important de rester bien droit pendant l'exercice pour optimiser le travail des muscles externes de la jambes. On peut augmenter la difficulté de l'exercice en l'effectuant les yeux fermés. A l'échauffement 1 minute par cheville.

Travail Excentrique des Mollets sur une marche d'escalier.

Cet exercice permet un échauffement des tendons des mollets, une prévention des tendinite d'Achille, un travail des jambiers antérieurs et un éveil proprioceptif. L'exercice se fait lentement, notre jeune sportive de GRS monte sur la pointe des pieds et freine la descente. Bien réaliser le mouvement comme sur la vidéo. Faire deux répétitions de 8 mouvements.

Travail excentrique du genou et proprioception de la cheville sur une marche d'escalier.

Ces exercices permettent de renforcer le tendon rotulien, limiter les inflammations et favorisent l'équilibre cheville-genou. A l'échauffement, comme l'ensemble des exercices d'équilibre, ils ont une action sur la concentration et la mise en route générale. Réaliser deux répétitions de 8 mouvements par genou pour la descente de la marche. Le trvail de l'équilibre 2 minutes par cheville.

 

Renforcement du Jambier Antérieur avec élastique

Le muscle jambier antérieur joue un rôle important dans la stabilité du pied. Il favorise également l'éfficacité de la contraction du quadriceps. Il est important d'entretenir les qualité de ce muscle qui permettra de prévenir les entorses de chevilles et les douleurs de genou type syndrome rotulien fréquente chez les pratiquantes de GRS.

 

L'ensemble de ces exercices vous permettront d'optimiser votre échauffement, l'efficacité de vos appuis indispensable dans la prévention des accidents articulaires des membres inférieurs.

 

IMOOVE: la technologie au service de la rééducation.

On intégre un travail sur Imoove au sein de nos programmes de rééducation ou de préparation physique

 

Merci pour cet article à Melle GONZALVES membre du Rythmique Club Nimois

Pour toutes informations n'hesitez pas à demander conseils à votre Médecin ou kinésithérapeute

RETOUR VEINEUX: les 10 gestes de la récupération

Le Veinoplus est un appareil extraordinaire qui stimule le retour veineux.Complété par les gestes simples ennocés dans les dix commandements de la Récupération: vous pourrez repartir du bon pied!!

Facile à utiliser: une électrode sur chaque mollet, on monte les intensités pour ressentir une sensation de battement dans le muscles et c'est parti pour une séance de récupération de 20minutes: en voiture, en avion, aprsès les matchs (tennis, foot...) le soir devant la télé...

La récupération après le Marathon du Médoc...BRAVO à MON AMI Marc PUJO (kiné)

 Le Veinoplus: présentation

 

L’accumulation de charges trop importantes et des périodes de récupération insuffisantes peuvent conduire à une fatigue persistante que seules plusieurs semaines d’arrêt pourront éliminer. On se propose de pouvoir améliorer la performance sportive par application précise de 10 conseils chronologiques de récupération facilitant ainsi les adaptations de l’organisme,

Ci joint: Séance de récupération, pendant le déjeuner, de Johann LOPEZ-LAZARRO après son parcours de 18 trous lors des championnats du Monde de Golf en Argentine 2010

La France Championne du Monde

 

Anecdote: Cette semaine, une patiente souffrant d'ulcère variqueux est venue au cabinet, je lui ai fait essayé le veinoplus et après deux séances de 20 minutes, elle est revenue le lendemain en me rapportant qu'elle avait mieux dormi depuis longtemps, pas réveillée par des douleurs nocturnes. Elle a le sien, elle fait 2 séances/jour.

10 gestes de la récupération