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Preparation Physique/Performance+ - Page 3

  • Prévention des entorses de chevilles

    kiné,nimes,gymnastique,biomecanique,prévention,ligament,renforcement,tendon,muscleLes entorses de cheville sont l'une des pathologies sportives les plus fréquentes. Elle survient quand la cheville perd sa stabilité. (photo ci contre travail sur bosu)

    Il ne s'agit pourtant jamais d'un accident banal. 90% sont des entorses du ligament latéral externe de la cheville.Douloureuse, elle met le sportif à l'arrêt pendant quelques semaines. Ces quelques exercices de renforcement vous aideront à éviter les impairs.

    Pour les coureurs, c'est certain, des sols accidentés, des lacets déliés, des chaussures inadaptées ou des muscles fatigués sont souvent à l'origine d'entorses de la cheville. Sans oublier les coureurs supinateurs qui ont tendance à fouler le sol avec le bord extérieur de leurs pieds. Car une supination excessive tend les muscles et les tendons qui stabilisent la cheville. En mouvement, le pied s'affaisse avant de basculer vers l'extérieur. L'entorse survient quand le ligament est distendu ou rompu.

    Une entorse peut être la conséquence d'un mauvais échauffement, d'un terrain mal entretenu, d'un matériel inadapté (chaussures) ou d'un problème articulaire pré-existant. Une fracture de la cheville lui est parfois associée. Pour cette raison, il faut au moindre doute faire une radiographie de cheville.

    kiné,nimes,gymnastique,biomecanique,prévention,ligament,renforcement,tendon,muscleAttention, et cette situation se présente souvent chez les enfants et adolescent: les foulures à répétition fragilisent la cheville qui devient de moins en moins stable, augmentant ainsi le risque d'entorse. Si vous avez tendance à vous tordre la cheville, profitez de ces exercices. Ils renforcent les tendons et les muscles des pieds et des chevilles. (Travail sur WAAF proposé au centre)

     

    Important au préalable d'échauffer, ou de récupérer après un effort les muscles du pied par des gestes simples: cliquez pour voir la vidéo puis vous pouvez débuter les exercices ci-dessous pour compléter votre rééducation ou en échauffement avant votre séance de sport.

     

    Travail excentrique des muscles stabilisateurs de la cheville avec un élastique.

    Vous pouvez remplacer le déséquilibre créé par l'élastique par écartant le bras et la jambe opposés mais il est important de rester bien droit pendant l'exercice pour optimiser le travail des muscles externes de la jambes. On peut augmenter la difficulté de l'exercice en l'effectuant les yeux fermés. A l'échauffement 1 minute par cheville.

    Travail Excentrique des Mollets sur une marche d'escalier.

    Cet exercice permet un échauffement des tendons des mollets, une prévention des tendinite d'Achille, un travail des jambiers antérieurs et un éveil proprioceptif. L'exercice se fait lentement, notre jeune sportive de GRS monte sur la pointe des pieds et freine la descente. Bien réaliser le mouvement comme sur la vidéo. Faire deux répétitions de 8 mouvements.

    Travail excentrique du genou et proprioception de la cheville sur une marche d'escalier.

    Ces exercices permettent de renforcer le tendon rotulien, limiter les inflammations et favorisent l'équilibre cheville-genou. A l'échauffement, comme l'ensemble des exercices d'équilibre, ils ont une action sur la concentration et la mise en route générale. Réaliser deux répétitions de 8 mouvements par genou pour la descente de la marche. Le trvail de l'équilibre 2 minutes par cheville.

     

    Renforcement du Jambier Antérieur avec élastique

    Le muscle jambier antérieur joue un rôle important dans la stabilité du pied. Il favorise également l'éfficacité de la contraction du quadriceps. Il est important d'entretenir les qualité de ce muscle qui permettra de prévenir les entorses de chevilles et les douleurs de genou type syndrome rotulien fréquente chez les pratiquantes de GRS.

     

    L'ensemble de ces exercices vous permettront d'optimiser votre échauffement, l'efficacité de vos appuis indispensable dans la prévention des accidents articulaires des membres inférieurs.

     

    IMOOVE: la technologie au service de la rééducation.

    On intégre un travail sur Imoove au sein de nos programmes de rééducation ou de préparation physique

     

    Merci pour cet article à Melle GONZALVES membre du Rythmique Club Nimois

    Pour toutes informations n'hesitez pas à demander conseils à votre Médecin ou kinésithérapeute

  • RETOUR VEINEUX: les 10 gestes de la récupération

    veino.jpgLe Veinoplus est un appareil extraordinaire qui stimule le retour veineux.Complété par les gestes simples ennocés dans les dix commandements de la Récupération: vous pourrez repartir du bon pied!!

    Facile à utiliser: une électrode sur chaque mollet, on monte les intensités pour ressentir une sensation de battement dans le muscles et c'est parti pour une séance de récupération de 20minutes: en voiture, en avion, aprsès les matchs (tennis, foot...) le soir devant la télé...

    La récupération après le Marathon du Médoc...BRAVO à MON AMI Marc PUJO (kiné)

     Le Veinoplus: présentation

     

    IMG_0859.JPGL’accumulation de charges trop importantes et des périodes de récupération insuffisantes peuvent conduire à une fatigue persistante que seules plusieurs semaines d’arrêt pourront éliminer. On se propose de pouvoir améliorer la performance sportive par application précise de 10 conseils chronologiques de récupération facilitant ainsi les adaptations de l’organisme,

    Ci joint: Séance de récupération, pendant le déjeuner, de Johann LOPEZ-LAZARRO après son parcours de 18 trous lors des championnats du Monde de Golf en Argentine 2010

    La France Championne du Monde

     

    Anecdote: Cette semaine, une patiente souffrant d'ulcère variqueux est venue au cabinet, je lui ai fait essayé le veinoplus et après deux séances de 20 minutes, elle est revenue le lendemain en me rapportant qu'elle avait mieux dormi depuis longtemps, pas réveillée par des douleurs nocturnes. Elle a le sien, elle fait 2 séances/jour.

    10 gestes de la récupération

     

  • Comment reprendre le sport en douceur et avec plaisir!

    Exemple avec la course à pied, seul ou entre amis, doit être un moment de plaisir.

    Aucune séance ne doit être contraignante. Important: respecter un rythme de sorties que vous aurez choisi. Même une séance par semaine vous apportera un bien considérable!!!

    Rien de plus désagréable que d'avoir trop chaud, trop froid ou d'avoir des frottements entre les jambes, des douleurs aux pieds...Pour un maximum de facilités et de plaisir, je vous conseille de bien vous équiper

    • de vous munir d'un cardio-fréquence mètre (20euros:premier prix) pour éviter d'être essoufler trop vite et de devoir vous arrêter,
    • d'un collant ou cuissar (fonction des saisons) pour éviter les échauffements entre les jambes et d'avoir froid
    • un bonnet et des gants l'hiver,
    • de bonnes chaussures pour prévenir votre dos.

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    Pour vos première sortie essayez de ne pas dépasser 70% de votre fréquence cardiaque maximale qui est égale à 220-âge. Dès que vous êtes au dessus réduisez l'allure, vous courerez mieux et plus longtemps. Rien n'est plus démotivant que de se sentir essoufflé rapidement. Ne vous donnez aucun objectif de temps les premières fois. Partez pour un parcours de 15 à 20 minutes est déjà très bien. Vos performances s'amélioreront au fur et à mesure des sorties.

    Sur les premières sorties: 10minutes de footing suivi de 5 minutes de marches et 5 minutes de footing suivi de nouveau de 5 minutes de marche suivi du même temps en footing soit une première séance de 30 minutes. L'objectif est de diminuer les temps de marche. Ce rythme vous permettra de progresser rapidement et d'éviter les blessures de surmenages (musculaire, lumbago...)

    Les avantages d'un exercice régulier à partir du 9ème mois:

    • améliorez votre système cardio-vasculaire, respiratoire et digestif.
    • diminution des risque d'infarctus du myocarde
    • effet stimulant sur le mental
    • diminution du risque d'ostéoporose
    • diminution de la glycémie
    • perte de poids

    Ces sorties, vous permettront également d'aérer votre esprit et d'oublier vos soucis mais le principal atout reste le PLAISIR.

    Voir: Conseil de Lionel AZAIS notre préparateur physique

    Terminez vos séquences

    Si vous avez des douleurs articulaires ou que vous êtes en surcharge pondérale vous pouvez remplacer les footings par de la Marche Rapide. Trouvez un parcours agréable, et respectez les mêmes conseils.

    Préférez 30 minutes de sport 3 fois par semaine plutot qu'une fois 1h30.

    Un examen médical par un médecin est important avant une reprise du sport.