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Preparation Physique/Performance+ - Page 2

  • Combien de temps va durer ma rééducation, ma préparation? Comment gérer les douleurs?

    Pour chaque prise en charge, projet sportif, rééducation, chacun d'entre nous se pose la même question: quand atteindrons-nous notre objectif? Quand serais-je prêt? Dans certaines prises en charge, à la suite de pathologies longues et douloureuses, il faut éviter de tomber dans le cercle vicieux de l'évitement: j'ai mal ou je n'y arrive pas donc je ne progresse pas et j'abandonne! L'évolution n'est pas linéaire. (schéma ci-dessous)

    Notre corps ne fonctionne pas de façon linéaire comme nous le souhaiterions mais toutes évolutions respectent un progression individuelle, personnelle faite d'étapes et de paliers que nous devons franchir pour arriver à notre résultat thérapeutique ou physique. 

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    Il est important de comprendre, dans une prise en charge thérapeutique ou sportive, l'évolution de nos tissus. Améliorer, diminuer ou retarder les douleurs, retrouver notre potentiel s'obtient entre autres:

     

    Un corps qui bouge mieux, sollicite plus sa musculature qui doit s'adapter à de nouvelles sollicitations: EVOLUE, retrouve de la souplesse, du volume musculaire, de la force.....vers SON POTENTIEL.

    Mais pour bouger mieux, il faut des muscles, de la mobilité, de la confiance! L'importance de la kinésithérapie: elle va réveiller cette masse musculaire, faciliter son travail en assouplissant nos articulations permettant le mouvement nécessaire à l'optimisation des contractions de nos muscles.

    Une fois nos muscles éveillés, nos articulations libérées, la kinésithérapie va permettre de développer les différents modes de travail musculaire (concentrique, statique, excentrique) et dans l'ensemble des amplitudes

    Une fois ces objectifs atteint, nous avons besoins de retrouver nos qualités fonctionnelles (le joueur de foot = son efficacité, une femme au foyer = pouvoir réaliser toutes ses tâches,...) = AVOIR LE CHOIX. Pour ce faire nous devons renforcer ces acquis par une collaboration étroite avec les préparateurs physiques, les entraineurs (article kiné actualité mars 2014)

    En résume le chemin prend du temps, il est propre à chacun en fonction de nos histoires et contraintes personnelles.

     

    ILLUSTRATION:

    COMPORTEMENT D'EVITEMENT DANS LA PRISE EN CHARGE DES LOMBALGIQUES

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    Très souvent après des débuts très encourageants, nous faisons plus de choses et parfois il y a un retour de sensations désagréables qui nous fait penser que notre progression est limitée voire inversée: nous avons une baisse de motivation qui peut s'installer.

    Non, c'est juste que notre corps va mieux, effectue plus de tâches et souvent sans que nous en ayons conscience. Cela génère de la fatigue physique, psychologique.... C'est dans ces moments qu'il faut persévérer, partager ses interrogations avec son staff. Comme le montre le schéma ci-dessus pour ne pas retomber vers la douleur initiale au lieu d'aller vers la guérison (recovery)

    Notre Corps a besoin de temps. La reconstruction, la performance demande de la patience et de la persévérance.

  • Travaillez vos muscles fessiers: assouplissement, éveil, renforcement

    Avant de débuter tout travail des abdominaux ou des fessiers assurez vous de la qualité de votre muscles Transverse de l'abdomen (cliquez ici)

    L'impact des fessiers est important tant sur l'aspect esthétique qu'au niveau fonctionnel. Lors des bilans chez les patients souffrant de douleurs lombaires chroniques nous retrouvons souvent une faiblesse des muscles postérieurs (fessiers et ischio jambier) associée à un manque de souplesse (cliquez ici pour accéder aux étirements)

    La vidéo ci dessous vous permettra de stimuler vos muscles tout en activant votre gainage dynamique. Ce sont ces principes de travail que vous devrez respecter lors des exercices plus difficiles

    En complément de la vidéo ci dessus des position pour "sculpter" vos muscles fessiers

    Les fesses sont la zone de l'accumulation des graisses mais  elles sont constituées de plusieurs muscles que l'on peut modeler par l'exercice.

    • Les exercices du Grand Fessier permettent de donner du tonus à la silhouette

     

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    • Les exercices du Moyen Fessier et TFL donnent une hanche plus harmonieuse

     

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    • Les exercices des Fessier favorisent le soutient du bassin (position départ et arrivée)

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    Les exercices

    • Au quotidien comme la marche, monter les escaliers permettent un entretient de vos muscles sans effort.
    • L'électrostimulation
    • La pratique d'une activité comme l'aquagym, le vélo, le stepper ou le jogging favorise le remodelage.
    • La pratique quotidienne (mais mieux que rien: une fois par semaine) avec l'aide d'une WII Fit par exemple permet un résultat optimum.

    Pratiquer cette séquence 15 minutes par jour suivi d'une séance d'étirement.

     

    Malheureusement la cellulite et la rétention d'eau ne sont pas toujours synonymes de surpoids. Les hormones jouent un rôle dans l'accumulation des graisses localisées et même lorsque la silhouette est élancée, la cellulite peut subsister. Les techniques de Drainage Lymphatique Manuel ou de massage mécanique permettent d'affiner.

    Ce qui affine

    Le palper rouler mécanique du Cellu M6 de LPG. Il active la libération des graisses en stimulant les adipocytes. Une des indications est la culotte de cheval, la vraie, celle qui ne s'évanouit pas quand on serre les fesses.

    Le bon rythme:

    • De 4 à 12 séance en fonction du bilan fait lors de votre premier rendez-vous.
    • Commencer par 2 séances par semaine pendant au moins 2 semaines puis 1/semaine pendant 3 semaines
    • Poursuivez par un entretient.

    Pour que le résultat soit optimal

    • faire une activité physique ne serait ce que de marcher une quinzaine de minute après la séance
    • limiter les apports excessifs de sucre et de graisse par l'alimentation
    • l'entretient à raison d'une séance toute les trois semaines permet de conserver l'acquis

    Ou?

    • Dans un institut de beauté mais en s'assurant que les personnes soient formées
    • Chez un kinésithérapeute
    • Tarif autour de 50euros la séance mais souvent des forfaits sont proposés

     

    Consultez votre medecin avant toute reprise d'une activité sportive.

     

  • Sport d'hiver: Eveil musculaire, conseils diététiques...


    IMG_1182.jpgVous pouvez skier une journée complète, être sur les pistes dès l'ouverture ou le prendre plus cool et skier en demi journée. Il est important de suivre une routine.

    Respecter quelques règles simples pour éviter les coups de fringale, les risques de blessures et profiter au mieux de votre séjours.

     

    Sur des articulations un peu raide, ou des courbatures de lendemain, n'hésitez pas avant de faire votre éveil musculaire (vidéo ci dessous) de vous frictionner avec un gel d'échauffement (EONA partenaire du centre), retrouver toute la gamme sur leur site

     

     

    Manger en fonction de sa journée:

    • Journée complète, je suis sur les pistes dès l'ouverture
      • Petit déjeuner raisonnable en intégrant des protéïnes (jambon, oeuf...)
      • Echauffement avant à l'appartement avant de vous lancer
      • Collation ou brunch vers 11h30, éviter les sucres rapides, privilégier un repas protéïnes et sucre lent pour tenir jusqu'au goûter
      • Retour des pistes goûter (crêpes, kinder, chocolat chaud... les vacances!!!) et étirement  ( et oui important pour le lendemain)
    • Demi Journée: pas le temps de s'arreter!!!
      • Petit déjeuner complet: oeuf, jambon, bacon, tartine avec du pain complet ou céréales... vous permettra de skier 4h sans avoir fain. Prévoir une barre de céréale avec vous au cas ou..
      • Echauffement
      • Gouter et étirement...
    • Attention quand vous repartez après un arrêt prolongé dans un restaurant d'altitude, vos muscles se sont refroidis, recommencez par une ou deux pistes faciles pour retrouver vos sensations
    • Ne pas oublier de boire regulièrement!!!

     

    L’échauffement reprend les exercices de votre préparation

    • Indispensable de la pratique des sport d'hiver car:
    • Il augmente la capacité de performance grâce à son action sur les aspects physiologiques, psychologiques et affectifs qu’il sollicite
    • Il réduit les risques de blessures
    • Il doit être individualisé et n’évoluer que progressivement en fonction de l’expérience personnelle
    • Permet de limiter les courbatures causées par la journée précédente

    Ci dessous des idées pour un échauffement. On échauffe

    • Les épaules et le bustes: indispensable pour garder les épaules dans la pente et pouvoir regarder la piste!

    • Les bras pour le planter du bâton M DUS!!!

    • Le bassin et les hanches pour surf sur les bosses. Les jambes indispensables pour les schuss et glisser sur la neige fraiche!!

     

     

    Important de skier à votre rythme

    De respecter des poses

    Attention au 3ème jour, accumulation de la fatigue et courbature

    Bon SKI!!