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Preparation Physique/Performance+ - Page 2

  • Travaillez vos muscles fessiers: assouplissement, éveil, renforcement

    Avant de débuter tout travail des abdominaux ou des fessiers assurez vous de la qualité de votre muscles Transverse de l'abdomen (cliquez ici)

    L'impact des fessiers est important tant sur l'aspect esthétique qu'au niveau fonctionnel. Lors des bilans chez les patients souffrant de douleurs lombaires chroniques nous retrouvons souvent une faiblesse des muscles postérieurs (fessiers et ischio jambier) associée à un manque de souplesse (cliquez ici pour accéder aux étirements)

    La vidéo ci dessous vous permettra de stimuler vos muscles tout en activant votre gainage dynamique. Ce sont ces principes de travail que vous devrez respecter lors des exercices plus difficiles

    En complément de la vidéo ci dessus des position pour "sculpter" vos muscles fessiers

    Les fesses sont la zone de l'accumulation des graisses mais  elles sont constituées de plusieurs muscles que l'on peut modeler par l'exercice.

    • Les exercices du Grand Fessier permettent de donner du tonus à la silhouette

     

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    • Les exercices du Moyen Fessier et TFL donnent une hanche plus harmonieuse

     

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    • Les exercices des Fessier favorisent le soutient du bassin (position départ et arrivée)

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    Les exercices

    • Au quotidien comme la marche, monter les escaliers permettent un entretient de vos muscles sans effort.
    • L'électrostimulation
    • La pratique d'une activité comme l'aquagym, le vélo, le stepper ou le jogging favorise le remodelage.
    • La pratique quotidienne (mais mieux que rien: une fois par semaine) avec l'aide d'une WII Fit par exemple permet un résultat optimum.

    Pratiquer cette séquence 15 minutes par jour suivi d'une séance d'étirement.

     

    Malheureusement la cellulite et la rétention d'eau ne sont pas toujours synonymes de surpoids. Les hormones jouent un rôle dans l'accumulation des graisses localisées et même lorsque la silhouette est élancée, la cellulite peut subsister. Les techniques de Drainage Lymphatique Manuel ou de massage mécanique permettent d'affiner.

    Ce qui affine

    Le palper rouler mécanique du Cellu M6 de LPG. Il active la libération des graisses en stimulant les adipocytes. Une des indications est la culotte de cheval, la vraie, celle qui ne s'évanouit pas quand on serre les fesses.

    Le bon rythme:

    • De 4 à 12 séance en fonction du bilan fait lors de votre premier rendez-vous.
    • Commencer par 2 séances par semaine pendant au moins 2 semaines puis 1/semaine pendant 3 semaines
    • Poursuivez par un entretient.

    Pour que le résultat soit optimal

    • faire une activité physique ne serait ce que de marcher une quinzaine de minute après la séance
    • limiter les apports excessifs de sucre et de graisse par l'alimentation
    • l'entretient à raison d'une séance toute les trois semaines permet de conserver l'acquis

    Ou?

    • Dans un institut de beauté mais en s'assurant que les personnes soient formées
    • Chez un kinésithérapeute
    • Tarif autour de 50euros la séance mais souvent des forfaits sont proposés

     

    Consultez votre medecin avant toute reprise d'une activité sportive.

     

  • Sport d'hiver: Eveil musculaire, conseils diététiques...


    IMG_1182.jpgVous pouvez skier une journée complète, être sur les pistes dès l'ouverture ou le prendre plus cool et skier en demi journée. Il est important de suivre une routine.

    Respecter quelques règles simples pour éviter les coups de fringale, les risques de blessures et profiter au mieux de votre séjours.

     

    Sur des articulations un peu raide, ou des courbatures de lendemain, n'hésitez pas avant de faire votre éveil musculaire (vidéo ci dessous) de vous frictionner avec un gel d'échauffement (EONA partenaire du centre), retrouver toute la gamme sur leur site

     

     

    Manger en fonction de sa journée:

    • Journée complète, je suis sur les pistes dès l'ouverture
      • Petit déjeuner raisonnable en intégrant des protéïnes (jambon, oeuf...)
      • Echauffement avant à l'appartement avant de vous lancer
      • Collation ou brunch vers 11h30, éviter les sucres rapides, privilégier un repas protéïnes et sucre lent pour tenir jusqu'au goûter
      • Retour des pistes goûter (crêpes, kinder, chocolat chaud... les vacances!!!) et étirement  ( et oui important pour le lendemain)
    • Demi Journée: pas le temps de s'arreter!!!
      • Petit déjeuner complet: oeuf, jambon, bacon, tartine avec du pain complet ou céréales... vous permettra de skier 4h sans avoir fain. Prévoir une barre de céréale avec vous au cas ou..
      • Echauffement
      • Gouter et étirement...
    • Attention quand vous repartez après un arrêt prolongé dans un restaurant d'altitude, vos muscles se sont refroidis, recommencez par une ou deux pistes faciles pour retrouver vos sensations
    • Ne pas oublier de boire regulièrement!!!

     

    L’échauffement reprend les exercices de votre préparation

    • Indispensable de la pratique des sport d'hiver car:
    • Il augmente la capacité de performance grâce à son action sur les aspects physiologiques, psychologiques et affectifs qu’il sollicite
    • Il réduit les risques de blessures
    • Il doit être individualisé et n’évoluer que progressivement en fonction de l’expérience personnelle
    • Permet de limiter les courbatures causées par la journée précédente

    Ci dessous des idées pour un échauffement. On échauffe

    • Les épaules et le bustes: indispensable pour garder les épaules dans la pente et pouvoir regarder la piste!

    • Les bras pour le planter du bâton M DUS!!!

    • Le bassin et les hanches pour surf sur les bosses. Les jambes indispensables pour les schuss et glisser sur la neige fraiche!!

     

     

    Important de skier à votre rythme

    De respecter des poses

    Attention au 3ème jour, accumulation de la fatigue et courbature

    Bon SKI!!

  • Améliorer votre gainage= performance et prévention de la lombalgie

    Une bonne tenue du corps dépend étroitement de la stabilité musculaire du tronc d'ou l'importance de mettre l'accent sur le renforcement de cette partie du corps sans passer des heures dans une salle de sport et avec des exercices simples.

    Pour débuter commencez

    • Soit un travail dynamique: par deux séries de 10 répétitions par exercice et augmenter en fonction de vos sensations. Respectez 1 minutes de repos entre les séries et 2 minutes entre les exercices
    • Soit un travail statique: maintenir la position 20 secondes pour débuter, faire 3 répétitions par exercice et 2 minutes de repos entre chaque position

     

    CIMG1209.JPGLever et baisser le bassin en éffleurant le sol. Bien contracter les abdominaux en rentrant le nombril pendant l'exercice et ne pas oublier de respirer.

     

     

     

     

    CIMG1210.JPGVariation de l'exercice précedent. Garder la jambe tendues: cheville, genou, hanche et épaule alignés.

    En statique maintenir la position, en dynamique lever et baisser le bassin en éffleurant le sol. Cette exercice permet un contrôle du bassin et de la jambe.

     

     

     

    CIMG1214.JPGEn statique: garder la jambe tendues: cheville, genou, hanche et épaule alignés.

    En dynamique, faire des flexion du genou en gardant la cuisse dans le prolongement du tronc.

     

     

     

     

    CIMG1221.JPGRenforcement du dos. Bien contracter les abdominaux et les fessiers pour stabiliser les lombaires puis décoller les jambes et les bras. Plusieurs variations: maintenir la position bras tendus ou les mains contre le front ou simuler des mouvements de natation type crawl.

     

     

     

    DSC_5698.JPGAppuis latéral sur l'avant bras et les chevilles en alignant les hanches et les épaules. Maintenir la position en contractant les muscles profonds.

    En dynamique lever et abaisser le bassin en touchant légèrement le sol. Attention, éviter la rotation en arrière du bassin.

    Répeter l'exercice sur l'autre côté.

     

    DSC_5681.JPGAppui facial sur les avants bras, le corps et tendu, la tête dans le prolongement de la colonne. Contraction des muscles profond de l'abdomen.

    Augmenter la difficulté en décollant une jambe et maintenir la position.

     

     

     

    Complétez votre séance par un travail des abdominaux profonds, des muscles fixateurs d'omoplate et une séance spécifique pour remodeler les fessiers. Puis finissez par les étirements pour une séance complète à domicile.

    N'oubliez pas de vous hydrater et de bien respirer.