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Etirement actif: outils d'échauffement, de récupération et de prévention des troubles musculo-squelettiques

On vous propose 3 exercices pour favoriser:

• La mobilité de la colonne vertébrale
• La souplesse des chaines musculaires 
• La détente du diaphragme

Ces exercices sont adaptés tant avant qu'après l'activité sportive mais également en prévention ou en complément des séances de rééducation.

Mobilisation de la colonne vertébrale

• Important de bien respecter les temps respiratoires pour favoriser la mobilisation des différentes vertèbres et l'étirement des muscles antérieurs (pectoraux, abdominaux)
• Peut être réalisé avant l'effort pour mobiliser
• Peut être réalisé après l'effort en récupération: étirement, amélioration de la perfusion vasculaire des muscles, décontraction du diaphragme
• Réaliser de 15 à 30 répétitions sur 2 à 3 séries

Etirement des chaines croisées

• Attention au placement des pieds
• Attention à la position de la tête, avec le regard qui fixe l'horizon
• La respiration
• Soit maintenir la position 30 à 40 seconde en fin de mouvement pour un étirement de récupération
• Soit réaliser 30 répétitions en dynamique pour réaliser un échauffement en dynamique du tronc et en statique des appuis

 

 

 

Etirement global de récupération

• Important de bien se positionner avec les bras en ouverture, les paumes des mains vers le ciel pour optimiser la mise en tension des chaines musculaires des bras, avant bras, mains.
• La respiration, primordiale, pour l'efficacité de l'exercice
• Maintenir la position 30 à 40 seconde avec 3 répétitions