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Amélioration de la circulation sanguine L'exercice physique régulier dilate les artères, notamment les artères coronaires, nourricières du coeur et permet une meilleure irrigation. Il les protège contre les obstructions ( thromboses ) dues aux graisses et aux sucres en excés dans le sang
Coeur plus puissant
Un coeur d'autant plus musclé qu'il travaille régulièrement à un rythme soutenu, se contracte plus puissamment; ses cavités se remplissent bien; le sang est mieux éjecté. L'exercice physique donne au coeur une réserve de puissance.Le coeur fonctionne mieux dès que l'on s'en sert
Sang riche en oxygène pour les muscles et les organes Les muscles travaillent plus longtemps sans défaillance
Économie d'énergie Un coeur entrainé n'a plus besoin de se contracter aussi souvent qu'un coeur non entraîné. Et pourtant il envoie plus de sang à l'organisme ! C'est un coeur plus tonique !
Meilleure résistance au stress Le coeur entraîné " encaisse " mieux les effets accélérateurs du stress.Le sport contribue à diminuer les effets du stress
Sport sans risque Quelques conseils
Connaissez votre fréquence cardiaque limite
La prudence recommande de ne pas dépasser 80 % de sa fréquence maximale théorique.Contrôlez-la souvent à l'aide d'un cardiofréquencemetre Accordez-vous des temps de repos au cours desquels votre fréquence cardiaque doit diminuer de 30 battements en 3 minutes, au moins
Respirez à fond, Entraînez-vous régulièrement. De préférence 1/2 h à 1 h trois fois par semaine
La lutte contre la sédentarité n'est pas synonyme de compétition sportive: ne cherchez pas à battre des records.
Cette fiche a été réalisée par la Fédération Française de Cardiologie (FFC). La FFC a pour but de lutter contre les maladies cardiovasculaires en agissant dans quatre directions complémentaires: la prévention, la recherche, la réadaptation des cardiaques, l'urgence cardiaque
Importance du mollet dans notre physiologie: la marche, le retour veineux, l'équilibre... il est important de prévenir toute pathologie du mollet.
Le retour veineux est assuré en grande majorité par un bon fonctionnement du mollet. C'est la qualité de la contraction suivi du relâchement du muscle qui favorise le retour veineux et la prévention des tendinites d'Achille.
Le tendon, peu vascularisé, est composé principalement de fibres de collagène, d’eau et d’élastine (protéine élastique). Ces fibres de collagène sont très résistantes à la déformation. mais possède peu de capacité de cicatrisation du fait de sa faible vascularisation.
Les techniques d'auto massage permettent d'améliorer la récupération et de prévenir d'éventuelles douleurs tendineuses en aidant à cette meilleure hydratation du tendon. Merci à Frédéric GARCIA Champion d'Europe IROMAN 2013 moins de 25ans pour sa disponibilité dans ce reportage
Pour soigner votre tendinite d’Achille, une protocole d’exercices vous est proposé. Il s’agit d’exercices de renforcement et d’étirement du triceps qui permet de retrouver une souplesse et une force normale au tendon.
Ce programme se déroule sur 6 semaines quotidiennement avec une progression régulière des exercices.
C’est le ‘’contracter-relâcher-etirer’’. À partir de cette position descendre le talon vers le sol pour bien ressentir un tension dans le triceps. Maintenir la position 20 secondes. Faire 8 répétitions
L’alternance de contractions statiques et d’allongements passifs permet une remise en état du tissu contractile tout en le gardant en éveil.
Ou et quand:sur le terrain ou au calme, entre les compétitions ou après des séances spécifiques (sprint, pliometrie…)
Comment: mettre le groupe musculaire concerné en allongement contractions statiques contre résistance de 10s relâchement suivi immédiatement d’un étirement passif progressif de 20s. - On répète l’exercice 3 à 5 fois.
Renforcer la jonction muscle/tendon
Le renforcement s’effectue comme sur la vidéo ci-dessous, l'avant-pied posé sur le bout d'une marche. À partir de cette position, le mouvement consiste descendre et remonter, jambe tendue. La progression s’effectue en jouant sur les paramètres suivants :
Charge : 2 jambes puis progressivement 1 jambe, enfin charges à porter (à mettre dans un sac à dos). Lorsque l'on travaille sur 1 jambe, il faut remonter en s'aidant de l'autre jambe.
Vitesse d’exécution du mouvement : lente pendant les jours 1 & 2, moyenne les jours 3-4-5 et rapide les jours 6 & 7 pour chaque semaine.
À chaque séance, il est effectué 3 séries de 10 exercices. La douleur n’est pas un obstacle à la séance mais doit respecter quelques règles :
S’il n’y a pas de douleur provoquée par la séance, il n’y aura pas de bénéfice pour le tendon.
Si la douleur est présente pendant les 3 séries, le travail est trop important pour le tendon.
Si le programme est fait correctement, la douleur ne doit apparaître que dans la dernière série de l’exercice.
En pratique, la progression s’effectue en général selon le tableau ci-dessous mais peut être adaptée par le médecin en fonction de chaque patient.
Le niveau de résistance à appliquer au début du programme dépend du niveau de douleur :
Douleur dans la vie quotidienne ou activité sportive impossible : niveau 1 (sur les 2 pieds)
Douleur pendant la course à pied, limitant l'effort : niveau 3 (sur un pied)
Douleur pendant les activités intenses : niveau 4
Douleur aux activités extrêmes : niveau 5 ou 6
La progression d'un niveau à l'autre est déterminé par la douleur pendant les séries :
S’il n’y a pas de douleur provoquée par la séance, il n’y aura pas de bénéfice pour le tendon.
Si la douleur est présente pendant les 3 séries, le travail est trop important pour le tendon.
Si le programme est fait correctement, la douleur ne doit apparaître que dans la dernière série de l’exercice.
A la fin du programme de 6 semaines, il est possible de continuer les exercices à raison de 3 fois par semaine
1 jour à vitesse lente,
1 jour à vitesse moyenne
1 jour à vitesse rapide,
Chaque séance est suivie d’un glaçage systématique de 10 mn grâce à de la glace pilée mise dans un sac en plastique et recouvrant le tendon d’Achille par l’entremise d’un mouchoir (attention, pas de glace mise directement sur la peau car risque de brûlure).
Comprendre sa pathologie, ses conséquences est très important pour mieux organiser sa rééducation et sa reprise.
Le tendon est une formation anatomique interposée entre le muscle et l’os et on en distingue plusieurs segments :
le corps du tendon
la jonction muscle/tendon ou jonction myotendineuse
la jonction os/tendon ou enthèse
Le tendon est riche en eau (50 à 75%). Il est constitué de collagène de type 1 et d’élastine, des glycoaminoglycanes et de fibroblastes. Il possède des qualités viscoélastiques qui lui permettent de résister à une traction, d’emmagasiner une certaine dose d’énergie et de la restituer lors du mouvement.
Il n’est donc pas qu’un système de transmission. Un tendon est capable de s’allonger sans dommage d’environ 5%; au-delà, apparition de lésions irréversibles
Le tableau ci-dessus nous montre les délais de l'évolution de la réparation du tendon après une blessure. L'important sera de mettre en place une prise en charge rapide et chronologique pour ne pas laisser s'installer la lésion et tomber dans une atteinte chronique plus compliqué à soigner.
Tendinopathies?
1-Les tendinopathies de traction
Ce sont celles que l on rencontre le plus fréquemment
Elles peuvent survenir brutalement sur une impulsion puissante ou progressivement lors de mouvements répétés. Interviennent alors le volume et l'intensité de la pratique sportive.
2-les tendinopathies par frottement
Des frottements ou des balayages répétés débouchent le plus souvent sur une souffrance tendineuse sou peritendineuse.
Le cas le plus typique est le syndrome de balayage bandelette de Maissiat ou conflit d’épaule
3-Les tendinopathies par choc direct
Plus rares, elles se rencontrent surtout dans les sports de combat.
En fonction des signes ci dessous, je peux avoir une lésion du tendon:
Douleur à la palpation du tendon
Douleur à l'étirement de son muscles
Douleur à l'éffort et qui augmente avec celui-ci
Une inflammation
Les premiers gestes:
Mise au repos
Application de froid sur la zone douloureuse pendant une dizaine de minutes 3 fois par jour en protégeant la peau par un linge pour éviter une brulure par le froid
Consultation chez votre médecin et une échographie qui nous permettra de faire un diagnostic précis et d'adapter les traitements en conséquence.
Différents traitements en fonction du bilan, cliquez sur chacun pour avoir des précisions ayant les mêmes objectifs: favoriser l'oxygénation des tissus pour favoriser la cicatrisation et la reprise de l'activité.
Le tendon est un tissu en renouvellement constant en réponse à des sollicitations mécaniques et biochimiques.Avec l’âge les processus de cicatrisation et de réparation deviennent moins efficaces. C’est surtout la modification collagénique qui marquera le début de la maladie du tendon.
Vieillissement et incidences sur le tendon:
Diminution de la vascularisation
Diminution du nombre de ténoblastes
Transformation des fibres collagènes de type I en type III
Modification brutale de l’entraînement ou une reprise trop rapide
Modification du geste technique
Mauvais échauffement
Modification du matériel
Changement de surface
Macrotraumatisme
Prise médicamenteuse (quinolones, statines)
Prévenir, retrouver différents articles:
La vidéo ci-dessous montre l'évolution musculaire dans le cadre d'une lésion chronique et les incidences sur le tendon. A la fin de cet article des conseils de prévention.
Amélioration de la circulation sanguine
Importance du mollet dans notre physiologie: la marche, le retour veineux, l'équilibre... il est important de prévenir toute pathologie du mollet.
