Sport - Travail: préparer vos articulations, éviter les blessures...

L'éveil musculaire, adapté à toutes activités professionnelles ou sportives, a pour but de mettre en route toutes les fonctions de l'organisme. 

C'est un premier rendez vous avec votre corps, il vous permet de faire un bilan sur votre forme du jour et d'optimiser la performance (certains jours vous serez plus à l'aise sur des exercices d'équilibre que d'autre: attention à votre niveau de concentration du jour!!):

• Au sein des équipes de France de Golf, nous plaçons cette séquence entre le réveil et le petit déjeuner. Il permet de mettre en route l'ensemble des fonctions physiologiques de votre organisme. Après le petit déjeuner, nous remettons une séquence plus dynamique (étape 4 et 5) suivi de l'échauffement technique. Protocole que nous avons mis en place depuis 2009 au sein des Equipes de France de Golf Championne de Monde Messieurs en 2010.
• Le Groupe AUCHAN à Nimes 3, a mis en place au sein de ses personnels ce programme pour leurs salariés

 

En fonction de votre activité:

• Sportives: golf, tennis, football, course à pied...il est possible d'intégrer des mouvements plus spécifiques ou personnels à partir des étapes 4.
• Professionnelles: travail de force, de bureau,.....bouger pour être mieux et éviter les troubles de la station assise
• Simple à réaliser, durée entre 10 et 15 minutes, il vous permettra de prévenir d'éventuelles blessures ou TMS et de profiter au mieux de votre activité sportive.

 

 

 

L'éveil musculaire comporte différentes étapes:

• une mobilisation du diaphragme par un exercice de respiration abdominale
• une mobilisation des différentes articulations
• un echauffement proprioceptif
• une accélération du rythme cardiaque
• un reveil musculaire et et de l'équilibre.

Vous trouverez ci-dessous une illustration par l'intermédiaire de vidéo des différents exercices.

1 La Respiration

Exercice de respiration abdominale

• en position debout,
• la tête droite,
• les épaules relâchées.
• Inspirez par le nez en gonflant le ventre et soufflez par la bouche lentement.

Cet exercice vous permet d'optimiser votre capacité respiratoire (cf respiration et santé) et mettre en éveil votre concentration.

2 Mobiliser les articulations

On respectera une séquence:

• Cervicale mais jamais en rotation dans un premier temps,
• Epaules,
• Bras,
• Coudes et mains,
• Bassin en rotation,
• Jambes et chevilles.

Les mouvements se font:

• lentement
• aller progressivement au maximum des amplitudes
• respecter une respiration harmonieuse.

Ces exercices permettent de prévenir d'éventuelles blessures articulaires ou tendineuses. Tous les mouvements sont actifs, se font dans un sens puis dans l'autre pour chaque articulation. On ne fait pas d'étirement passif pour s'échauffer.

 

3 Eveil proprioceptif

Un exercice met en route les récepteurs de l'équilibre qui ont un rôle dans la protection des articulations et l'optimisation du geste.

• sur un pied
• trouver votre équilibre avant de fermer les yeux et d'essayer de le maintenir: pas évident!
• Une fois trouvé, ouvrez les yeux et monter sur la pointe du pied sans perdre votre équilibre. Bravo, une fois obtenu recommencer sur l'autre jambe.

Cet exercice vous met un peu plus dans une phase de concentration et éveil votre esprit.

 

 

4 Augmentation du rythme cardiaque: échauffement

Ces exercices créent une augmentation de la température du corpsqui réveille le système vasculaire et musculo-tendineux.

Sur la première vidéo l'athlète reproduit le mouvement de golf mais on peut faire des geste de tennis, des simulations de shoot etc....

Cette séquence se termine par un exercice en résistance sur les jambes et un mouvement de dissociation du haut du corps pour favoriser l'échauffement du dos.

5 Exercice d'équilibre

On propose des exercices liés au geste sportif. Pratiquez des mouvements que vous retrouvez dans votre activité en essayant de garder votre équilibre. Sur la vidéo proposée, Jerome reproduit son geste de golf.

Vidéo réalisé avec Jerome LANDO-CAZANOVA joueur du Pôle France - 4ème au classement Français Amateur et maintenant sur le CHALLENGE TOUR

Le Massage Thérapeutique...principes et effets

Souvent réservés aux sportifs de haut-niveau, les massages sont pourtant tout aussi utiles sportifs amateurs et aux non sportifs.

Les bienfaits du massage

L'ennemi n°1 des personnes qui font du sport, blessures mises à part, ce sont les courbatures du lendemain. Mais ces douleurs peuvent être évitées à condition que la phase de récupération soit bien gérée. C'est tout l'intérêt du modelage (ou massage) sportif. Il sera suivi d'une séance d'étirement (fichier pdf) de 20 minutes pour une récupération optimum.

Les courbatures apparaissent lorsque les toxines générées par l'effort physique ne sont pas éliminées. Pour les évacuer des vaisseaux, le massage reste la meilleure solution.

Autre objectif: détendre les muscles, constamment mis à contribution, en leur redonnant de la tonicité. Cela permet au corps fatigué de retrouver une certaine vitalité. Cet élément est primordial pour les sportifs qui enchaînent rapidement entraînements et compétitions. En respectant la phase de récupération, on diminue d'autant le risque de blessure.

Un massage pour tous: il permet d'évacuer les tensions favorisées par le stress, la fatigue ou le travail. Un massage profond d'une vingtaine de minute par un professionnel vous permettra comme pour les sportifs de détendre et de redonner de la tonicité à vos muscles. Un corps détendu pour un esprit plus libre vous permettra une plus grande efficacité dans vos activités.

Les séances peuvent être complétée par un soin manuel. Les produits biologiques EONA que nous utilisons au cabinet s'adaptent aussi bien aux professionnels qu'aux particuliers. Ci dessous les conseils d'Aurore ALIAS sur le palper rouler:

 

Les effets de nos techniques manuelles s'additionnent aux technologies pour permettre un traitement plus spécifique, c'est pourquoi nous intégrons parfois en fonction des pathologies:

 

INDIBA ACTIV, courant de radiofréquence qui permet une stimulation des cellules du tissu conjonctif. Notre action se porte ainsi au niveau le plus profond du tissu stimulant, régulant les processus de cicatrisation, de lutte contre la douleur...

 

 

Le cellu M6 de chez LPG pour les actions sur la peau, les cicatrices, améliorer l'élasticité des tissus.... 

 

 

Les Ondes de Choc Storz permettent une stimulation mécanique des tissus luttant contre les calcifications, les fibroses tissulaires...

 

 

Sport d'hiver: Eveil musculaire, conseils diététiques...

Vous pouvez skier une journée complète, être sur les pistes dès l'ouverture ou le prendre plus cool et skier en demi journée. Il est important de suivre une routine.

Respecter quelques règles simples pour éviter les coups de fringale, les risques de blessures et profiter au mieux de votre séjours.

 

Sur des articulations un peu raide, ou des courbatures de lendemain, n'hésitez pas avant de faire votre éveil musculaire (vidéo ci dessous) de vous frictionner avec un gel d'échauffement (EONA partenaire du centre), retrouver toute la gamme sur leur site

 

 

Manger en fonction de sa journée:

• Journée complète, je suis sur les pistes dès l'ouverture
  
  • Petit déjeuner raisonnable en intégrant des protéïnes (jambon, oeuf...)
  • Echauffement avant à l'appartement avant de vous lancer
  • Collation ou brunch vers 11h30, éviter les sucres rapides, privilégier un repas protéïnes et sucre lent pour tenir jusqu'au goûter
  • Retour des pistes goûter (crêpes, kinder, chocolat chaud... les vacances!!!) et étirement  ( et oui important pour le lendemain)

• Demi Journée: pas le temps de s'arreter!!!
  • Petit déjeuner complet: oeuf, jambon, bacon, tartine avec du pain complet ou céréales... vous permettra de skier 4h sans avoir fain. Prévoir une barre de céréale avec vous au cas ou..
  • Echauffement
  • Gouter et étirement...

• Attention quand vous repartez après un arrêt prolongé dans un restaurant d'altitude, vos muscles se sont refroidis, recommencez par une ou deux pistes faciles pour retrouver vos sensations

• Ne pas oublier de boire regulièrement!!!

 

L’échauffement reprend les exercices de votre préparation

• Indispensable de la pratique des sport d'hiver car:
• Il augmente la capacité de performance grâce à son action sur les aspects physiologiques, psychologiques et affectifs qu’il sollicite
• Il réduit les risques de blessures
• Il doit être individualisé et n’évoluer que progressivement en fonction de l’expérience personnelle
• Permet de limiter les courbatures causées par la journée précédente

Ci dessous des idées pour un échauffement. On échauffe

• Les épaules et le bustes: indispensable pour garder les épaules dans la pente et pouvoir regarder la piste!

• Les bras pour le planter du bâton M DUS!!!

• Le bassin et les hanches pour surf sur les bosses. Les jambes indispensables pour les schuss et glisser sur la neige fraiche!!

 

 

Important de skier à votre rythme

De respecter des poses

Attention au 3ème jour, accumulation de la fatigue et courbature

Bon SKI!!