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Après une nuit de sommeil, il est important de donner du temps à son organisme.
Accordez lui 5 à 8 minutes pour éveiller vos sens: respiration, équilibre, tonus musculaire, concentration...
Phase 1 Assis au bord du lit: bougez la tête en avant et en arrière doucement puis en inclinaison de gauche à droite, éviter les rotations: pendant ces mouvements imaginez que vous mettez en mouvement chaque étage cervical (on compte 7 cervicales). Respectez une respiration lente et harmonieuse en inspirant par le nez et en soufflant par la bouche. Puis continuez par des mouvements des épaules: faites des cercles de plus en plus important, lentement et en suivant le rythme respiratoire en ne contractant ni les muscles des bras, ni des mains. Puis faite de même avec les chevilles.
Phase 2 mettez vous debout, mains sur les hanches, faites des rotations du bassin dans les deux sens puis faites la même chose pour chaque genou.
Montez 5 à 10 fois sur la pointe des pieds lentement.
Mettez vous sur un pied et conservez l'équilibre une quinzaine de seconde avant de changer de pied en fixant votre regard sur un point à l'horizon.
Une fois terminé, reprenez votre rythme habituel.
Cet éveil, dès le levé, est un échauffement et vous permettra de mieux débuter votre journée.
Avant une journée de sport, il est un complément de votre échauffement. Cet éveil vous permettra d'optimiser la digestion de votre petit déjeuner et de débuter votre préparation dans les meilleures conditions.
L'éveil musculaire, adapté à toutes activités professionnelles ou sportives, a pour but de mettre en route toutes les fonctions de l'organisme.
C'est un premier rendez vous avec votre corps, il vous permet de faire un bilan sur votre forme du jour et d'optimiser la performance (certains jours vous serez plus à l'aise sur des exercices d'équilibre que d'autre: attention à votre niveau de concentration du jour!!):
Au sein des équipes de France de Golf, nous plaçons cette séquence entre le réveil et le petit déjeuner. Il permet de mettre en route l'ensemble des fonctions physiologiques de votre organisme. Après le petit déjeuner, nous remettons une séquence plus dynamique (étape 4 et 5) suivi de l'échauffement technique. Protocole que nous avons mis en place depuis 2009 au sein des Equipes de France de Golf Championne de Monde Messieurs en 2010.
Sportives: golf, tennis, football, course à pied...il est possible d'intégrer des mouvements plus spécifiques ou personnels à partir des étapes 4.
Professionnelles: travail de force, de bureau,.....bouger pour être mieux et éviter les troubles de la station assise
Simple à réaliser, durée entre 10 et 15 minutes, il vous permettra de prévenir d'éventuelles blessures ou TMS et de profiter au mieux de votre activité sportive.
L'éveil musculaire comporte différentes étapes:
une mobilisation du diaphragme par un exercice de respiration abdominale
une mobilisation des différentes articulations
un echauffement proprioceptif
une accélération du rythme cardiaque
un reveil musculaire et et de l'équilibre.
Vous trouverez ci-dessous une illustration par l'intermédiaire de vidéo des différents exercices.
1 La Respiration
Exercice de respiration abdominale
en position debout,
la tête droite,
les épaules relâchées.
Inspirez par le nez en gonflant le ventre et soufflez par la bouche lentement.
Cet exercice vous permet d'optimiser votre capacité respiratoire (cf respiration et santé) et mettre en éveil votre concentration.
2 Mobiliser les articulations
On respectera une séquence:
Cervicale mais jamais en rotation dans un premier temps,
Epaules,
Bras,
Coudes et mains,
Bassin en rotation,
Jambes et chevilles.
Les mouvements se font:
lentement
aller progressivement au maximum des amplitudes
respecter une respiration harmonieuse.
Ces exercices permettent de prévenir d'éventuelles blessures articulaires ou tendineuses. Tous les mouvements sont actifs, se font dans un sens puis dans l'autre pour chaque articulation. On ne fait pas d'étirement passif pour s'échauffer.
3 Eveil proprioceptif
Un exercice met en route les récepteurs de l'équilibre qui ont un rôle dans la protection des articulations et l'optimisation du geste.
sur un pied
trouver votre équilibre avant de fermer les yeux et d'essayer de le maintenir: pas évident!
Une fois trouvé, ouvrez les yeux et monter sur la pointe du pied sans perdre votre équilibre. Bravo, une fois obtenu recommencer sur l'autre jambe.
Cet exercice vous met un peu plus dans une phase de concentration et éveil votre esprit.
4 Augmentation du rythme cardiaque: échauffement
Ces exercices créent une augmentation de la température du corpsqui réveille le système vasculaire et musculo-tendineux.
Sur la première vidéo l'athlète reproduit le mouvement de golf mais on peut faire des geste de tennis, des simulations de shoot etc....
Cette séquence se termine par un exercice en résistance sur les jambes et un mouvement de dissociation du haut du corps pour favoriser l'échauffement du dos.
5 Exercice d'équilibre
On propose des exercices liés au geste sportif. Pratiquez des mouvements que vous retrouvez dans votre activité en essayant de garder votre équilibre. Sur la vidéo proposée, Jerome reproduit son geste de golf.
Vidéo réalisé avec Jerome LANDO-CAZANOVA joueur du Pôle France - 4ème au classement Français Amateur et maintenant sur le CHALLENGE TOUR
La paroi antéro-latérale de l'abdomen est constituée de cinq muscles:
en avant, les grands droits de l'abdomen
sur les côtés, de la profondeur à la surface, le transverse,le petit oblique et le grand oblique
Actions des muscles abdominaux
Les grands droits de l'abdomen sont des muscles fléchisseurs du tronc en avant (mouvement qui permet de plier le buste en direction des genoux).
Les obliques en se contractant ensemble ont la même fonction que les muscles grands droits de l'abdomen. En se contractant séparément, ils assurent la rotation et l'inclinaison du buste sur le bassin.
un rôle important dans l'équilibration du bassin et de la colonne vertébrale. De nombreuses mauvaises attitudes peuvent être corrigés par une bonne tonicité de la sangle abdominale.
Les abdominaux et la respiration: le diaphragme est un muscle inspirateur et les abdominaux des muscles expirateurs. Il existe une synergie entre ces muscles qui permet au diaphragme une action plus importante.
Renforcement du muscles transerse de l'abdomen
Vidéo:
Exercice 1
Allongé sur le dos, genoux pliés et pieds au sol
Rentrer le ventre au maximum, en essayant de plaquer les lombaires sur le sol, ce qui va faire se contracter les muscles profond des abdos. Il faut s'appliquer à comprimer les viscères en cherchant à enfoncer volontairement son nombril vers sa colonne vertébrale.
Contracter l'abdomen sans bouger la colonne vertébrale ni le bassin.
La contraction est maintenue 10 à 15seconde en respirant normalement.
Exercice 2
Rentrer le ventre au maximum, en essayant de plaquer les lombaires sur le sol et relever la tête, ce qui va faire se contracter les muscles profond. Il faut s'appliquer à comprimer les viscères en cherchant à enfoncer volontairement son nombril vers sa colonne vertébrale.
Contracter l'abdomen sans bouger la colonne vertébrale ni le bassin.
La contraction est maintenue 10 à 15seconde en respirant normalement.
Exercice 3 et 4
Tenir la contraction 10 à 20 seconde une dizaine de fois
Bien positionner la tête, rentrer le nombril pour bien plaquer la colonne lombaire sur le sol
Respirer normalement
Mêmes principes que l'exercice précédent.
Attention cet exercice et plus difficile, il doit se faire sans aucune douleur.
Travail sur ballon
Sur un ballon, prendre un manche à balai, bien contracter les abdominaux, rentrer le nombril et effectuer des rotations lentes et harmonieuses.
Permet un contrôle du bassin et un travail de l'équilibre
Respirer normalement et bien stabiliser les jambes (favorise le travail des quadriceps et des muscles du pied)
A genou sur le ballon, trouver l'équilibre en contractant les muscles de l'abdomen.
Permet une amélioration de la stabilité du bassin
Dans un premier temps s'assurer de pouvoir se tenir pour ne pas tomber du ballon.
Respirer normalement.
Sur cette photo, cette personne souffrait d'une lombalgie chronique.
Important de Coupler ce travail avec un renforcement des fessiers.
En effet, on retrouve fréquemment au bilan des lombalgies chroniques une faiblesse des fessiers par un manque de pas postérieur à la marche. Photo ci contre, le pas postérieur=la capacité à la marche normale, en ayant le tronc (haut du corps droit,le regard vers l'horizon) que notre jambe postérieure passe arrière de l'axe verticale passant par le centre de la hanche (axe rouge)
Pour lutter contre ce déficit il est important de faire en complément des abdominaux profonds des exercices mettant en jeu les fessiers: CLIQUEZ ICI
En fonction de votre activité:
Allongé sur le dos, genoux pliés et pieds au sol
Important de Coupler ce travail avec un renforcement des fessiers.