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Prevention - Page 4

  • Sport - Travail: préparer vos articulations, éviter les blessures...

    L'éveil musculaire, adapté à toutes activités professionnelles ou sportives, a pour but de mettre en route toutes les fonctions de l'organisme. 

    C'est un premier rendez vous avec votre corps, il vous permet de faire un bilan sur votre forme du jour et d'optimiser la performance (certains jours vous serez plus à l'aise sur des exercices d'équilibre que d'autre: attention à votre niveau de concentration du jour!!):

    • Au sein des équipes de France de Golf, nous plaçons cette séquence entre le réveil et le petit déjeuner. Il permet de mettre en route l'ensemble des fonctions physiologiques de votre organisme. Après le petit déjeuner, nous remettons une séquence plus dynamique (étape 4 et 5) suivi de l'échauffement technique. Protocole que nous avons mis en place depuis 2009 au sein des Equipes de France de Golf Championne de Monde Messieurs en 2010.
    • Le Groupe AUCHAN à Nimes 3, a mis en place au sein de ses personnels ce programme pour leurs salariés

     

    kiné,prévention,échauffement,cervicale,épaule,coude,main,genou,cheville,équilibre,proprioception,respiration,golfEn fonction de votre activité:

    • Sportives: golf, tennis, football, course à pied...il est possible d'intégrer des mouvements plus spécifiques ou personnels à partir des étapes 4.
    • Professionnelles: travail de force, de bureau,.....bouger pour être mieux et éviter les troubles de la station assise
    • Simple à réaliser, durée entre 10 et 15 minutes, il vous permettra de prévenir d'éventuelles blessures ou TMS et de profiter au mieux de votre activité sportive.

     

     

     

    L'éveil musculaire comporte différentes étapes:

    • une mobilisation du diaphragme par un exercice de respiration abdominale
    • une mobilisation des différentes articulations
    • un echauffement proprioceptif
    • une accélération du rythme cardiaque
    • un reveil musculaire et et de l'équilibre.

    Vous trouverez ci-dessous une illustration par l'intermédiaire de vidéo des différents exercices.

    1 La Respiration

    Exercice de respiration abdominale

    • en position debout,
    • la tête droite,
    • les épaules relâchées.
    • Inspirez par le nez en gonflant le ventre et soufflez par la bouche lentement.

    Cet exercice vous permet d'optimiser votre capacité respiratoire (cf respiration et santé) et mettre en éveil votre concentration.

    2 Mobiliser les articulations

    On respectera une séquence:

    • Cervicale mais jamais en rotation dans un premier temps,
    • Epaules,
    • Bras,
    • Coudes et mains,
    • Bassin en rotation,
    • Jambes et chevilles.

    Les mouvements se font:

    • lentement
    • aller progressivement au maximum des amplitudes
    • respecter une respiration harmonieuse.

    Ces exercices permettent de prévenir d'éventuelles blessures articulaires ou tendineuses. Tous les mouvements sont actifs, se font dans un sens puis dans l'autre pour chaque articulation. On ne fait pas d'étirement passif pour s'échauffer.

     

    3 Eveil proprioceptif

    Un exercice met en route les récepteurs de l'équilibre qui ont un rôle dans la protection des articulations et l'optimisation du geste.

    • sur un pied
    • trouver votre équilibre avant de fermer les yeux et d'essayer de le maintenir: pas évident!
    • Une fois trouvé, ouvrez les yeux et monter sur la pointe du pied sans perdre votre équilibre. Bravo, une fois obtenu recommencer sur l'autre jambe.

    Cet exercice vous met un peu plus dans une phase de concentration et éveil votre esprit.

     

     

    4 Augmentation du rythme cardiaque: échauffement

    Ces exercices créent une augmentation de la température du corpsqui réveille le système vasculaire et musculo-tendineux.

    Sur la première vidéo l'athlète reproduit le mouvement de golf mais on peut faire des geste de tennis, des simulations de shoot etc....

    Cette séquence se termine par un exercice en résistance sur les jambes et un mouvement de dissociation du haut du corps pour favoriser l'échauffement du dos.

    5 Exercice d'équilibre

    On propose des exercices liés au geste sportif. Pratiquez des mouvements que vous retrouvez dans votre activité en essayant de garder votre équilibre. Sur la vidéo proposée, Jerome reproduit son geste de golf.

    Vidéo réalisé avec Jerome LANDO-CAZANOVA joueur du Pôle France - 4ème au classement Français Amateur et maintenant sur le CHALLENGE TOUR

  • Sport d'hiver: Eveil musculaire, conseils diététiques...


    IMG_1182.jpgVous pouvez skier une journée complète, être sur les pistes dès l'ouverture ou le prendre plus cool et skier en demi journée. Il est important de suivre une routine.

    Respecter quelques règles simples pour éviter les coups de fringale, les risques de blessures et profiter au mieux de votre séjours.

     

    Sur des articulations un peu raide, ou des courbatures de lendemain, n'hésitez pas avant de faire votre éveil musculaire (vidéo ci dessous) de vous frictionner avec un gel d'échauffement (EONA partenaire du centre), retrouver toute la gamme sur leur site

     

     

    Manger en fonction de sa journée:

    • Journée complète, je suis sur les pistes dès l'ouverture
      • Petit déjeuner raisonnable en intégrant des protéïnes (jambon, oeuf...)
      • Echauffement avant à l'appartement avant de vous lancer
      • Collation ou brunch vers 11h30, éviter les sucres rapides, privilégier un repas protéïnes et sucre lent pour tenir jusqu'au goûter
      • Retour des pistes goûter (crêpes, kinder, chocolat chaud... les vacances!!!) et étirement  ( et oui important pour le lendemain)
    • Demi Journée: pas le temps de s'arreter!!!
      • Petit déjeuner complet: oeuf, jambon, bacon, tartine avec du pain complet ou céréales... vous permettra de skier 4h sans avoir fain. Prévoir une barre de céréale avec vous au cas ou..
      • Echauffement
      • Gouter et étirement...
    • Attention quand vous repartez après un arrêt prolongé dans un restaurant d'altitude, vos muscles se sont refroidis, recommencez par une ou deux pistes faciles pour retrouver vos sensations
    • Ne pas oublier de boire regulièrement!!!

     

    L’échauffement reprend les exercices de votre préparation

    • Indispensable de la pratique des sport d'hiver car:
    • Il augmente la capacité de performance grâce à son action sur les aspects physiologiques, psychologiques et affectifs qu’il sollicite
    • Il réduit les risques de blessures
    • Il doit être individualisé et n’évoluer que progressivement en fonction de l’expérience personnelle
    • Permet de limiter les courbatures causées par la journée précédente

    Ci dessous des idées pour un échauffement. On échauffe

    • Les épaules et le bustes: indispensable pour garder les épaules dans la pente et pouvoir regarder la piste!

    • Les bras pour le planter du bâton M DUS!!!

    • Le bassin et les hanches pour surf sur les bosses. Les jambes indispensables pour les schuss et glisser sur la neige fraiche!!

     

     

    Important de skier à votre rythme

    De respecter des poses

    Attention au 3ème jour, accumulation de la fatigue et courbature

    Bon SKI!!

  • Strapping de la Cheville et retour veineux

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    Après une entorse de la cheville, une chirurgie des membres inférieurs...., le retour veineux est perturbé, il est moins éfficace. En effet 80% de celui-ci est assuré par la contraction efficace du mollet (coeur veineux de starling) lors de la marche. Le veinoplus est une nouvelle thérapeutique dans le retour veineux qui favorise:

    • Réhabilite l'élasticité musculaire et limite le risque de tendinite du tendon d'achille fréquente dans l'entorse de cheville
    • Evite l'accumulation des toxines
    • Limite la sensation de jambes lourdes provoquée par le manque d'appuis et l'immobilisation (strapp, botte, attelle...)

     

    Petit conseil utile : il vaut mieux raser le membre avant de faire un strapping pour éviter un arrachage douloureux des poils lors de sa réfection.

    Autre conseil : Il faut être attentif à ne pas faire garrot lorsque l'on pose un strapping circulaire (le retirer ou le couper en cas d'importantes douleurs ou de fourmillements importants ou de froideur ou d'insensibilité de l'extrémité). Apprendre à faire un strapping n'est pas difficile, sous réserve de le voir faire et d'essayer ensuite de le faire soi-même ou de le faire faire. Cf vidéo ci-dessous

    Enfin, il faut signaler que dans le sport, les strappings sont souvent utilisés préventivement pour les matchs ou les entraînements.

     

    Attention

    • À cause de l’élasticité de certaines bandes, le strapping peut gêner la circulation veineuse. Il faut alors le refaire.
    • À l’opposé, un strapping trop souple va donner une fausse sécurité, et compromettre la cicatrisation par son inefficacité.
    • Avec les bandes adhésives, et même parfois avec les bandes dites cohésives (elles n’adhèrent que sur elles-mêmes), les problèmes d’irritation de la peau ou d’allergie ne sont pas rares. Il existe des produits à passer avant sur la peau, autant pour la protéger que pour augmenter l’adhésivité.

    Autres strapping, cliquez pour accéder aux articles