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Prevention - Page 2

  • Muscles posturaux: éveil musculaire et travail proprioceptif

    Exercice 1 sur la base des éducatifs d'haltérophilie

    • Stimulation des muscles du dos
    • Eveil proprioceptif des appuis (pieds, genoux, hanches) en réalisant 3 à 5 séries de 12 répétitions.
    • Coordination gestuelle
    • On peut remplacer la barre en plastique par un club de golf, une raquette de tennis, un balai...

    Exercice 2: Travail des fixateurs d'omoplate

    • Placement des omoplates
    • Relâchement des muscles antérieurs des épaules
    • Echauffement: 3 à 5 séries de 12 répétitions avec un temps statique de 2 secondes. On expire en écartant les bars
    • Récupération: 15 à 25 répétition, on souffle en écartant les bras. 

     

  • Sport: les outils de la récupération

    Capture.PNGConsultez la présentation faites sur l'ACADEMIE DES HAUTS DE NIMES

     

    Les Fondements de la récupération

    « Il faut digérer l’effort »

    La clef de la récupération est le rétablissement de l’équilibre du corps, l’homéostasie.

     

     

    En effet la récupération = favorisant le retour veineux :

    ØRéorganise les flux sanguins du muscle vers les organes.
    ØFacilite l’élimination des déchets.
    ØPrépare à la restauration des réserves énergétiques sollicitées pendant l’effort.

     

    Ainsi, une récupération efficace permet :

    ØUne adaptation plus facile aux charges d’entraînement
    ØUne diminution du risque de surcharge
    ØUne réduction du risque de courbature et de blessure
    ØUne amélioration dans la répétition des performances
     
     ........
     
  • Etirement actif: outils d'échauffement, de récupération et de prévention des troubles musculo-squelettiques

    On vous propose 3 exercices pour favoriser:

    • La mobilité de la colonne vertébrale
    • La souplesse des chaines musculaires 
    • La détente du diaphragme

    Ces exercices sont adaptés tant avant qu'après l'activité sportive mais également en prévention ou en complément des séances de rééducation.

    Mobilisation de la colonne vertébrale

    • Important de bien respecter les temps respiratoires pour favoriser la mobilisation des différentes vertèbres et l'étirement des muscles antérieurs (pectoraux, abdominaux)
    • Peut être réalisé avant l'effort pour mobiliser
    • Peut être réalisé après l'effort en récupération: étirement, amélioration de la perfusion vasculaire des muscles, décontraction du diaphragme
    • Réaliser de 15 à 30 répétitions sur 2 à 3 séries

    Etirement des chaines croisées

    • Attention au placement des pieds
    • Attention à la position de la tête, avec le regard qui fixe l'horizon
    • La respiration
    • Soit maintenir la position 30 à 40 seconde en fin de mouvement pour un étirement de récupération
    • Soit réaliser 30 répétitions en dynamique pour réaliser un échauffement en dynamique du tronc et en statique des appuis

     

     

     

    Etirement global de récupération

    • Important de bien se positionner avec les bras en ouverture, les paumes des mains vers le ciel pour optimiser la mise en tension des chaines musculaires des bras, avant bras, mains.
    • La respiration, primordiale, pour l'efficacité de l'exercice
    • Maintenir la position 30 à 40 seconde avec 3 répétitions