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Prevention - Page 3

  • Prévention des pubalgies: gain de souplesse des adducteurs et amélioration du gainage.

    Les adducteurs sont:

    • très sollicités lors de la pratique sportive,
    • ils ont une tendance à perdre leur capacité d'allongement chez les personnes sédentaires.
    • Les tensions importantes des adducteurs favorisent les douleurs lombaires et les pubalgies.

    Les facteurs de prévention des lombalgies, de lésion musculaire et des pubalgies:

    DSC_5357.JPGLes étirements des adducteurs doivent s'accompagner des étirements du psoas (photo ci contre) et des fessiers.

    Bien garder le buste droit, et les abdominaux contractés avant de mettre le psoas en tension en vous avançant sur la jambe d'appuis (la gauche sur la photo)

     

     

    Travail excentrique des adducteurs

    Cet exercice est utilisé dans nos protocoles de rééducation:

    • Dans le cas des tendinopathies des adducteurs. Bien lire les conseils décrit dans la vidéo. 3 séries de 10 répétitions en respectant bien le fait d'avoir la sensation de freiner l'écartement de la jambe, et de la ramener à l'aide de l'élastique pour ne pas trop solliciter les insertions musculaires fragilisées par la pathologie.
    • Dans les lombalgies chroniques car les adducteurs sont souvent trop raides et atrophiés et ce travail permet de leur redonner leurs qualités: 3 à 5 séries de 8 répétitions avec une minutes de pose entre chaque série
    • Dans la rééducation des genoux opérés à partir du moment ou on a l'extension complète et le verrouillage actif du genou.

     

    Etirement passif des adducteurs

    Position 1

    CIMG1344.JPGDébuter l'exercice en prenant une position: le dos droit (mettez vous contre un mur), plat des pieds l'un contre l'autre et mettez les muscles en tension en écartant les genoux.

    Maintenez la position 30s et répetez une à deux fois.

     

    Position 2

    CIMG1347.JPGDébuter l'exercice: jambes écartées, pieds à 90° et genoux tendus (à plat). Essayez d'aller chercher vos pieds avec vos mains. Sensation d'étirement possible dans le dos, à l'arrière des jambes et à l'itérieur des cuisses (les adducteurs).

     

     

    Position 3

    CIMG1349.JPGÉtirement des adducteurs et des muscles du dos. Même position de départ que précedemment mais les deux mains viennent chercher la même cheville. Bien garder la jambe opposée, allongée et au sol. Tenir la position 30s, bien respirer er recommencer une à deux fois par jambe.

     

     

    Position 4

    CIMG1352.JPGBuste bien droit, regard qui fixe l'horizon, une jambe écarté sur un banc, une marche etc.... on descend sur la jambe d'appui en fléchissant le genou sans que celui-ci passe devant la pointe du pied (toujours voir le bout de la chaussure). Dès qu'on obtient la mise en tension, on maintient la position 30s et on répète une à deux fois par jambe.

     

     

    Position 5

    CIMG1353.JPGSeule la position de départ change: les deux pieds au sol, on met les adducteurs en tension en écartant la jambe et en fléchissant le genou opposé. On respecte les même principe qu'en position 5.

     

     

     

    Lien complémentaire: Améliorer le gainage en complément du travail des adducteurs contre les pubalgies

  • Fiche d'étirement et vidéo pour le pyramidal: récupération et prévention des douleurs du dos

    En préambule l'illustration d'une position pour étirer un muscle souvent responsable des limitations de mobilité de la hanche dont les conséquences sont des douleurs lombo-fessières: le piriforme.

    Si il est contracté, spasmé ou qu'il a perdu de son extensibilité il limite les mouvement de rotation de la hanche et comme le montre la photo ci contre, il peut irriter le nerf sciatique. Il est donc important de l'étirer correctement et la position illustrée ci dessous devrait vous permettre de le faire plus aisément.

    En complément un fichier PDF, une fiche d'étirements qui vous permettra de favoriser la récupération à la fin de la journée. Les étirements favorisent:

    • le gain de spouplesse
    • diminue le risque de blessures
    • l'harmonie gestuelle en limitant les tensions musculaires qui génèrent des mouvements parasites

    Il est préférable de faire cette séance après une légère accélération du rythme cardiaque de 5 minutes par l'intermédiaire d'une marche rapide, du vélo (si vous en avez un à disposition).

    Terminez cette séance par un bain chaud pendant 10 à 15 minutes.

  • Mise en train matinale et éveil musculaire

    Après une nuit de sommeil, il est important de donner du temps à son organisme.

    Accordez lui 5 à 8 minutes pour éveiller vos sens: respiration, équilibre, tonus musculaire, concentration...

    Phase 1 Assis au bord du lit: bougez la tête en avant et en arrière doucement puis en inclinaison de gauche à droite, éviter les rotations: pendant ces mouvements imaginez que vous mettez en mouvement chaque étage cervical (on compte 7 cervicales). Respectez une respiration lente et harmonieuse en inspirant par le nez et en soufflant par la bouche. Puis continuez par des mouvements des épaules: faites des cercles de plus en plus important, lentement et en suivant le rythme respiratoire en ne contractant ni les muscles des bras, ni des mains. Puis faite de même avec les chevilles.

    Phase 2 mettez vous debout, mains sur les hanches, faites des rotations du bassin dans les deux sens puis faites la même chose pour chaque genou.

    Phase 3 des petits exercices d'équilibre simples:

    • Montez 5 à 10 fois sur la pointe des pieds lentement.
    • Mettez vous sur un pied et conservez l'équilibre une quinzaine de seconde avant de changer de pied en fixant votre regard sur un point à l'horizon.

    Une fois terminé, reprenez votre rythme habituel.

    Cet éveil, dès le levé, est un échauffement et vous permettra de mieux débuter votre journée.

    Avant une journée de sport, il est un complément de votre échauffement. Cet éveil vous permettra d'optimiser la digestion de votre petit déjeuner et de débuter votre préparation dans les meilleures conditions.

    Prochainement l'illustration en image.