Renforcer vos muscles profonds vous permettra de prévenir d'éventuelles douleurs lombaires mais sera indispensable après un traitement pour une pathologie musculaire ou articulaire pour limiter le risque de rechute.
Réalisé par les kinés et préparateurs physiques du centre, le programme ci dessous doit vous aider à continuer à bouger en autonomie et prolonger ainsi les soins reçus chez votre kiné ou ostéopathe.
Principes:
Avant de renforcer vos muscles:
- Mobilisez et assouplissez vos articulations, échauffez votre corps
- Comprendre le fonctionnement de vos abdominaux et l'importance pour les femmes des muscles du périnée. Rendez vous sur le site: SPORTSF
Les Abdominaux
Faire 4 séries de 15 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries
Bien conserver le menton rentré pendant vos séries pour éviter si la tête est tendue hors des épaules d'avoir des douleurs cervicales
Bien conserver les lombaires au sol pour éviter les douleurs de dos .
Dans la même position, changez la position de vos bras augmente la résistance et la difficulté de l'exercice.
Pensez à respirer quand vous faites les exercices.
Cet exercice vous permet d'améliorer la souplesse de vos muscles postérieurs des jambes (ischio-jambier et mollet) et de travaillier vos abdominaux.
Faire 3 séries de 15 répétitions
Si vous n'arrivez pas à maitenir vos jambes tendues, prenez appuis sur le mur en gardant les jambes tendues
Les cuisses:
Les Fentes
- 3 séries de 10 répétitions par jambes.
- Bien conserver les abdominaux contractés pendant l'exercice, garder le torse droit et le regard qui fixe l'horizon pour favoriser le positionnement de votre dos.
- Respecter 1 minute de récupération entre chaque série et 3 minutes avant de passer à l'exercice qui suit.
Avec un ballon:
Position de départ/Arrivée
Faire 3 séries de 10 répétitions avec une minute de récupération entre chaque série
Fentes latérales
Position de départ au centre
Faire 3 séries de 10 répétitions avec une minute de récupération entre chaque série
Les squats sumo
- Les jambes écartées de la largeur du bassin, pieds ouvert (photo de gauche)
-
Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de récupération entre chaque série avec un retour à la position haute à chaque fois
- Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de récupération entre chaque série avec un autour à la position basse.
Le derrière des cuisses et les fessiers
Decoller les fesses et aligner genou, hanche et épaule.
Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.
Monter la jambe tendue dans l'axe du tronc.
Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.
Travail avec un TRX
pour les fessiers et les Ischio-Jambier- vous permettra aussi d'améliorer votre proprioception des genoux
- Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.
Ce programme peut vous permettre de préparer un séjour au sport d'hiver:
Toute l'équipe du Centre Espace Physioperf, vous propose quelques exercices à débuter par exemple 3 semaines avant de dévaler les pistes (au rythme de trois séances par semaine maxi).
Cette préparation est nécessaire pour prévenir d'éventuelles blessures des articulations (épaules, genou) et profiter au mieux de vos vacances.
Pour compléter sa préparation, il n'est pas inutile de faire du vélo, ou du jogging pour améliorer son endurance (2 à 3 fois par semaine, 30 minutes minimum) et n'oubliez pas les assouplissements.
Conseils pour une journée à la neige :
Ø Débuter par un bon petit déjeuner ( jambon , céréale, laitage, fruit...),
Ø Faire un échauffement de 10 min avant de chausser les skis en reprenant les exercices des jambes de la préparation,
Ø Prévenir la fatigue musculaire et les baisses de vigilance sur les pistes en prenant eau, barres énergétiques ou fruits secs,
Ø Boire régulièrement, la perte d'eau peut aller jusqu'à 2l par jour et manger toutes les 2h30,
Ø Attention au surmenage et à l'accumulation. La 3ème journée est la plus critique, le risque de blessure est maximum. N'hésitez pas à mettre une journée off ou plus légère,
Ø Le soir s'imposer quelques étirements et bien boire (eau !!!) pour profiter du lendemain.
En fonction de votre activité: