Séance 1: Lombalgie, prévention des gènes fonctionnelles et renforcement de votre dos

Cet article vous permettra de reproduire à la maison une séance en respectant les principes que vous avez appris au cabinet.

Pour les personnes qui découvrent le site, cette séance type permet:

• Une mobilisation articulaire,
• Un éveil des muscles profonds et posturaux de votre dos.
• Elle vous sensibilisera à une bonne posture.

Elle s'applique pour toute personne présentant:

• Une lombalgie chronique
• Un trouble de la posture: scoliose, cyphose
• Après une chirurgie du dos type hernie discale ou canal lombaire étroit (après un mois)

Elle doit respecter une progression et un ordre des exercices

Etape 1: Respiration et éveil du transverse

Eveil du Transverse de l'abdomen qui est le muscle le plus important des abdominaux. C'est lui qui sert de socle aux autres abdominaux. Il se travaille avec la respiration.

Pour en savoir plus....

Etape 2: Mobilisation

Mobilisation des articulation du dos. Cette vidéo est un des exemples, lors de vos séances au centre ou chez votre kinésithérapeute, vous pourrez en découvrir d'autres et notamment avec l'utilisation de ballon...

Etape 3: Eveil et stimulation des abdominaux

Faire 4 séries de 15 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries

• Bien conserver le menton rentré pendant vos séries pour éviter les douleurs cervicales
• En cas de cervicalgie, prenez votre cou dans vos mains
• Pensez à bien souffler en rentrant le ventre quand vous contracter les abdominaux

Bien conserver les lombaires au sol pour éviter les douleurs de dos .

Dans la même position...pour en savoir plus...

Etape 4: Travail postural dynamique

Utilisation d'un bâton, une raquette de tennis, un club de golf, un bâton de ski...l'important étant d'avoir un point fixe pour les bras. Faire 3 série de 15 répétitions. Pensez à la respiration

Pour cet exercice, important d'avoir un élastique

Etape 5: assouplissements

Pour en savoir plus...cliquez sur les liens ci dessous

• Etirement du pyramidal
• Etirement des adducteurs
• Fiche général d'étirement
• Etirement global et postural

 

Travaillez vos muscles fessiers: assouplissement, éveil, renforcement

Avant de débuter tout travail des abdominaux ou des fessiers assurez vous de la qualité de votre muscles Transverse de l'abdomen (cliquez ici)

L'impact des fessiers est important tant sur l'aspect esthétique qu'au niveau fonctionnel. Lors des bilans chez les patients souffrant de douleurs lombaires chroniques nous retrouvons souvent une faiblesse des muscles postérieurs (fessiers et ischio jambier) associée à un manque de souplesse (cliquez ici pour accéder aux étirements)

La vidéo ci dessous vous permettra de stimuler vos muscles tout en activant votre gainage dynamique. Ce sont ces principes de travail que vous devrez respecter lors des exercices plus difficiles

En complément de la vidéo ci dessus des position pour "sculpter" vos muscles fessiers

Les fesses sont la zone de l'accumulation des graisses mais  elles sont constituées de plusieurs muscles que l'on peut modeler par l'exercice.

• Les exercices du Grand Fessier permettent de donner du tonus à la silhouette

 

 

• Les exercices du Moyen Fessier et TFL donnent une hanche plus harmonieuse

 

 

• Les exercices des Fessier favorisent le soutient du bassin (position départ et arrivée)

 

 

 

 

 

 

Les exercices

• Au quotidien comme la marche, monter les escaliers permettent un entretient de vos muscles sans effort.
• L'électrostimulation
  
• La pratique d'une activité comme l'aquagym, le vélo, le stepper ou le jogging favorise le remodelage.
• La pratique quotidienne (mais mieux que rien: une fois par semaine) avec l'aide d'une WII Fit par exemple permet un résultat optimum.

Pratiquer cette séquence 15 minutes par jour suivi d'une séance d'étirement.

 

Malheureusement la cellulite et la rétention d'eau ne sont pas toujours synonymes de surpoids. Les hormones jouent un rôle dans l'accumulation des graisses localisées et même lorsque la silhouette est élancée, la cellulite peut subsister. Les techniques de Drainage Lymphatique Manuel ou de massage mécanique permettent d'affiner.

Ce qui affine

Le palper rouler mécanique du Cellu M6 de LPG. Il active la libération des graisses en stimulant les adipocytes. Une des indications est la culotte de cheval, la vraie, celle qui ne s'évanouit pas quand on serre les fesses.

Le bon rythme:

• De 4 à 12 séance en fonction du bilan fait lors de votre premier rendez-vous.
• Commencer par 2 séances par semaine pendant au moins 2 semaines puis 1/semaine pendant 3 semaines
• Poursuivez par un entretient.

Pour que le résultat soit optimal

• faire une activité physique ne serait ce que de marcher une quinzaine de minute après la séance
• limiter les apports excessifs de sucre et de graisse par l'alimentation
• l'entretient à raison d'une séance toute les trois semaines permet de conserver l'acquis

Ou?

• Dans un institut de beauté mais en s'assurant que les personnes soient formées
• Chez un kinésithérapeute
• Tarif autour de 50euros la séance mais souvent des forfaits sont proposés

 

Consultez votre medecin avant toute reprise d'une activité sportive.

 

Muscles posturaux: éveil musculaire et travail proprioceptif

Exercice 1 sur la base des éducatifs d'haltérophilie

• Stimulation des muscles du dos
• Eveil proprioceptif des appuis (pieds, genoux, hanches) en réalisant 3 à 5 séries de 12 répétitions.
• Coordination gestuelle
• On peut remplacer la barre en plastique par un club de golf, une raquette de tennis, un balai...

Exercice 2: Travail des fixateurs d'omoplate

• Placement des omoplates
• Relâchement des muscles antérieurs des épaules
• Echauffement: 3 à 5 séries de 12 répétitions avec un temps statique de 2 secondes. On expire en écartant les bars
• Récupération: 15 à 25 répétition, on souffle en écartant les bras.