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Dos - Page 3

  • Travaillez vos muscles fessiers: assouplissement, éveil, renforcement

    Avant de débuter tout travail des abdominaux ou des fessiers assurez vous de la qualité de votre muscles Transverse de l'abdomen (cliquez ici)

    L'impact des fessiers est important tant sur l'aspect esthétique qu'au niveau fonctionnel. Lors des bilans chez les patients souffrant de douleurs lombaires chroniques nous retrouvons souvent une faiblesse des muscles postérieurs (fessiers et ischio jambier) associée à un manque de souplesse (cliquez ici pour accéder aux étirements)

    La vidéo ci dessous vous permettra de stimuler vos muscles tout en activant votre gainage dynamique. Ce sont ces principes de travail que vous devrez respecter lors des exercices plus difficiles

    En complément de la vidéo ci dessus des position pour "sculpter" vos muscles fessiers

    Les fesses sont la zone de l'accumulation des graisses mais  elles sont constituées de plusieurs muscles que l'on peut modeler par l'exercice.

    • Les exercices du Grand Fessier permettent de donner du tonus à la silhouette

     

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    • Les exercices du Moyen Fessier et TFL donnent une hanche plus harmonieuse

     

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    • Les exercices des Fessier favorisent le soutient du bassin (position départ et arrivée)

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    Les exercices

    • Au quotidien comme la marche, monter les escaliers permettent un entretient de vos muscles sans effort.
    • L'électrostimulation
    • La pratique d'une activité comme l'aquagym, le vélo, le stepper ou le jogging favorise le remodelage.
    • La pratique quotidienne (mais mieux que rien: une fois par semaine) avec l'aide d'une WII Fit par exemple permet un résultat optimum.

    Pratiquer cette séquence 15 minutes par jour suivi d'une séance d'étirement.

     

    Malheureusement la cellulite et la rétention d'eau ne sont pas toujours synonymes de surpoids. Les hormones jouent un rôle dans l'accumulation des graisses localisées et même lorsque la silhouette est élancée, la cellulite peut subsister. Les techniques de Drainage Lymphatique Manuel ou de massage mécanique permettent d'affiner.

    Ce qui affine

    Le palper rouler mécanique du Cellu M6 de LPG. Il active la libération des graisses en stimulant les adipocytes. Une des indications est la culotte de cheval, la vraie, celle qui ne s'évanouit pas quand on serre les fesses.

    Le bon rythme:

    • De 4 à 12 séance en fonction du bilan fait lors de votre premier rendez-vous.
    • Commencer par 2 séances par semaine pendant au moins 2 semaines puis 1/semaine pendant 3 semaines
    • Poursuivez par un entretient.

    Pour que le résultat soit optimal

    • faire une activité physique ne serait ce que de marcher une quinzaine de minute après la séance
    • limiter les apports excessifs de sucre et de graisse par l'alimentation
    • l'entretient à raison d'une séance toute les trois semaines permet de conserver l'acquis

    Ou?

    • Dans un institut de beauté mais en s'assurant que les personnes soient formées
    • Chez un kinésithérapeute
    • Tarif autour de 50euros la séance mais souvent des forfaits sont proposés

     

    Consultez votre medecin avant toute reprise d'une activité sportive.

     

  • Muscles posturaux: éveil musculaire et travail proprioceptif

    Exercice 1 sur la base des éducatifs d'haltérophilie

    • Stimulation des muscles du dos
    • Eveil proprioceptif des appuis (pieds, genoux, hanches) en réalisant 3 à 5 séries de 12 répétitions.
    • Coordination gestuelle
    • On peut remplacer la barre en plastique par un club de golf, une raquette de tennis, un balai...

    Exercice 2: Travail des fixateurs d'omoplate

    • Placement des omoplates
    • Relâchement des muscles antérieurs des épaules
    • Echauffement: 3 à 5 séries de 12 répétitions avec un temps statique de 2 secondes. On expire en écartant les bars
    • Récupération: 15 à 25 répétition, on souffle en écartant les bras. 

     

  • Etirement actif: outils d'échauffement, de récupération et de prévention des troubles musculo-squelettiques

    On vous propose 3 exercices pour favoriser:

    • La mobilité de la colonne vertébrale
    • La souplesse des chaines musculaires 
    • La détente du diaphragme

    Ces exercices sont adaptés tant avant qu'après l'activité sportive mais également en prévention ou en complément des séances de rééducation.

    Mobilisation de la colonne vertébrale

    • Important de bien respecter les temps respiratoires pour favoriser la mobilisation des différentes vertèbres et l'étirement des muscles antérieurs (pectoraux, abdominaux)
    • Peut être réalisé avant l'effort pour mobiliser
    • Peut être réalisé après l'effort en récupération: étirement, amélioration de la perfusion vasculaire des muscles, décontraction du diaphragme
    • Réaliser de 15 à 30 répétitions sur 2 à 3 séries

    Etirement des chaines croisées

    • Attention au placement des pieds
    • Attention à la position de la tête, avec le regard qui fixe l'horizon
    • La respiration
    • Soit maintenir la position 30 à 40 seconde en fin de mouvement pour un étirement de récupération
    • Soit réaliser 30 répétitions en dynamique pour réaliser un échauffement en dynamique du tronc et en statique des appuis

     

     

     

    Etirement global de récupération

    • Important de bien se positionner avec les bras en ouverture, les paumes des mains vers le ciel pour optimiser la mise en tension des chaines musculaires des bras, avant bras, mains.
    • La respiration, primordiale, pour l'efficacité de l'exercice
    • Maintenir la position 30 à 40 seconde avec 3 répétitions