Combien de temps va durer ma rééducation...?
La blessure musculaire ou tendineuse entraîne un arrêt qui affaibli les structures jambières: os, muscles, tendons.Il est donc important de reprendre progressivement la course pour renforcer les structures sans les agresser et éviter la rechute.
Avant de reprendre la course, debutez par le vélo et des exercices en salle de gym puis enchainez par la marche...
Contrainte plantaire
- La marche 100% du poids du corps
- La course 400% du poids du corps
- Le vélo 20% du poids du corps
- La natation 10% du poids du corps
Après un arrêt forcé, la reprise d'un véritable programme d'entraînement ne sera autorisé qu'à partir de votre capacité à faire un footing de 30 minutes sans gêne particulière.
Il est donc important de planifier sa reprise:
- Le delai de reprise est très important mais il n'exclut pas les soins éventuels
- Avant une reprise réaliser 3 séances de marche de 35 minutes sans la moidre douleur
- Laisser 48h entre chaque séance pour permettre au structure affaibli par l arrêt de récupérer
- On reste au même temps d'éffort pendant 3 séances avant d'augmenter de 5 minutes
Exemple d'un programme de reprise: 3 séance par semaine
- Semaine 1 20min de marche + 5 min de course
- Semaine 2 15min de marche + 10 min de course
- Semaine 3 10 min de marche + 15 min de course
- Semaine 4 5 min de marche + 20 min de course
- Semaine 5 5 min de marche + 25 min de course
- Semaine 6 5 min de marche + 30 min de course
- Semaine 7 40 min de course
- Semaine 8 reprise norma de l'entraînement