Séance Epaule: Echauffer, tonifier les muscles abaisseurs et rotateurs

Les douleurs d'épaule représente de plus en plus de consultations au sein du cabinet. D'origines diverses: sportif, sédentaire, bricoleur,...on retrouve régulièrement une faiblesse au niveau des muscles qui sont responsable du bon placement et du contrôle de l'articulation lors des mouvements.

Avant de débuter cette séance, commencer par échauffer vos articulation: Eveil de l'épaule  qui vous permettra de bien ressentir votre articulation.

Ci dessous un certain nombre d'exercices qui permettent de renforcer ou d'échauffer les muscles abaisseurs. Il est important de respecter le type de travail, à savoir des contractions excentriques: on contracte le muscle et on retient le mouvement au moment de revenir en position de départ. 

Exercice 1 

Réalisé avec un élastique: les bras écartés à 45°, le regard vers l'horizon, on serre les ompoplates en conservant les épaules basses, les avants bras posés sur l'élastique. Le sujet descend les bras, en conservant les omoplates serrés et les épaules basses mettant ainsi l'élastique en tension puis il freine le retour (résiste contre le retour de l'élastique).

Faire un maximum de répétition en 30 secondes.

 

Exercice 2: Position de départ: bras à 90°, coude au corps et la main contre le ventre. Effectuer un mouvement de rotation de l'épaule vers la droite en gardant le coude au corps, l'épaule basse et les omoplates serrées. Comme précédemment, il est très important de résister contre le retour à la position de départ de l'exercice.

Améliorer la qualité de l'exercice en contractant vos abdominaux et en fléchissant légèrement les genoux pour favoriser votre stabilité

Faire un maximum de répétition en 30 secondes.

 

Exercice 3:

Même principe mais le mouvemnt de rotation est inversé. La photo ci-jointe montre la position de départ, le sujet doit amener sa main contre le ventre en faisant un mouvement de rotation vers la gauche en conservant son bras à 90°( comme sur la photo ci dessus) et résister contre la tension de l'élastique pour revenir à la position de départ.

Faire un maximum de répétition en 30 secondes.

 

 

Exercice 4, 5 et 6:

Faire un maximum de répétition en 30 secondes.

Exercice 4: le mouvement consiste à tirer vers l'arrière, le bras tendu et retenir le mouvement lors du retour à la position de départ. L'épaule doit rester basse et les ompoplates serrées.

Exercice 5: serrer les omoplates, passer l'élastique dans le dos et tendre les bras puis retenir le mouvement de retour.

Exercice 6: élastique est fixé en haut, et abaisser le bras en conservant l'épaule basse et l'omoplate sérrée.

Respecter 1minutes de repos entre chaque exercice et faire deux cycles. Bien conserver le regard qui fixe un point à l'"horizon pour avoir un bon positionnement de la tête, contracter les abdominaux pour favoriser la qualité de votre séance et le placement correcte de votre épaule.

Cette séance peut se compléter par la séance propsée dans l'article: prévenir les douleurs du membre supérieur mais elle est aussi adapté pour optimiser l'échauffement dans des sport de lancer et de balle

Merci à Renaud GRIS entraîneur de l'Equipe de France de Golf pour sa disponibilité. Photos réalisées en Argentine pendant la préparation aux Championnats du Monde.

La sédentarité aggrave de nombreuses maladies qui ont des répercussions sur la qualité de vie.

Sédentaire sans le vouloir
La sédentarité, dans un pays à fort développement technologique comme le nôtre, se caractérise par la réduction progressive de l'effort physique dans la plupart de nos actes quotidiens: activités professionnelles ou domestiques, déplacements, loisirs, etc. En résumé, on marche de moins en moins, on fait de moins en moins d'effort physique

Sédentaire sans le savoir
C'est l'absence d'activité physique régulière qui caractérise la sédentarité. Un travailleur du secteur tertiaire qui gare sa voiture à proximité de son bureau et dont les loisirs ne comportent que les activités paisibles de jardinage, de bricolage ou de pêche est un sédentaire même s'il fait 8 ou 15 jours de ski par an ou 3 à 4 semaines de randonnée, l'été

Le veinoplus une alternative pour améliorer le retour veineux

Un vrai danger pour votre coeur
La sédentarité affaiblit votre coeur.

• Sans entraînement, le muscle cardiaque perd de sa puissance de contraction, il reçoit et renvoie moins de sang dans le corps, il fournit moins d'oxygène aux muscles et aux organes, il récupère moins vite en cas de crise cardiaque
• La sédentarité est encore plus dangereuse pour le coeur lorsqu'elle est associée à d'autres facteurs de risque:excès alimentaires, obésité, hypertension, tabagisme.

Les sports les mieux adaptés
La marche
Une activité naturelle bien tolérée, même pour les cardiaques. Elle permet une adaptation très progressive du coeur et de la respiration à l'effort. Une demi-heure de marche à l'allure de 7 à 8 km/h en terrain plat, 3 fois par semaine, permet d'améliorer les performances de la pompe cardiaque de 12 %

La bicyclette
Quand elle est pratiquée à allure modérée et régulièrement. Un départ lent permet une adaptation cardiaque progressive

La natation
Un sport privilégié pour tous. favorise le développement de la cage thoracique et de la capacité respiratoire. Développe des muscles qui, habituellement, ne travaillent pas

La course à pied
Le sportif amateur doit la pratiquer à son rythme, à son souffle, selon les capacités musculaires de son âge, sans essoufflement ni crampe

La gymnastique
Indispensable pour " l'entretien de la musculation et de la respiration chez les non-sportifs ". A pratiquer en séances de 20 à 30 minutes, sans brusquer ni surmener le coeur, les muscles et les articulations, en séries de 10 à 20 mouvements intéressant les différents muscles: cou, dos, thorax, bras, bassin, abdominaux, jambes, etc. et surtout mouvements respiratoires. Possibilité de vous rapprocher d'un coach personnel, des salles de gymnastique ou de faire des séances sur des machines type Imoove.

Dans tous les cas, demandez l'avis de votre médecin

 

 

L'ostéoporose: anticiper pour ne pas gémir!

L'ostéoporose est une maladie diffuse du squelette caractérisée par une diminution de la résistance osseuse conduisant à une augmentation du risque de fracture. Actuellement, elle touche 1 femme sur 3 et 1 homme sur 12. Chez les femmes cette maladie débute au moment de la ménaupose. Les fractures font toute la gravité de l'ostéoporose, celle-ci augmente avec l'âge.Les fractures du col du fémur lié à l'ostéoporose sont responsable dans 50% des cas d'une perte importante de l'autonomie des patients.

Prévenir l'ostéoporose:

• Adapter son alimentation
• Profiter du soleil
• Se muscler en douceur

Favoriser l'augmentation des apports en calcium en introduisant 3 laitages par jour, ou des aliments riches en calcium comme les brocolis, le chou, le saumon, les sardines, les amandes ou les oranges. Limiter le sel qui favorise l'élimination reinale du calcium et l'apport en caféine qui baisse l'absorption de celui-ci par les os.

 

Profiter du soleil permet à notre organisme de produire de la vitamine D. Méconnue, elle favorise l'absorption du calcium. Elle n'est pas uniquement apportée par l'alimentation. Une exposition de 15 minutes par jour, bras et jambes découvertes, même à travers une vitre permet à l'organisme de compléter les besoin en vitamine D.

Se muscler en douceur et régulièrement limite la perte osseuse. La pratique d'activités en extérieure comme le golf, le vélo, le tennis, la randonnée... contribue à renforcer le squelette et les muscles. A partir d'un certain âge, on favorisera une gymnastique basée sur des exercices d'équilibre, de posture, d'entretient de la masse musculaire pour diminuer le risque de chute.

 

Il est important de prendre conscience de cette pathologie, d'en parler avec votre médecin qui sera a même, après un bilan, de vous proposer un dépistage en vous prescrivant une ostéodensitométrie.