Prévenir les douleurs du membre supérieur

On reçoit un grand nombre de patients pour des douleurs cervicales, qui prennent l'épaule et se prolongent au niveau du coude et parfois de la main. A l'intérrogatoire on retrouve des personnes qui travaillent devant un ordinateur, qui utilisent leur bras dominant dans une position d'élévation comme les peintres, les enseignants( qui écrivent au tableau)...et l'utilisation du téléphone portable qui entretient également cette position d'élévation de l'épaule et de tension des muscles cervicaux.

Au bilan, on retrouve souvent des points douloureux sur les muscles fixateurs d'omoplates, les abaisseurs de l'épaule...une contracture importante du muscle trapèze supérieur...,une position en fermeture des épaules et une faiblesse des abdominaux.

Ci dessous une séquence d'exercices simples à réaliser chez soi et avec un élastique qui ont pour objectifs de vous aider à conserver une meilleure posture avec le tronc plus droit (par la tonification des dorsaux et des abdominaux profond) et les épaules basses.

Echauffement: mobilisation des épaules en ouverture

• Avec un bâton faire 2 séries de 12 mouvements en essayant de garder les coudes et les avant bras collés au mur
• Bien rentrer le ventre pour que les lombaires soient plaquées au mur
• Regard porté sur l'horizon
• Ne pas oublier de respirer
• Cet exercice permet de mobiliser les épaules en ouverture, de relâcher les muscles pectoraux et d'échauffer les muscles fixateurs d'omoplates

 

 

 

Travail des dorsaux et des muscles des épaules

• Avec un élastique, faire 2 ou 3 séries de 10 mouvements en gardant toujours l'élastique en tension.
• Porter le regard à l'horizon pour garder la tête droite.
• Fléchir légèrement les genoux pour améliorer votre stabilité et avoir un travail léger des cuisses.
• Rentrer le ventre pour avoir un travail des abdominaux profond indispensable pour faire correctement l'exercice.
• Les épaules doivent rester basses en contractant les muscles entre les omoplates pour tenter de les rapprocher.
• Ne pas oublier de respirer.
• Cet exercice favorise l'ouverture de vos épaules et de votre cage thoracique.
• Plus facilement: il peut être réalisé assis sur un tabouret dans une première étape.

 

 

Travail des dorsaux et des triceps

• Faire 2 ou 3 séries de 10 mouvements.
• Important de bien prendre la position de départ, tronc incliné à 45°, bras pendant, régard dans le prolongement, genoux légèrement fléchi et de la garder pendant la duré de l'exercice.
• Prendre l'élastique avec une tension dès le départ puis remonter les bras comme sur la photos en rapprochant les omoplates.
• Bien rentrer le ventre pour un travail des abdominaux et garder le dos plat.
• Pour faciliter l'exercice, on peut prendre appuis contre un mur.

 

 

• Mettre l'élastique sous les pieds
• Les épaules à l'horizontale en serrant les omoplates pour garder les épaules basses
• Le regard à l'horizon pour mettre la tête en position correcte
• Rentrer le ventre pour contracter les abdominaux
• Genoux légèrement fléchi
• Faire 2 à 3 séries de 10 mouvements. On fait travailler les muscles entre les omoplates, les abdominaux, et les muscles abaisseurs d'épaules en gardant les épaules basses: faire les mouvement devant un miroir.
• Ne pas oublier de respirer

 

 

Travail des stabilisateurs de l'épaule

• Mettre l'élastique sur le coin de la porte et le maintenir avec le bras qui ne travaille pas
• Serrer les omoplates pour placer correctement l'épaule
• Partir de la position horizontale, descendre le bras en gardant le coude tendu et la main relâché puis freiner le retour pour ne pas se laisser entraîner par l'élastique
• Rentrer le ventre pour contracter les abdominaux
• Faire 2 à 3 séries de 10 mouvements

 

 

 

L'execution des exercices ne doit pas créer de douleurs articulaires.

Terminer votre séances par les étirements du dos et des épaules. (Fiche d'étirement)

N'hésitez pas à demander conseil à votre médécin ou kinésithérapeute pour ajuster et avoir un programme personnalisé.

Les conséquences de l'arrêt de l'activité sportive sur les qualités physiques

L'arrêt partiel ou total de l'activité physique suite à une blessure (ou à la trêve hivernale), entraine des effets négatifs sur les paramètres cardio-vasculaires, musculaires et proprioceptifs chez un sportif entrainé. Ceci aboutit à une désadaptation à l'effort et à des risques de récidive précoce de certaines blessures.

Les conséquences cardio-vasculaires :
·        Baisse de la VO2 max (laquelle témoigne des capacités aérobies du sportif) : plus l'athlète est entrainé (et donc sa VO2 max élevée), plus la récupération du niveau précédent l'arrêt de l'activité sportive sera longue.
·        Cette baisse de la VO2 max est la conséquence de la baisse du débit cardiaque maximal, d'une augmentation de la fréquence cardiaque (FC), d'une diminution du volume d'éjection systolique et d'une diminution de la ventilation maximale (fonction ventilatoire).
·        2 semaines sans activité physique suffisent pour observer une diminution significative de la VO2 max.

Les conséquences musculaires :
·        Après 2 semaines sans activité physique, on observe une diminution des performances musculaires en endurance.
·        Après 7 jours d'arrêt du sport, on observe une diminution de 20 % du stock de glycogène (le carburant du muscle), pour atteindre une baisse de 40 % après 25 jours d'arrêt.
·        Après 2 semaines d'arrêt de l'activité physique, on estime que la baisse d'apport en oxygène au muscle est de 6 %.
·        Un arrêt de 2 semaines des activités sportives est donc le seuil à partir duquel les performances musculaires diminuent de façon significative.

Les conséquences proprioceptives :
L'arrêt de l'activité physique est préjudiciable au contrôle proprioceptif (sens de l'équilibre + sens de position), tout particulièrement dans un sport comme le golf ou cette qualité est prépondérante dans la performance et le plus souvent travaillée de façon régulière à l'entrainement chez les joueurs de haut niveau.

La prévention :
La plupart des blessures en golf sont liées à une sur-utilisation de l'appareil ostéo-articulaire. Le repos constitue de ce fait un des éléments majeurs du traitement.
Toutefois, à la lumière de ce qui précède, il convient de mettre en place, chez les joueurs de compétition ou de haut niveau, un plan de prévention à partir d'un bilan ou d'un dépistage biomécanique qui sera basé sur les éléments suivants :

• Travail cardio-vasculaire, en ne sollicitant pas la région anatomique lésée (pédalage si blessure du membre supérieur, ergomètre de membre supérieur si blessure du membre inférieur). Ce type de travail doit être pratiqué au moins 3 fois par semaine, à une intensité de 70 % de la VO2 max au minimum.
• Travail musculaire : renforcement à tous les modes (statique, concentrique, excentrique) des groupes musculaires non concernés par la blessure : 3 séances par semaine à minima.
• Travail proprioceptif : il doit être adapté en fonction des la blessure (en charge ou décharge, en chaine cinétique ouverte ou fermée, ...) et effectué au minimum 3 fois par semaine.

Conclusion :
Associé à une prise en charge médicale et kinésithérapique de la blessure, ce plan de prévention des conséquences négatives de l'arrêt de l'activité sportive permettra au golfeur de revenir plus rapidement à son niveau de pratique antérieur. La même stratégie doit être adoptée dans le cas d'une trêve hivernale et plus généralement pour tout arrêt du jeu pendant 2 semaines ou plus. Ces conseils doivent bien évidemment s'appliquer aux joueurs de compétition et de haut niveau, mais l'ensemble des pratiquants aura tout intérêt à s'en inspirer.

Titre original : Réentrainement précoce suite à une blessure du membre inférieur chez le sportif
Auteurs : Sicot M.
Référence : KSI Jan 2010, 7-13.
Date de parution : Jan 2010,