Prévenir les tendinites et récupérer...le travail excentrique...protocole

Importance du mollet dans notre physiologie: la marche, le retour veineux, l'équilibre... il est important de prévenir toute pathologie du mollet.

Le retour veineux est assuré en grande majorité par un bon fonctionnement du mollet. C'est la qualité de la contraction suivi du relâchement du muscle qui favorise le retour veineux et la prévention des tendinites d'Achille.

NB: Une action importante est consacrée à la récupération des mollets chez le golfeur. Les tensions trop importantes des muscles jambiers favorisant des mouvements parasites notamment au petit jeu.

Le tendon, peu vascularisé, est  composé principalement de fibres de collagène, d’eau et d’élastine (protéine élastique). Ces fibres de collagène sont très résistantes à la déformation. mais possède peu de capacité de cicatrisation du fait de sa faible vascularisation.

 

BEYOND THE TRAIL:  travers son blog, Partagez l'expérience de Fredy PEREZ, qui termine 16ème au Trail du PIC St LOUP 2014: Bel Exploit

Les techniques d'auto massage permettent d'améliorer la récupération et de prévenir d'éventuelles douleurs tendineuses en aidant à cette meilleure hydratation du tendon. Merci à Frédéric GARCIA Champion d'Europe IROMAN 2013 moins de 25ans pour sa disponibilité dans ce reportage

 

 

 

Pour soigner votre tendinite d’Achille, une protocole d’exercices vous est proposé. Il s’agit d’exercices de renforcement et d’étirement du triceps qui permet de retrouver une souplesse et une force normale au tendon.

Ce programme se déroule sur 6 semaines quotidiennement avec une progression régulière des exercices.

• Dans une bonne hydratation pendant l'effort
• Un bon fonctionnement des muscles de la cheville
• Une résistance de la structure muscle/tendon
• Une bonne récupération: les 10 gestes de la récupération

 

Etirer le muscles en protégeant le tendon:

C’est le ‘’contracter-relâcher-etirer’’. À partir de cette position descendre le talon vers le sol pour bien ressentir un tension dans le triceps. Maintenir la position 20 secondes. Faire 8 répétitions

L’alternance de contractions statiques et d’allongements passifs permet une remise en état du tissu contractile tout en le gardant en éveil.

Ou et quand:sur le terrain ou au calme, entre les compétitions ou après des séances spécifiques (sprint, pliometrie…)

Comment: mettre le groupe musculaire concerné en allongement contractions statiques contre résistance de 10s relâchement suivi immédiatement d’un étirement passif progressif de 20s.          -
On répète l’exercice 3 à 5 fois.

 

Renforcer la jonction muscle/tendon

Le renforcement s’effectue comme sur la vidéo ci-dessous, l'avant-pied posé sur le bout d'une marche. À partir de cette position, le mouvement consiste descendre et remonter, jambe tendue. La progression s’effectue en jouant sur les paramètres suivants :

• Charge : 2 jambes puis progressivement 1 jambe, enfin charges à porter (à mettre dans un sac à dos). Lorsque l'on travaille sur 1 jambe, il faut remonter en s'aidant de l'autre jambe.
• Vitesse d’exécution du mouvement : lente pendant les jours 1 & 2, moyenne les jours 3-4-5 et rapide les jours 6 & 7 pour chaque semaine.

 

À chaque séance, il est effectué 3 séries de 10 exercices. La douleur n’est pas un obstacle à la séance mais doit respecter quelques règles :

•  S’il n’y a pas de douleur provoquée par la séance, il n’y aura pas de bénéfice pour le tendon.
•  Si la douleur est présente pendant les 3 séries, le travail est trop important pour le tendon.
•  Si le programme est fait correctement, la douleur ne doit apparaître que dans la dernière série de l’exercice.

 

En pratique, la progression s’effectue en général selon le tableau ci-dessous mais peut être adaptée par le médecin en fonction de chaque patient.

Le niveau de résistance à appliquer au début du programme dépend du niveau de douleur :

• Douleur dans la vie quotidienne ou activité sportive impossible : niveau 1 (sur les 2 pieds)
• Douleur pendant la course à pied, limitant l'effort : niveau 3 (sur un pied)
• Douleur pendant les activités intenses : niveau 4
• Douleur aux activités extrêmes : niveau 5 ou 6

La progression d'un niveau à l'autre est déterminé par la douleur pendant les séries :

• S’il n’y a pas de douleur provoquée par la séance, il n’y aura pas de bénéfice pour le tendon.
• Si la douleur est présente pendant les 3 séries, le travail est trop important pour le tendon.
• Si le programme est fait correctement, la douleur ne doit apparaître que dans la dernière série de l’exercice.

A la fin du programme de 6 semaines, il est possible de continuer les exercices à raison de 3 fois par semaine

• 1 jour à vitesse lente,
• 1 jour à vitesse moyenne 
• 1 jour à vitesse rapide,

 

Chaque séance est suivie d’un glaçage systématique de 10 mn grâce à de la glace pilée mise dans un sac en plastique et recouvrant le tendon d’Achille par l’entremise d’un mouchoir (attention, pas de glace mise directement sur la peau car risque de brûlure).

Dans le cadre de notre partenariat bénéficiez d'une réduction de 15% pendant 1 année, sur l'ensemble de la gamme EONA en utilisant le code de parrainage suivant:

"39255" lors de la création de votre compte client

Séance 2 prolongez votre travail au centre...

Renforcer vos muscles profonds vous permettra de prévenir d'éventuelles douleurs lombaires mais sera indispensable après un traitement pour une pathologie musculaire ou articulaire pour limiter le risque de rechute.

Réalisé par les kinés et préparateurs physiques du centre, le programme ci dessous doit vous aider à continuer à bouger en autonomie et prolonger ainsi les soins reçus chez votre kiné ou ostéopathe.

 

 

Principes:

Avant de renforcer vos muscles: 

• Mobilisez et assouplissez vos articulations, échauffez votre corps
• Comprendre le fonctionnement de vos abdominaux et l'importance pour les femmes des muscles du périnée. Rendez vous sur le site: SPORTSF

Les Abdominaux

Faire 4 séries de 15 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries

Bien conserver le menton rentré pendant vos séries pour éviter si la tête est tendue hors des épaules d'avoir des douleurs cervicales

Bien conserver les lombaires au sol pour éviter les douleurs de dos .

 

Dans la même position, changez la position de vos bras augmente la résistance et la difficulté de l'exercice.

Pensez à respirer quand vous faites les exercices.

 

 

 

Cet exercice vous permet d'améliorer la souplesse de vos muscles postérieurs des jambes (ischio-jambier et mollet) et de travaillier vos abdominaux.

Faire 3 séries de 15 répétitions

Si vous n'arrivez pas à maitenir vos jambes tendues, prenez appuis sur le mur en gardant les jambes tendues

 

Les cuisses:

Les Fentes

• 3 séries de 10 répétitions par jambes.
• Bien conserver les abdominaux contractés pendant l'exercice, garder le torse droit et le regard qui fixe  l'horizon pour favoriser le positionnement de votre dos.
• Respecter 1 minute de récupération entre chaque série et 3 minutes avant de passer à l'exercice qui suit.

 

 

 

 Avec un ballon:

 

Position de départ/Arrivée

Faire 3 séries de 10 répétitions avec une minute de récupération entre chaque série

 

 

 

 

Fentes latérales

 

 Position de départ au centre

Faire 3 séries de 10 répétitions avec une minute de récupération entre chaque série

 

 

 

 

 

 

Les squats sumo

• Les jambes écartées de la largeur du bassin, pieds ouvert (photo de gauche)

• Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de récupération entre chaque série avec un retour à la position haute à chaque fois

• Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de récupération entre chaque série avec un autour à la position basse.

 

 

Le derrière des cuisses et les fessiers

Decoller les fesses et aligner genou, hanche et épaule.

Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.

 

 

 

 

Monter la jambe tendue dans l'axe du tronc.

Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.

 

 

 

 

Travail avec un TRX

• pour les fessiers et les Ischio-Jambier
• vous permettra aussi d'améliorer votre proprioception des genoux
• Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.

 

 

 

 

 

Ce programme peut vous permettre de préparer un séjour au sport d'hiver:

Toute l'équipe du Centre Espace Physioperf, vous propose quelques exercices à débuter par exemple 3 semaines avant de dévaler les pistes (au rythme de trois séances par semaine maxi).

Cette préparation est nécessaire pour prévenir d'éventuelles blessures des articulations (épaules, genou) et profiter au mieux de vos vacances.

Pour compléter sa préparation, il n'est pas inutile de faire du vélo, ou du jogging pour améliorer son endurance (2 à 3 fois par semaine, 30 minutes minimum) et n'oubliez pas les assouplissements.

Conseils pour une journée à la neige :

Ø  Débuter par un bon petit déjeuner ( jambon , céréale, laitage, fruit...),

Ø  Faire un échauffement de 10 min avant de chausser les skis en reprenant les exercices des jambes de la préparation,

Ø  Prévenir la fatigue musculaire et les baisses de vigilance sur les pistes en prenant eau, barres énergétiques ou fruits secs,

Ø  Boire régulièrement, la perte d'eau peut aller jusqu'à 2l par jour et manger toutes les 2h30,

Ø  Attention au surmenage et à l'accumulation. La 3^ème journée est la plus critique, le risque de blessure est maximum. N'hésitez pas à mettre une journée off ou plus légère,

Ø  Le soir s'imposer quelques étirements et bien boire (eau !!!) pour profiter du lendemain.

 

Le Massage Thérapeutique...principes et effets

Souvent réservés aux sportifs de haut-niveau, les massages sont pourtant tout aussi utiles sportifs amateurs et aux non sportifs.

Les bienfaits du massage

L'ennemi n°1 des personnes qui font du sport, blessures mises à part, ce sont les courbatures du lendemain. Mais ces douleurs peuvent être évitées à condition que la phase de récupération soit bien gérée. C'est tout l'intérêt du modelage (ou massage) sportif. Il sera suivi d'une séance d'étirement (fichier pdf) de 20 minutes pour une récupération optimum.

Les courbatures apparaissent lorsque les toxines générées par l'effort physique ne sont pas éliminées. Pour les évacuer des vaisseaux, le massage reste la meilleure solution.

Autre objectif: détendre les muscles, constamment mis à contribution, en leur redonnant de la tonicité. Cela permet au corps fatigué de retrouver une certaine vitalité. Cet élément est primordial pour les sportifs qui enchaînent rapidement entraînements et compétitions. En respectant la phase de récupération, on diminue d'autant le risque de blessure.

Un massage pour tous: il permet d'évacuer les tensions favorisées par le stress, la fatigue ou le travail. Un massage profond d'une vingtaine de minute par un professionnel vous permettra comme pour les sportifs de détendre et de redonner de la tonicité à vos muscles. Un corps détendu pour un esprit plus libre vous permettra une plus grande efficacité dans vos activités.

Les séances peuvent être complétée par un soin manuel. Les produits biologiques EONA que nous utilisons au cabinet s'adaptent aussi bien aux professionnels qu'aux particuliers. Ci dessous les conseils d'Aurore ALIAS sur le palper rouler:

 

Les effets de nos techniques manuelles s'additionnent aux technologies pour permettre un traitement plus spécifique, c'est pourquoi nous intégrons parfois en fonction des pathologies:

 

INDIBA ACTIV, courant de radiofréquence qui permet une stimulation des cellules du tissu conjonctif. Notre action se porte ainsi au niveau le plus profond du tissu stimulant, régulant les processus de cicatrisation, de lutte contre la douleur...

 

 

Le cellu M6 de chez LPG pour les actions sur la peau, les cicatrices, améliorer l'élasticité des tissus.... 

 

 

Les Ondes de Choc Storz permettent une stimulation mécanique des tissus luttant contre les calcifications, les fibroses tissulaires...