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  • Améliorer votre gainage= performance et prévention de la lombalgie

    Une bonne tenue du corps dépend étroitement de la stabilité musculaire du tronc d'ou l'importance de mettre l'accent sur le renforcement de cette partie du corps sans passer des heures dans une salle de sport et avec des exercices simples.

    Pour débuter commencez

    • Soit un travail dynamique: par deux séries de 10 répétitions par exercice et augmenter en fonction de vos sensations. Respectez 1 minutes de repos entre les séries et 2 minutes entre les exercices
    • Soit un travail statique: maintenir la position 20 secondes pour débuter, faire 3 répétitions par exercice et 2 minutes de repos entre chaque position

     

    CIMG1209.JPGLever et baisser le bassin en éffleurant le sol. Bien contracter les abdominaux en rentrant le nombril pendant l'exercice et ne pas oublier de respirer.

     

     

     

     

    CIMG1210.JPGVariation de l'exercice précedent. Garder la jambe tendues: cheville, genou, hanche et épaule alignés.

    En statique maintenir la position, en dynamique lever et baisser le bassin en éffleurant le sol. Cette exercice permet un contrôle du bassin et de la jambe.

     

     

     

    CIMG1214.JPGEn statique: garder la jambe tendues: cheville, genou, hanche et épaule alignés.

    En dynamique, faire des flexion du genou en gardant la cuisse dans le prolongement du tronc.

     

     

     

     

    CIMG1221.JPGRenforcement du dos. Bien contracter les abdominaux et les fessiers pour stabiliser les lombaires puis décoller les jambes et les bras. Plusieurs variations: maintenir la position bras tendus ou les mains contre le front ou simuler des mouvements de natation type crawl.

     

     

     

    DSC_5698.JPGAppuis latéral sur l'avant bras et les chevilles en alignant les hanches et les épaules. Maintenir la position en contractant les muscles profonds.

    En dynamique lever et abaisser le bassin en touchant légèrement le sol. Attention, éviter la rotation en arrière du bassin.

    Répeter l'exercice sur l'autre côté.

     

    DSC_5681.JPGAppui facial sur les avants bras, le corps et tendu, la tête dans le prolongement de la colonne. Contraction des muscles profond de l'abdomen.

    Augmenter la difficulté en décollant une jambe et maintenir la position.

     

     

     

    Complétez votre séance par un travail des abdominaux profonds, des muscles fixateurs d'omoplate et une séance spécifique pour remodeler les fessiers. Puis finissez par les étirements pour une séance complète à domicile.

    N'oubliez pas de vous hydrater et de bien respirer.

  • Strapping de l'épaule

    Ci dessous le strapp de l'épaule répondant aux objectifs:

    • Recentrage de la tête humérale
    • Améliorer la stabilité de l'épaule
    • Soulager les tendons

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  • Strapping du Genou

    planche-anatomique-l-articulation-du-genou-vr2174l.jpgPetit conseil utile : il vaut mieux raser le membre avant de faire un strapping pour éviter un arrachage douloureux des poils lors de sa réfection. Prévoir des bandes de 8cm pour les embases de la cuisse et de la jambe et 6cm pour les bandes latérales

    Autre conseil : Il faut être attentif à ne pas faire garrot lorsque l'on pose un strapping circulaire (le retirer ou le couper en cas d'importantes douleurs ou de fourmillements importants ou de froideur ou d'insensibilité de l'extrémité). Apprendre à faire un strapping n'est pas difficile, sous réserve de le voir faire et d'essayer ensuite de le faire soi-même ou de le faire faire. Cf vidéo ci-dessous

    Enfin, il faut signaler que dans le sport, les strappings sont souvent utilisés préventivement pour les matchs ou les entraînements.

     

    Attention

    • À cause de l’élasticité de certaines bandes, le strapping peut gêner la circulation veineuse. Il faut alors le refaire.
    • À l’opposé, un strapping trop souple va donner une fausse sécurité, et compromettre la cicatrisation par son inefficacité.
    • Avec les bandes adhésives, et même parfois avec les bandes dites cohésives (elles n’adhèrent que sur elles-mêmes), les problèmes d’irritation de la peau ou d’allergie ne sont pas rares. Il existe des produits à passer avant sur la peau, autant pour la protéger que pour augmenter l’adhésivité.

     

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