Etirement actif: outils d'échauffement, de récupération et de prévention des troubles musculo-squelettiques

On vous propose 3 exercices pour favoriser:

• La mobilité de la colonne vertébrale
• La souplesse des chaines musculaires 
• La détente du diaphragme

Ces exercices sont adaptés tant avant qu'après l'activité sportive mais également en prévention ou en complément des séances de rééducation.

Mobilisation de la colonne vertébrale

• Important de bien respecter les temps respiratoires pour favoriser la mobilisation des différentes vertèbres et l'étirement des muscles antérieurs (pectoraux, abdominaux)
• Peut être réalisé avant l'effort pour mobiliser
• Peut être réalisé après l'effort en récupération: étirement, amélioration de la perfusion vasculaire des muscles, décontraction du diaphragme
• Réaliser de 15 à 30 répétitions sur 2 à 3 séries

Etirement des chaines croisées

• Attention au placement des pieds
• Attention à la position de la tête, avec le regard qui fixe l'horizon
• La respiration
• Soit maintenir la position 30 à 40 seconde en fin de mouvement pour un étirement de récupération
• Soit réaliser 30 répétitions en dynamique pour réaliser un échauffement en dynamique du tronc et en statique des appuis

 

 

 

Etirement global de récupération

• Important de bien se positionner avec les bras en ouverture, les paumes des mains vers le ciel pour optimiser la mise en tension des chaines musculaires des bras, avant bras, mains.
• La respiration, primordiale, pour l'efficacité de l'exercice
• Maintenir la position 30 à 40 seconde avec 3 répétitions

 

Genou: renforcement des quadriceps et des ischio-jambiers

Sur la vidéo ci dessous, exercices réalisés avec un ballon (achetable dans le commerce). Travail des muscles en complément de vos séances de kinésithérapie et avec l'accord de votre praticien ou simplement pour améliorer la tonicité de vos cuisses...

 

• Quadriceps: ces muscles sont très sensibles à une immobilisation prolongée (après une entorse, une arthroscopie...), il perde rapidement en volume et si vous touchez votre cuisse vous sentirez votre muscles dure, raide ce sont des contractures réflexes consécutives à la blessure. Dès que la mobilisation du genou est non douloureuse vous pouvez réaliser les exercices en faisant bien attention au placement de votre genou dans le plan frontal qui doit être aligné avec la hanche et le pied et dans le plan sagittal ou lors de la flexion le genou ne passe pas devant les orteils

 

 

 

• Les ischio-jambiers: bien placer le genou soit à 60° de flexion ou comme la vidéo à 90° de flexion. Enfoncer le talon en soufflant sans décoller le dos du sol. Une variante: si vous placer la pointe du pied vers l'intérieur vous sentirez plus travailler les muscles interne de votre cuisse (partie postérieure) et inversement si la pointe du pied et vers l'extérieur.

 

• Il est important de faire varier cette position pour solliciter l'ensemble des muscles ischio-jambier au nombre de 3 (long biceps à l'extérieur / demi membraneux et demi tendineux à l'intérieur).

 

Réalisez 3 à 5 séries de 12 à 20 répétitions en fonction de votre niveau avec une minute de pose entre chaque série. 

En post opératoire immédiat ou dans la première phase après une entorse du genou (J1-J21)

 

A partir de J45 post opératoire et après J21 pour une entorse du genou.

 

Lien complémentaire: protocole après opération du ligament croisé par DIDT

Lien complémentaire: le gainage dynamique - Pas de genou stable sans un dos fort. Trouvez votre programme dans le lien et valider avec votre kinésithérapeute en fonction de la période de votre rééducation.

 

Maigrir, évoluer dans son corps, revenir après une blessure... c'est prendre son temps sans en perdre!

Maigrir, simple = MANGEZ MOINS + BOUGEZ PLUS! Très drôle!

Mais les personnes qui n'ont pas étaient confrontées au problème ne peuvent pas comprendre comment cette simple équation est difficile à vivre. Le regard de soi, la peur, les autres, ne pas y arriver, les douleurs physiques, morales, le frottement des vêtements inadaptés qui font des irritations... alors quand On me pose la question: comment avez vous fait pour perdre votre poids: J'ai perdu 70kg?

C'est une rééducation, une renaissance . Comme un sportif de haut niveau qui prépare une échéance, nous traversons les mêmes étapes: la motivation, le doute, les moments de blues et la satisfaction d'être arrivé. On part pour une course de fond que chacun fera comme il peut et à son rythme mais elle respecte certaines règles pour arriver au bout.

Mon aventure?

Un rendez-vous avec son corps, une aventure humaine, des rencontres, des amis qui ont contribué à la volonté qu'il faut pour entrer dans cette nouvelle vie.

Quand on perd du poids, on évolue et on va vers une nouvelle histoire avec un nouveau corps, des nouvelles possibilités et de nouvelles limitations.

Il faut apprendre à se connaître, paramétrer et profiter de chaque moment: tout est nouveau à la fois passionnant et terrifiant: un saut dans une forme d'inconnu.

On redécouvre son corps avec des mouvements, des gestes... et le goût: dans un premier temps les aliments peu caloriques semblent manquer de saveur mais au fil du temps le palais s'affine et les parfums des aliments réapparaissent: soyez patient!!!! Parfois on ressent le besoin de parer d'aller vers un soutien psychologique: n'hesitez pas, cette étape est très importante. Notre corps change, notre esprit aussi!

On ne peut pas tous faire en même temps

Le plus simple semble être d'adapter son alimentation mais pour que ce soit plus facile, faites le en fonction des besoins (exemple je mange des sucres lents avant un effort et pas après pour éviter de stocker... voir un spécialiste). Une fois que vous y arriverai régulièrement pour des actions précises, vous trouverez la motivation de faire attention régulièrement.

Comme les sportifs, tout le monde a besoin d'énergie, elle est fournie par notre alimentation pour réaliser nos objectifs quotidiens (travail, loisir, tâches personnelles...). Le document ci dessous pourra vous aider comme  l'article: Quand manger dans la journée en fonction de vos activités.

 

Puis augmenter ses activités physiques mais ACCOMPAGNER, que ce soit de la marche, du vélo, ou un  footing,... n'y aller pas seul:  merci mes amis pour tous ces moments de partages ou vous m'avez supporté. 

 

Maigrir prend du temps: il faut réveiller notre métabolisme. Il y a un décallage entre le corps et l'esprit!

Le plus difficile: tenir, ne pas reculer. Il est important d' être entouré pour réaliser son projet. On est seul à décider ce qu'on fait, ce qu'on mange mais il faut pouvoir s'accrocher, se rattraper par moment et pour ça il ne faut pas se limiter dans les moyens ( des projets, des rêves, des envies, des amis...) ils se succèdent et ils sont indispensables.

La pratique du sport s'accompagne d'une perte de masse grasse et d'une prise de masse musculaire. C'est important de prendre conscience de ce phénomène car il explique pourquoi on peut voir une évolution de notre morphologie mais pas de notre poids sur la balance.

Comme une préparation à un projet sportif, Maigrir demande de l'energie à notre organisme c'est pourquoi il est important d'avoir une alimentation équilibrée pour limiter les phénomènes de fatigue, les risques de blessures. Vous trouverez en pièce jointe un document de l'INSEP présentant les principes d'une bonne alimentation permettant de concilier activité sportive et performance.

 

 

 

Un projet: Une Equipe plurisdisciplinaire au service de mes athlètes désireux d'atteindre leurs objectifs

Aller vers de nouvelles habitudes alimentaires, sportives, vestimentaires... doit se faire avec le suivi d'une équipe pluridisciplinaire. On travaille depuis plusieurs mois à un projet: Lutter contre l'Obésité à Nîmes.

 

Notre Défi du Ventoux