Strapping de l'épaule

Ci dessous le strapp de l'épaule répondant aux objectifs:

• Recentrage de la tête humérale
• Améliorer la stabilité de l'épaule
• Soulager les tendons

Liens

• Strappe de la cheville
• Strappe du genou

Séance Epaule: Echauffer, tonifier les muscles abaisseurs et rotateurs

Les douleurs d'épaule représente de plus en plus de consultations au sein du cabinet. D'origines diverses: sportif, sédentaire, bricoleur,...on retrouve régulièrement une faiblesse au niveau des muscles qui sont responsable du bon placement et du contrôle de l'articulation lors des mouvements.

Avant de débuter cette séance, commencer par échauffer vos articulation: Eveil de l'épaule  qui vous permettra de bien ressentir votre articulation.

Ci dessous un certain nombre d'exercices qui permettent de renforcer ou d'échauffer les muscles abaisseurs. Il est important de respecter le type de travail, à savoir des contractions excentriques: on contracte le muscle et on retient le mouvement au moment de revenir en position de départ. 

Exercice 1 

Réalisé avec un élastique: les bras écartés à 45°, le regard vers l'horizon, on serre les ompoplates en conservant les épaules basses, les avants bras posés sur l'élastique. Le sujet descend les bras, en conservant les omoplates serrés et les épaules basses mettant ainsi l'élastique en tension puis il freine le retour (résiste contre le retour de l'élastique).

Faire un maximum de répétition en 30 secondes.

 

Exercice 2: Position de départ: bras à 90°, coude au corps et la main contre le ventre. Effectuer un mouvement de rotation de l'épaule vers la droite en gardant le coude au corps, l'épaule basse et les omoplates serrées. Comme précédemment, il est très important de résister contre le retour à la position de départ de l'exercice.

Améliorer la qualité de l'exercice en contractant vos abdominaux et en fléchissant légèrement les genoux pour favoriser votre stabilité

Faire un maximum de répétition en 30 secondes.

 

Exercice 3:

Même principe mais le mouvemnt de rotation est inversé. La photo ci-jointe montre la position de départ, le sujet doit amener sa main contre le ventre en faisant un mouvement de rotation vers la gauche en conservant son bras à 90°( comme sur la photo ci dessus) et résister contre la tension de l'élastique pour revenir à la position de départ.

Faire un maximum de répétition en 30 secondes.

 

 

Exercice 4, 5 et 6:

Faire un maximum de répétition en 30 secondes.

Exercice 4: le mouvement consiste à tirer vers l'arrière, le bras tendu et retenir le mouvement lors du retour à la position de départ. L'épaule doit rester basse et les ompoplates serrées.

Exercice 5: serrer les omoplates, passer l'élastique dans le dos et tendre les bras puis retenir le mouvement de retour.

Exercice 6: élastique est fixé en haut, et abaisser le bras en conservant l'épaule basse et l'omoplate sérrée.

Respecter 1minutes de repos entre chaque exercice et faire deux cycles. Bien conserver le regard qui fixe un point à l'"horizon pour avoir un bon positionnement de la tête, contracter les abdominaux pour favoriser la qualité de votre séance et le placement correcte de votre épaule.

Cette séance peut se compléter par la séance propsée dans l'article: prévenir les douleurs du membre supérieur mais elle est aussi adapté pour optimiser l'échauffement dans des sport de lancer et de balle

Merci à Renaud GRIS entraîneur de l'Equipe de France de Golf pour sa disponibilité. Photos réalisées en Argentine pendant la préparation aux Championnats du Monde.

Prévenir les douleurs du membre supérieur

On reçoit un grand nombre de patients pour des douleurs cervicales, qui prennent l'épaule et se prolongent au niveau du coude et parfois de la main. A l'intérrogatoire on retrouve des personnes qui travaillent devant un ordinateur, qui utilisent leur bras dominant dans une position d'élévation comme les peintres, les enseignants( qui écrivent au tableau)...et l'utilisation du téléphone portable qui entretient également cette position d'élévation de l'épaule et de tension des muscles cervicaux.

Au bilan, on retrouve souvent des points douloureux sur les muscles fixateurs d'omoplates, les abaisseurs de l'épaule...une contracture importante du muscle trapèze supérieur...,une position en fermeture des épaules et une faiblesse des abdominaux.

Ci dessous une séquence d'exercices simples à réaliser chez soi et avec un élastique qui ont pour objectifs de vous aider à conserver une meilleure posture avec le tronc plus droit (par la tonification des dorsaux et des abdominaux profond) et les épaules basses.

Echauffement: mobilisation des épaules en ouverture

• Avec un bâton faire 2 séries de 12 mouvements en essayant de garder les coudes et les avant bras collés au mur
• Bien rentrer le ventre pour que les lombaires soient plaquées au mur
• Regard porté sur l'horizon
• Ne pas oublier de respirer
• Cet exercice permet de mobiliser les épaules en ouverture, de relâcher les muscles pectoraux et d'échauffer les muscles fixateurs d'omoplates

 

 

 

Travail des dorsaux et des muscles des épaules

• Avec un élastique, faire 2 ou 3 séries de 10 mouvements en gardant toujours l'élastique en tension.
• Porter le regard à l'horizon pour garder la tête droite.
• Fléchir légèrement les genoux pour améliorer votre stabilité et avoir un travail léger des cuisses.
• Rentrer le ventre pour avoir un travail des abdominaux profond indispensable pour faire correctement l'exercice.
• Les épaules doivent rester basses en contractant les muscles entre les omoplates pour tenter de les rapprocher.
• Ne pas oublier de respirer.
• Cet exercice favorise l'ouverture de vos épaules et de votre cage thoracique.
• Plus facilement: il peut être réalisé assis sur un tabouret dans une première étape.

 

 

Travail des dorsaux et des triceps

• Faire 2 ou 3 séries de 10 mouvements.
• Important de bien prendre la position de départ, tronc incliné à 45°, bras pendant, régard dans le prolongement, genoux légèrement fléchi et de la garder pendant la duré de l'exercice.
• Prendre l'élastique avec une tension dès le départ puis remonter les bras comme sur la photos en rapprochant les omoplates.
• Bien rentrer le ventre pour un travail des abdominaux et garder le dos plat.
• Pour faciliter l'exercice, on peut prendre appuis contre un mur.

 

 

• Mettre l'élastique sous les pieds
• Les épaules à l'horizontale en serrant les omoplates pour garder les épaules basses
• Le regard à l'horizon pour mettre la tête en position correcte
• Rentrer le ventre pour contracter les abdominaux
• Genoux légèrement fléchi
• Faire 2 à 3 séries de 10 mouvements. On fait travailler les muscles entre les omoplates, les abdominaux, et les muscles abaisseurs d'épaules en gardant les épaules basses: faire les mouvement devant un miroir.
• Ne pas oublier de respirer

 

 

Travail des stabilisateurs de l'épaule

• Mettre l'élastique sur le coin de la porte et le maintenir avec le bras qui ne travaille pas
• Serrer les omoplates pour placer correctement l'épaule
• Partir de la position horizontale, descendre le bras en gardant le coude tendu et la main relâché puis freiner le retour pour ne pas se laisser entraîner par l'élastique
• Rentrer le ventre pour contracter les abdominaux
• Faire 2 à 3 séries de 10 mouvements

 

 

 

L'execution des exercices ne doit pas créer de douleurs articulaires.

Terminer votre séances par les étirements du dos et des épaules. (Fiche d'étirement)

N'hésitez pas à demander conseil à votre médécin ou kinésithérapeute pour ajuster et avoir un programme personnalisé.