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Exercice permettant un meilleur contrôle de l'arrière pied et un renforcement des muscles des pieds. Les muscles qui contrôle la cheville ont pour mission de la maintenir dans une position moyenne tout le long de l'effort. Comme tous les muscles, ils doivent être stimuler régulièrement et protéger.
Ce travail est important:
dans la prévention des lésions des aponévroses chez le coureur
dans la prévention et le traitement des tendinopathies achiléennes
pour stabiliser la cheville et éviter les entorses
Ces exercices sont adaptés tant avant qu'après l'activité sportive mais également en prévention ou en complément des séances de rééducation.
Mobilisation de la colonne vertébrale
Important de bien respecter les temps respiratoires pour favoriser la mobilisation des différentes vertèbres et l'étirement des muscles antérieurs (pectoraux, abdominaux)
Peut être réalisé avant l'effort pour mobiliser
Peut être réalisé après l'effort en récupération: étirement, amélioration de la perfusion vasculaire des muscles, décontraction du diaphragme
Réaliser de 15 à 30 répétitions sur 2 à 3 séries
Etirement des chaines croisées
Attention au placement des pieds
Attention à la position de la tête, avec le regard qui fixe l'horizon
La respiration
Soit maintenir la position 30 à 40 seconde en fin de mouvement pour un étirement de récupération
Soit réaliser 30 répétitions en dynamique pour réaliser un échauffement en dynamique du tronc et en statique des appuis
Etirement global de récupération
Important de bien se positionner avec les bras en ouverture, les paumes des mains vers le ciel pour optimiser la mise en tension des chaines musculaires des bras, avant bras, mains.
La respiration, primordiale, pour l'efficacité de l'exercice
Maintenir la position 30 à 40 seconde avec 3 répétitions
L'épaule est une articulation complexe de notre corps et la moindre douleur crée une position de protection qui "verouille" et favorise la limitation des mouvements. Cette position de protection décrit souvent:
une rotation interne de l'épaule avec une contracture et "un manque de souplesse" sur les muscles pectoraux
une élévation du moignon de l'épaule avec une contracture des trapèzes et des muscles du cou
Les exercices ci-dessous ont pour objectifs de favoriser le relâchement musculaire, la mobilité articulaire et l'éveil des muscles qui ont tendance à ne pas fonctionner correctement par un reflexe de protection contre la douleur.
En accord avec votre kinésithérapeute ou chirurgien, ces exercices peuvent être réalisés à domicile en complément des séances réalisées en cabinet. Ils sont adaptés dans la prise en charge après chirurgie de la coiffe ou tendinopathie du sus épineux.
Important:
Faire les exercices lentement
Bien respirer par le ventre et essayer de se tenir bien droit pendant les exercices
Exercice permettant un meilleur contrôle de l'arrière pied et un renforcement des muscles des pieds. Les muscles qui contrôle la cheville ont pour mission de la maintenir dans une position moyenne tout le long de l'effort. Comme tous les muscles, ils doivent être stimuler régulièrement et protéger.
L'épaule est une articulation complexe de notre corps et la moindre douleur crée une position de protection qui "verouille" et favorise la limitation des mouvements. Cette position de protection décrit souvent: