Etirement actif: outils d'échauffement, de récupération et de prévention des troubles musculo-squelettiques

On vous propose 3 exercices pour favoriser:

• La mobilité de la colonne vertébrale
• La souplesse des chaines musculaires 
• La détente du diaphragme

Ces exercices sont adaptés tant avant qu'après l'activité sportive mais également en prévention ou en complément des séances de rééducation.

Mobilisation de la colonne vertébrale

• Important de bien respecter les temps respiratoires pour favoriser la mobilisation des différentes vertèbres et l'étirement des muscles antérieurs (pectoraux, abdominaux)
• Peut être réalisé avant l'effort pour mobiliser
• Peut être réalisé après l'effort en récupération: étirement, amélioration de la perfusion vasculaire des muscles, décontraction du diaphragme
• Réaliser de 15 à 30 répétitions sur 2 à 3 séries

Etirement des chaines croisées

• Attention au placement des pieds
• Attention à la position de la tête, avec le regard qui fixe l'horizon
• La respiration
• Soit maintenir la position 30 à 40 seconde en fin de mouvement pour un étirement de récupération
• Soit réaliser 30 répétitions en dynamique pour réaliser un échauffement en dynamique du tronc et en statique des appuis

 

 

 

Etirement global de récupération

• Important de bien se positionner avec les bras en ouverture, les paumes des mains vers le ciel pour optimiser la mise en tension des chaines musculaires des bras, avant bras, mains.
• La respiration, primordiale, pour l'efficacité de l'exercice
• Maintenir la position 30 à 40 seconde avec 3 répétitions

 

Epaule, auto mobilisation et éveil articulaire après entorse ou chirurgie

L'épaule est une articulation complexe de notre corps et la moindre douleur crée une position de protection qui "verouille" et favorise la limitation des mouvements. Cette position de protection décrit souvent:

• une rotation interne de l'épaule avec une contracture et "un manque de souplesse" sur les muscles pectoraux
• une élévation du moignon de l'épaule avec une contracture des trapèzes et des muscles du cou
• une diminution de la mobilité de l'omoplate créant une tension sur les muscles entre les omoplates (fixateurs d'omoplate) et les rotateurs externes

Les exercices ci-dessous ont pour objectifs de favoriser le relâchement musculaire, la mobilité articulaire et l'éveil des muscles qui ont tendance à ne pas fonctionner correctement par un reflexe de protection contre la douleur.

En accord avec votre kinésithérapeute ou chirurgien, ces exercices peuvent être réalisés à domicile en complément des séances réalisées en cabinet. Ils sont adaptés dans la prise en charge après chirurgie de la coiffe ou tendinopathie du sus épineux.

Important:

• Faire les exercices lentement
• Bien respirer par le ventre et essayer de se tenir bien droit pendant les exercices
• Respecter un temps de repos de 30s entre chaque

Cet éveil peut se poursuivre:

• Par un travail plus spécifique avec des élastiques: travail musculaire spécifique
• Peut être un outil d'échauffement et de prévention avant le sport: Exemple avec le Golf mais il peut s'adapter au tennis, volley, hand, course à pied....

Eveil du rachis cervical

 

Mobilisation active de l'épaule et éveil des principaux groupes musculaires

 

Cliquez pour avoir l'avis du spécialiste sur les pathologies de l'épaule

Oedème intra-osseux du genou: intérêt de l'utilisation d'INDIBA

Il n'est pas rare de trouver dans les lésions ligamentaires du genou la présence d'un œdème intra-osseux sur la photo image en bas à droite.

Sur l'IRM ci dessus, on y associe une souffrance méniscale. Les deux images du haut mettent en évidence des lésions sur le ménisque interne. Sur la photo en haut à droite l'image de gauche montre une lésion sur le mur postérieur du ménisque et celle de droite une lésion de la corne antérieure.

Que peut on faire devant ce type de tableau? Quand le patient arrive au cabinet, il présente souvent:

• Un genou gonflé, inflammatoire 
• Une douleur aux mouvements de rotations et de flexion forcée
• Des contractures des muscles des mollets et de adducteurs par un défaut de marche
• Une faiblesse des muscles de la cuisse: quadriceps et ischio-jambier.

 Les objectifs de la rééducation seront:

• Lutter contre la douleur et l'inflammation
• Décontracter les muscles pour favoriser la rééducation et limiter les contraintes en compression sur le genou qui favorisent les douleurs
• Renforcer et stabiliser le genou par la rééducation et des exercices spécifiques cliquez ici.

 

La technologie INDIBA qui nous permet d'optimiser les deux premiers objectifs de la rééducation. Cliquez ici pour retrouver l'article publié dans kiné actualité qui détails les effets physiologiques de la technologie INDIBA 

Elle s'associe au travail manuel de préparation. En effet les mains du thérapeute produisent une énergie mécanique qui permet de mobiliser les muscles, de faire bouger les articulations augmente légèrement la température des tissus mais elles ont une action limiter sur la stimulation des cellules et des tissus très profonds. L'association de la technologie permet car le courant traverse tous le corps entre l'électrode et la plaque une stimulation à deux niveaux:

Spécifique au niveau de l'articulation: les propriétés du courant électrique (cf article) favorisent une biostimulation qui permet:

• de diminuer la douleur, l'inflammation de l'articulation en favorisant les échanges des tissus profonds
• de traiter l'oedème intra-osseux par une régulation du métabolisme des cellules osseuses et un drainage de l'os.

Le thérapeute travaille sur votre genou sans sensation de chaleur (qui favorise l'inflammation) pendant 5 à 7 minutes avant ou après la rééducation fonctionnelle en fonction du bilan initial.

Puis au niveau des muscles de la cuisse et du mollet, la séance est réalisée avec une sensation de chaleur agréable voir légèrement chaude pour le patient. Les objectifs

• stimuler les cellules musculaires ralenties par le fait que les mouvements du genou sont perturbés, limités en amplitude, que les muscles se contractent pas efficacement (ex: boiterie)
• augmenter la température des tissus en profondeur pour améliorer l'élasticité du muscles, favoriser les échanges vasculaires.

On obtient alors les mêmes effets physiologiques qu'un échauffement difficilement réalisable quand on à mal au genou. L'articulation ainsi préparée, il est plus aisé pour le thérapeute et pour le patient de conduire la rééducation.

Dans le cas clinique présenté dans cet article début de la rééducation en septembre 2015. Golfeur, index 0, lésion genou droit, 40 ans, 100kg. Objectif essayer de garder le ménisque et reprendre le sport.

Phase inflammatoire: Le massage avec la technologie INDIBA est réalisé avant la rééducation puis la rééducation comprend une séance d'électrostimulation, un travail de presse infra douloureux, un travail des ischion-jambier en chaine ouverte à raison de 3 séances par semaines sur deux semaines. Une stimulation proprioceptive.

J15-J30, genou non inflammatoire: massage avec INDIBA objectif musculaire avant la séance puis vélo, presse avec une augmentation de charge progressive, travail des adducteurs/abducteurs, travail des ischio jambiers en chaine fermée, proprioception sur IMOOVE. Puis la séance se termine par de nouveau un massage avec INDIBA sur le mode biostimulation (sans chaleur) pour éviter toutes inflammation réactionnelle, les douleurs et activer la récupération.

J-40: continuité des soins et reprise du golf et pour le moment pas d'opération.

 

INDIBA aura été une aide précieuse pour accélérer la récupération tissulaire et favoriser la rééducation.

Et dans le cas ou l'indication chirurgicale est nécessaire, il est préférable d'avoir une articulation sèche et équilibré sur le plan musculaire, les suites n'en seront que plus rapides.