Sport: les outils de la récupération

Consultez la présentation faites sur l'ACADEMIE DES HAUTS DE NIMES

 

Les Fondements de la récupération

« Il faut digérer l’effort »

La clef de la récupération est le rétablissement de l’équilibre du corps, l’homéostasie.

 

 

En effet la récupération = favorisant le retour veineux :

ØRéorganise les flux sanguins du muscle vers les organes.

ØFacilite l’élimination des déchets.

ØPrépare à la restauration des réserves énergétiques sollicitées pendant l’effort.

 

Ainsi, une récupération efficace permet :

ØUne adaptation plus facile aux charges d’entraînement

ØUne diminution du risque de surcharge

ØUne réduction du risque de courbature et de blessure

ØUne amélioration dans la répétition des performances

 

 ........

 

Etirement actif: outils d'échauffement, de récupération et de prévention des troubles musculo-squelettiques

On vous propose 3 exercices pour favoriser:

• La mobilité de la colonne vertébrale
• La souplesse des chaines musculaires 
• La détente du diaphragme

Ces exercices sont adaptés tant avant qu'après l'activité sportive mais également en prévention ou en complément des séances de rééducation.

Mobilisation de la colonne vertébrale

• Important de bien respecter les temps respiratoires pour favoriser la mobilisation des différentes vertèbres et l'étirement des muscles antérieurs (pectoraux, abdominaux)
• Peut être réalisé avant l'effort pour mobiliser
• Peut être réalisé après l'effort en récupération: étirement, amélioration de la perfusion vasculaire des muscles, décontraction du diaphragme
• Réaliser de 15 à 30 répétitions sur 2 à 3 séries

Etirement des chaines croisées

• Attention au placement des pieds
• Attention à la position de la tête, avec le regard qui fixe l'horizon
• La respiration
• Soit maintenir la position 30 à 40 seconde en fin de mouvement pour un étirement de récupération
• Soit réaliser 30 répétitions en dynamique pour réaliser un échauffement en dynamique du tronc et en statique des appuis

 

 

 

Etirement global de récupération

• Important de bien se positionner avec les bras en ouverture, les paumes des mains vers le ciel pour optimiser la mise en tension des chaines musculaires des bras, avant bras, mains.
• La respiration, primordiale, pour l'efficacité de l'exercice
• Maintenir la position 30 à 40 seconde avec 3 répétitions

 

Prévention des pubalgies: gain de souplesse des adducteurs et amélioration du gainage.

Les adducteurs sont:

• très sollicités lors de la pratique sportive,
• ils ont une tendance à perdre leur capacité d'allongement chez les personnes sédentaires.
• Les tensions importantes des adducteurs favorisent les douleurs lombaires et les pubalgies.

Les facteurs de prévention des lombalgies, de lésion musculaire et des pubalgies:

• Assouplissement des adducteurs
• Renforcement des abdominaux profonds, 10 minutes 3 fois par semaine
• Rééquilibrer votre gainage, 6 minutes 3 fois par semaine

Les étirements des adducteurs doivent s'accompagner des étirements du psoas (photo ci contre) et des fessiers.

Bien garder le buste droit, et les abdominaux contractés avant de mettre le psoas en tension en vous avançant sur la jambe d'appuis (la gauche sur la photo)

 

 

Travail excentrique des adducteurs

Cet exercice est utilisé dans nos protocoles de rééducation:

• Dans le cas des tendinopathies des adducteurs. Bien lire les conseils décrit dans la vidéo. 3 séries de 10 répétitions en respectant bien le fait d'avoir la sensation de freiner l'écartement de la jambe, et de la ramener à l'aide de l'élastique pour ne pas trop solliciter les insertions musculaires fragilisées par la pathologie.
• Dans les lombalgies chroniques car les adducteurs sont souvent trop raides et atrophiés et ce travail permet de leur redonner leurs qualités: 3 à 5 séries de 8 répétitions avec une minutes de pose entre chaque série
• Dans la rééducation des genoux opérés à partir du moment ou on a l'extension complète et le verrouillage actif du genou.

 

Etirement passif des adducteurs

Position 1

Débuter l'exercice en prenant une position: le dos droit (mettez vous contre un mur), plat des pieds l'un contre l'autre et mettez les muscles en tension en écartant les genoux.

Maintenez la position 30s et répetez une à deux fois.

 

Position 2

Débuter l'exercice: jambes écartées, pieds à 90° et genoux tendus (à plat). Essayez d'aller chercher vos pieds avec vos mains. Sensation d'étirement possible dans le dos, à l'arrière des jambes et à l'itérieur des cuisses (les adducteurs).

 

 

Position 3

Étirement des adducteurs et des muscles du dos. Même position de départ que précedemment mais les deux mains viennent chercher la même cheville. Bien garder la jambe opposée, allongée et au sol. Tenir la position 30s, bien respirer er recommencer une à deux fois par jambe.

 

 

Position 4

Buste bien droit, regard qui fixe l'horizon, une jambe écarté sur un banc, une marche etc.... on descend sur la jambe d'appui en fléchissant le genou sans que celui-ci passe devant la pointe du pied (toujours voir le bout de la chaussure). Dès qu'on obtient la mise en tension, on maintient la position 30s et on répète une à deux fois par jambe.

 

 

Position 5

Seule la position de départ change: les deux pieds au sol, on met les adducteurs en tension en écartant la jambe et en fléchissant le genou opposé. On respecte les même principe qu'en position 5.

 

 

 

Lien complémentaire: Améliorer le gainage en complément du travail des adducteurs contre les pubalgies