L'épaule est une articulation complexe de notre corps et la moindre douleur crée une position de protection qui "verouille" et favorise la limitation des mouvements. Cette position de protection décrit souvent:
- une rotation interne de l'épaule avec une contracture et "un manque de souplesse" sur les muscles pectoraux
- une élévation du moignon de l'épaule avec une contracture des trapèzes et des muscles du cou
- une diminution de la mobilité de l'omoplate créant une tension sur les muscles entre les omoplates (fixateurs d'omoplate) et les rotateurs externes
Les exercices ci-dessous ont pour objectifs de favoriser le relâchement musculaire, la mobilité articulaire et l'éveil des muscles qui ont tendance à ne pas fonctionner correctement par un reflexe de protection contre la douleur.
En accord avec votre kinésithérapeute ou chirurgien, ces exercices peuvent être réalisés à domicile en complément des séances réalisées en cabinet. Ils sont adaptés dans la prise en charge après chirurgie de la coiffe ou tendinopathie du sus épineux.
Important:
- Faire les exercices lentement
- Bien respirer par le ventre et essayer de se tenir bien droit pendant les exercices
- Respecter un temps de repos de 30s entre chaque
- Par un travail plus spécifique avec des élastiques: travail musculaire spécifique
- Peut être un outil d'échauffement et de prévention avant le sport: Exemple avec le Golf mais il peut s'adapter au tennis, volley, hand, course à pied....
Eveil du rachis cervical
Mobilisation active de l'épaule et éveil des principaux groupes musculaires
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Les étirements des adducteurs doivent s'accompagner des étirements du
Débuter l'exercice en prenant une position: le dos droit (mettez vous contre un mur), plat des pieds l'un contre l'autre et mettez les muscles en tension en écartant les genoux.
Débuter l'exercice: jambes écartées, pieds à 90° et genoux tendus (à plat). Essayez d'aller chercher vos pieds avec vos mains. Sensation d'étirement possible dans le dos, à l'arrière des jambes et à l'itérieur des cuisses (les adducteurs).
Étirement des adducteurs et des muscles du dos. Même position de départ que précedemment mais les deux mains viennent chercher la même cheville. Bien garder la jambe opposée, allongée et au sol. Tenir la position 30s, bien respirer er recommencer une à deux fois par jambe.
Buste bien droit, regard qui fixe l'horizon, une jambe écarté sur un banc, une marche etc.... on descend sur la jambe d'appui en fléchissant le genou sans que celui-ci passe devant la pointe du pied (toujours voir le bout de la chaussure). Dès qu'on obtient la mise en tension, on maintient la position 30s et on répète une à deux fois par jambe.
Seule la position de départ change: les deux pieds au sol, on met les adducteurs en tension en écartant la jambe et en fléchissant le genou opposé. On respecte les même principe qu'en position 5.